20% ОТСТЪПКА ЗА ВСИЧКИ НОВИ КЛИЕНТИ С КОД СТАРТ. РЕГИСТРИРАЙТЕ ПРОФИЛ И НАПРАВЕТЕ ПОРЪЧКА

Тренирай със съдействието на телесното тегло

19 април 2014 | 709

Телесното тегло
Напрегни мускулите си до краен предел – просто използвай своята телесна маса като съпротивителна тяга!
Тренировки чрез напрягане на телесното тегло? Вероятно вече си представяш колко трудно ще бъде това...и се питаш дали наистина може да изгражда мускули? Остави скептицизма на заден план, защото отговорът е: „Ооо, ДА, и още как!” Тайната се крие не толкова в гимнастическия тип упражнения като тези, които най-вероятно си практикувал в гимназията, а по-скоро в изпълнението на колкото е възможно по-трудни движения с цел брутално да предизвикаш своята сила и издръжливост.
Добави следните упражнения към края на рутинната си фитнес тренировка или в случай, че не можеш да бъдеш в залата и търсиш нов начин за максимално мускулно стимулиране, можеш да ги изпълняваш самостоятелно на серии за цялостно натоварване на тялото. Не се нуждаеш дори от чудесни нови дъмбели или последно излязлите уреди Hammer Strength, когато можеш да останеш във форма, използвайки единствено собственото си тегло и основна екипировка.
Само защото имаш клубна карта за най-добрия фитнес център или пък си изцяло оборудван за тренировки у дома, не означава, че няма да се появят подходящ момент и обстоятелства, при които упражненията с телесна маса ще ти докажат, че си заслужават. Всъщност ти вероятно вече си запознат с базисните движения, включващи набирания, спадове, повдигане на крака от висяща позиция и коремни преси. Това е така, защото движенията, изискващи използване на телесна маса, предлагат редица предимства за поддържане на тялото в топ-форма.
Централно стягане и стабилизиране
Може да не звучи толкова секси, колкото напомпването на по-големи бицепси, но ако досега си пренебрегвал работата по централната ос на тялото си, ти вероятно възпираш оптималния потенциал, който взискателните упражнения за средната част (корема) изискват, като например клекове и тяга.
Настрой степента на своите възможности
Въпреки че някои от движенията може да ти се струват предназначени за начинаещи, ти имаш възможността да увеличиш интензитета като променяш техниката, скоростта и времето за почивка. Лицевите опори са прекалено лесни за теб? Добави серия  упражнения за крака (издигане нагоре) в края на интензивна серия гръдни преси. Сега вече говорим за мощно напомпване!
Специалната екипировка е излишна
Много упражнения не изискват нищо повече от чифт удобни маратонки. Това превръща пътя или спортната площадка в идеален терен за тренировка в случай, че не посещаваш фитнес зала или просто не разполагаш с необходимото за тази дейност време. Истината е, че можеш да направиш перфектна тренировка от главата до петите само с движения, използващи собственото ти тегло. Ако имаш под ръка стол, лост, успоредка или няколко по-големи консерви или бидони (напълнени с пясък), можеш лесно да повишиш броя и интензитета на упражненията.
Докато стандартните упражнения с телесна маса са ефективни за подобряване на мускулната сила и издръжливост, ние няма да се опитваме да те убеждаваме да зарежеш тренировката с тежести – практикуването само на движения със собствено тегло има своите ограничения. „Този тип упражнения позволяват само едно средство за прогрес, а именно – повече повторения, използвайки еднаква съпротивителна сила, породена от телесната маса”, казва Уейн Уесткот, лекар и директор на отдела за изследване на фитнеса в South Shore YMCA в Куинси, Масачузетс, и автор на 20 наръчника за трениране, включително Strength Past 50 (Human Kinetics, 2nd edition, 2007) и ‘Изграждане на сила и издръжливост’ (Nautilus Human Performance Systems, 2003).
Уесткот посочва, че упражненията със собствена телесна маса може да доведат до прекаляване, което той описва като извършване на привидно безкрайно много повторения на едни и същи движения по абсолютно еднакъв начин. ‘В крайна сметка мускулите толкова свикват със статичния режим на трениране, че те спират да реагират на тренировъчните стимули’. За да се сведат до минимум проблемите със застоя на едно място, той препоръчва смяна на някой от аспектите в тренировъчния режим.
