20% ОТСТЪПКА ЗА ВСИЧКИ НОВИ КЛИЕНТИ С КОД СТАРТ. РЕГИСТРИРАЙТЕ ПРОФИЛ И НАПРАВЕТЕ ПОРЪЧКА

Избери перфектните блюда за своята мускулна маса

04 юни 2014 | 546

Мускулна маса - перфектните храни
Нямаш време за приготвяне на домашна храна? Е, не се притеснявай. Протегни ръка към удобнo за ежедневието ти хранително меню, което е едновременно вкусно и приятелски настроено към твоето тяло. На всички ни се е случвало: прибираш се вкъщи след напрегнат работен ден, изтощителна тренировка, с твърде малко останала енергия и ентусиазъм, за да заемеш тепърва позиция зад печката и да си приготвиш специално блюдо. Това превръща поръчването на китайска храна или пица в доста изкушаваща опция, нали? За наше щастие, супермаркетите все повече се грижат рафтовете им да предлагат богат асортимент от храни, които бързо и лесно да се настанят на нашата здравословна трапеза. Забрави за скучните замразени храни – за следните рецепти се използват някои от най-добрите консервирани и съхранявани в буркани храни, които винаги ще искаш да имаш под ръка в случай, че времето вечно не ти достига.
 
Сьомга с къри
Богатият набор от протеини и омега-3 мастни киселини е достатъчно сериозна причина да прибавяш по-често консервирана сьомга към своите ястия. Изследване на Училището по медицина към Вашингтонския университет в Сейнт Луис е установило, че омега-3 мастните киселини имат анаболни свойства, т.е. стимулират синтеза на мускулния протеин.
Лесните за приготвяне олющени соеви ядки (зелена соя, edamame) доставят здравословно количество фибри и протеин, докато пастата с къри осигурява капсаицин – ‘огненото’ съединение, което контролира изгарянето на мазнини и мастния метаболизъм. Добре озрели и бързо замразени след това, замразените зеленчуци като морковите например, могат да имат значителна преднина пред вносните пресни варианти. Плюс това те спестяват допълнително време, което би било необходимо за белене и нарязване на парченца. За оптимално добър резултат търси марки варен кафяв ориз, които изискват минутка време в микровълновата, за да се настанят удобно на твоята трапеза.
Консервираната сьомга и лесните за манипулация соеви ядки осигуряват на това отнемащо 10 минути за приготвяне ястие мощен протеинов потенциал.
 
Приготвяне на 4 порции
 
Необходими продукти:
2 ч.л. рапично олио или олио от гроздови семки
2 ч.л. млян джинджифил
2 скилидки чесън (пресован)
1 с.л. паста от червено къри
2 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
ок. 400 мл. кокосово мляко
2 чаши замразени нарязани моркови
1 чаша замразени соеви ядки (олющени)
ок. 500 гр. сьомга (изцедена)
4 порции от по 1 чаша предварително сварен кафяв ориз
 
Инструкции за приготвяне:
1. Загрейте олиото в голям тиган на средна температура. Добавете джинджифил и чесън. Готви се 2 мин., като често се разбърква.
2. Добавете пастата от къри. Готви се 30 сек.
3. Прибавете бульона, кокосовото мляко, морковите и олющените соеви ядки в тигана. Оставете да къкри 5 мин.
4. Прибавете сьомгата и лимоновия сок. Да се готви 2 мин.
5. Пригответе кафявия ориз според указанията върху опаковката. Завършете с къри върху кафявия ориз. 
 
Хранителни стойности
Калории      443
Протеин      39 гр.
Мазнини      17 гр.
Въглехидрати      33 гр.
Натрий      666 мг.
 
Пица-питки с пилешко
Забрави за мазнините, преливащи от готовата храна, която си свикнал да поръчваш. Използването на питки и чисто пилешко месо ти позволява да се наслаждаваш на здравословна и лека домашна пица дори и в натоварените делнични дни и вечери. Отлично знаем колко е вкусно, но за една пица с по-добро съотношение на протеин към мазнини и с по-ниски нива на сол, не забравяй да пасуваш спрямо хрупкавата кожа на пилешкото месо. Сушените домати съдържат ликопенмощен антиоксидант, който може да съдейства за предотвратяване появата на ракови заболявания, както и да ускори възстановяването на мускулите след изтощителна тренировка. А Попай е бил напълно прав: спанакът може да те направи силен, като бик. Шведски учени установиха, че хранителните вещества, открити в зеленолистните зеленчуци, са способни да подобрят мускулното съкращение.
Използването на предварително приготвено пилешко месо на скара превръща тези малки питки-пици в идеален бърз вариант за хапване и захранване на мускулите.
 
