20% ОТСТЪПКА ЗА ВСИЧКИ НОВИ КЛИЕНТИ С КОД СТАРТ. РЕГИСТРИРАЙТЕ ПРОФИЛ И НАПРАВЕТЕ ПОРЪЧКА

5-те най-добри упражнения за гърди

17 декември 2017 | 3018

Най-добрите 5 упражнения за гърди

Има десетки упражнения, които можете да правите в тренировката си за гърди. Всъщност с една бърза проверка в Интернет можете да намерите над 50 упражнения за гърди, но вероятно не искате да изгубите няколко седмици в изпробването им. Вие просто искате да знаете кои са най-добрите и ефективни упражнения за изграждане на мускулна маса на гръдния кош. Ние свършихме тази работа вместо вас и ви представяме топ 5 упражнения за играждане на мускулна маса в гърдите.
Това не е списък с най-трудните, а с доказано най-добрите изграждащи упражнения, с важни инструкции и допълнения към тях. Важно е поне 3 от тях да присъстват в тренировката ви. 
Прибавете към тренировката и добър хранителен режим, както и някои добавки за мускулна маса като протеин и креатин - и ще получите напредък за нула време.
Ето и нашите топ 5 упражнения за гърди, с които ще изградите мускулна маса бързо.

1. Хоризонтална лежанка

Лежанката е най-популярното упражнение за гърди и в това няма нищо случайно. Това упражнение се е превърнало в нарицателно за сила и мощ. С лежанката можете да генерирате най-много сила и експлозивност в гърдите. То е отлично за изграждане на маса, защото ви позволява да вдигате големи тежести. Лесно е партньор да ви пази при изпълнение с големи тежести и има сравнително лесна за научаване техника (освен ако не сте професионалист по вдигане от лег). Може да се каже, че това е краля на упражненията за горна част на тялото, което ще ви помогне да изградите сила и маса в гръдния кош.


Изпълнявайте лежанката в началото на тренировката си (първо или второ упражнение). Наблягайте на тежки серии с тежест, която не ви позволява да правите повече от 6-8 повторения.

2. Хоризонтална лежанка с дъмбели

Балансът при това упражнение е една идея по-труден от изпълнението му с щанга. С дъмбели, всяка страна на тялото ви работи самостоятелно, което активира повече стабилизиращи мускули. Също така дъмбелите позволяват по-голям диапазон на движение, както в най-долната така и в най-горната част на движението, отколкото с щанга. Лежанката с дъмбели също позволява трениране с големи тежести и е добра алтернатива ако не сте разнообразявали лежанката от години или ако имате проблеми в раменете и не можете да изпълнявате лег с щанга.

Изпълнявайте това упражнение в началото на тренировката за гърди, с големи тежести и нисък брой повторения - 6-10. Не препоръчваме да се изпълнява хоризонтална лежанка с дъмбели в допълнение с хоризонтална лежанка с лост, тъй като двете движения са сходни. Най-добре е да изберете едно от тях, което да включите в тренировката си.

3. Горна лежанка с нисък наклон

Горната част на гърдите е най-трудната за развитие, но и тази, която придава най-естетичен и обемен вид на гърдите. Горната лежанка е идеалното упражнение за акцент върху горната част на гърдите. Много пейки имат фиксиран наклон, който е прекалено стръмен - това довежда до по-голямо натоварване в раменете за сметка на гърдите. Важно е наклона да не е много голям, за да усещате натоварването предимно в гърдите и по-точно в горната им част. Почти във всички фитнес зали има регулируеми пейки, така че постигането на идеален наклон не е трудно. Освен със свободна тежест упражнението може да бъде изпълнявано и на смит машина, което ви дава по-голяма сигурност при по-тежките серии.


Препоръчваме ви да изпълнявате горната лежанка в началото или средата на тренировката за гърди. Повторенията е добре да варират в диапазона 8-10 с подходяща тежест. Изпълнявайте упражнението с малко по-тесен хват от обикновеното, за да напрегнете максимално мускулните фибри на гърдите.

4. Помпички (Кофички) за гърди


Когато правите това упражнение в тренировката си за гърди е важно да се уверите, че акцента е върху гърдите, а не върху трицепса. За тази цел - позиционирайте краката зад тялото си, наведете се колкото е възможно по-напред и нека лактите ви да са разтворени встрани от тялото. Помпичките (кофичките) са чудесно упражнение за гърдите, което акцентира върху долната част на гръдните мускули. Ако сте средно напреднали или напреднали можете да изпълнявате упражнението в края на тренировката си, за да доизпомпата гръдните мускули до край. Ако сте начинаещ е добре упражнението да бъде в началото или средата на тренировката, защото в края й е възможно да нямате достатъчно сила.

5. Лицеви опори


Това е едно от най-популярните упражнения за гърди, което може да се изпълнява навсякъде и по всяко време. Правилното му изпълнение ефективно натоварва гърдите, трицепса и раменете. Пренебрегвана подробност е, че лицевите опори развиват мускула "serratus anterior" (мускулът в горната част на ребрата), когато се изпълняват правилно. Добре развитият "serratus anterior" не само изглежда добре, но и подпомага мобилността и силата на горната част на тялото.
Друго нещо, което прави лицевите опори едно от най-добрите упражнения за гърди е, че те са много универсални. Само с промяна на разположението на ръцете или наклона на тялото можем да акцентираме върху различни част на гърдите. За по напредналите е препооръчително добавянето на допълнителна тежест. 

Лицевите опори са подходящи за края на тренировката с цел максимално напомпване и натоварване на специфична желана от нас част на гърдите. Препоръчвам ви да изпълнявате 12-15 бавни и контролирани повтрения.

Уверете се, че в тренировката ви за гърди присъстват поне 3 от тези упражнения. Ако храненето ви е на ниво резултатите няма да закъснеят. Също така приема на хранителни добавки като протеин и креатин биха ускорили растежа на мускулна маса.



ИСКАШ ДА ПОЛУЧАВАШ READY FOR LIFE NEWSLETTER. Въведи своя e-mail и бъди в крак с нашите ПРОМО предложения