7 степени на трудност
Ако целта ти е да спечелиш размер и сила, правенето на 15 или повече повторения единствено с телесна маса, няма да бъде достатъчно. Ето как да оптимизираш интензитета на движенията:
1. Намали скоростта на повторенията
Ако си свикнал да вдигаш себе си или допълнителните тежести за 2-3 секунди и за още 2-3 да спускаш, ще откриеш колко по-трудно е да правиш повдиганията в рамките на 10 секунди, а спусканията – за 5.
2. Намали времето за почивка между сериите
Мускулите се възстановяват, когато не са впрегнати в работа, така че скъсяването на времето за почивка между сериите прави упражнението по-усилено, поради непълното ти възстановяване за следващата серия.
3. Премахни времето за почивка, изпълнявайки ‘супер-серии’
Изключи изцяло интервалите за почивка, когато изпълняваш две или повече упражнения за драстично повишаване интензивността на тренировката. Почивай едва след приключване на двете (или повече) упражнения.
4. ‘Изстискай’ мускула в пика на упражнението
Усети добре свиването на мускула и внимателно го стегни в точката на оптимална контракция за секунда-две вместо бързо да сменяш посоката.
5. Добави частични повторения в края на серията
Направи допълнително повторение на изпълняваните движения, за да засилиш горенето.
6. Включи партньор в тренирането
Използвай и телесната маса на партньора си като съпротива, когато правиш например клекове и вдигане на тежести.
7. Инвестирай в екипировка
Например си вземи жилетка с тежести за постепенно увеличаване на издръжливостта по отношение на всяко едно упражнение със собствено тегло. Можеш да използваш и специална екипировка, като например TRX Suspension Trainer – уред, който ти позволява да изпълняваш повече от 300 вида упражнения, използвайки единствено собственото си тегло. В крайна сметка използването на телесната маса като съпротива предлага редица предимства по отношение на традиционните силови упражнения и ти можеш лесно да ги практикуваш в залата, когато времето и условията позволяват това. Можеш също така да добавиш упражнения с телесна маса към досегашния си тренировъчен режим, използвайки различни техники като т.нар. ‘супер-серии’ или забавени повторения за оптимизиране на интензитета. Заключението е, че натоварването със собствена телесна маса действа – и то трябва да бъде елемент от тренировката на всеки активно спортуващ ентусиаст.
Точка на натоварване: Гърди, трицепс
Как се прави: Като втора част на супер-серия заедно с други натоварващи гърдите движения
Съвет: След заемане на позиция – краката, сложени нависоко, като например на пейка, а ръцете на пода – не отпускай центъра. Дръж ръцете съвсем малко извън ширината на раменете, като понякога използваш палците
Работи здраво: Използвай жилетката с тежести и повдигай краката по-високо
Варианти: Широкозахватна лицева опора, близкозахватна лицева опора, лицева опора с една ръка, лицева опора на пръсти
Спадове
Точка на натоварване: Трицепс, гърди
Как да се прави: В началото на тренировката, като се прибавя съпротивление посредством колан, или на някой етап от упражненията за трицепс
Съвет: Можеш също така да поставиш две пейки успоредна една на друга, заемайки позиция с крака на едната и ръце на другата. Увери се, че пейките са на правилно разстояние една от друга, така че краката ти едва да висят от едната, а пръстите – от ръба на другата.
Работи здраво: Повдигай краката по-високо; използвай жилетка с тежести
Варианти: Това упражнение може да се изпълнява у дома със стабилен стол например
Лицева опора на стойка на ръце
Точка на натоварване: Трицепс, delts
Как се прави: След интензивни раменни преси или в края на Delt-тренировка
Съвет: Поддържай вертикално положение на тялото с крака, опрени в стената за опора. Използвай партньор, за да постигнеш правилна позиция на тялото, преди да опиташ сам.
Работи здраво: Използвай жилетка с тежести


ИСКАШ ДА ПОЛУЧАВАШ READY FOR LIFE NEWSLETTER. Въведи своя e-mail и бъди в крак с нашите ПРОМО предложения