Приготвяне на 4 порции
 
Необходими продукти:
4 големи пълнозърнести питки
1 с.л. зехтин
1 чаша сос за паста
2 чаши пресен спанак
1 чаша предварително настъргано сирене моцарела с ниско съдържание на мазнини
2 чаши с нарязано на лентички пиле на скара
1 чаша артишок (нарязан)
1/3 чаша пресен босилек (накъсан)
 
Инструкции за приготвяне:
1. Включете фурната. Поставете питките в тава за печене и намажете всяка с масло. Печете в продължение на 2 мин. или до златисто-кафяво, като внимавате да не изгорят.
2. Свалете от фурната и разнесете равномерно соса върху питките. Завършете най-отгоре със спанак, сирене, пиле и артишок (по избор).
3. Печете за още 1 мин. или докато сиренето се разтопи. Гарнирайте с босилек.
 
Хранителни стойности
Калории      529
Протеин      39 гр.
Мазнини      16 гр.
Въглехидрати      57 гр.
Натрий      292 мг.  
 
Бобена салата с ‘Чипотле’ (Chipotle)
Повечето хора не консумират достатъчно често бобови култури. Това е твърде жалко, като се вземат предвид удобните консервирани варианти, които са бърз начин да си осигуриш бавно усвояващи се въглехидрати за обяд, протеин на растителна основа, борещи се с мазнините фибри и напомпващо енергийните нива желязо. Установено е, че измиването на зърната консервиран боб намалява значително нивата на натрий. Опушените на вкус Чипотле чушки в сос адобо могат да бъдат намерени в обособения ‘Латино’-сектор на някои специализирани хранителни магазини. Както е в случая и с  другите чили продукти, и тези ще ударят мощно рамо на метаболизма чрез съединението капсаицин. Авокадото пък осигурява кремообразна консистенция и отлична доза полезни за сърцето мононенаситени мазнини.
Възползвай се от предимствата, които бобените култури доставят на бодибилдърите, с това простичко ястие, вдъхновено от мексиканската кухня.
 
Приготвяне на 4 порции
 
Необходими продукти:
2 чаши замразени лентички от чушки
3 кутии от ок. 400 гр. консервиран боб (изцеден и изплакнат)
1 чаша консервирана царевица
2 домата (нарязани на ситно)
½ чаша нискомаслена заквасена сметана
1 консерва чили чушки Чипотле в адобо сос (смлени)
сокът от ½ лайм
½ ч.л. кимион на прах
1 авокадо (нарязано на кубчета)
 
Инструкции за приготвяне:
1. Пригответе чушките според указанията върху опаковката.
2. В голяма купа смесете боба, лентичките чушка, царевицата и доматите.
3. В малка купа разбъркайте заедно заквасената сметана, чушките Чипотле, лимоновия сок и кимиона.
4. Миксирайте сместа от заквасената сметана с бобената смес. Украсете с кубчетата от авокадо и сервирайте.
 
Хранителни стойности
Калории      388
Протеин      18 гр.
Мазнини      13 гр.
Въглехидрати      55 гр.
Натрий      162 мг.
 
Овесена каша с тиква и шоколадов протеин
Накисването на овесени ядки за една нощ е изстрелващ ход с цел да се насладиш на кремообразна зърнена закуска, без да се налага да си настройваш аларма за ранно ставане. По-ниският гликемичен индекс на овесените ядки помага за поддържането на енергийните нива поне през първата част на деня. Почистената тиква е източник на фибри и буквално прелива от витамин А, което засилва имунната система, а оттам пък със сигурност ще можеш да прекарваш повече време във фитнеса, отколкото в лекарския кабинет. Суроватъчният протеин и киселото мляко осигуряват изобилие от аминокиселини, необходими за спиране на мускулния катаболизъм, който се проявява през нощта. Останалата овесена каша може да се претопли за следващо сутрешно хранене.
Накисването на овесената каша за през нощта е перфектна опция за здравословна и изобилна закуска, с която да започнеш деня си.
 
Приготвяне на 4 порции
 
Необходими продукти:
1 ¼ чаша овесени ядки
1 ч.л. канела
¾ чаша почистена тиква
1/3 чаша нарязани орехи
2 чаши нискомаслено кисело мляко
 
Инструкции за приготвяне:
1. В средна по размер тенджера сложете овесените ядки, канелата, щипка сол и 3 ½ чаши вода, за да започне да къкри. Веднага изключете котлона, покрийте с капак и оставете да преседи една нощ.
2. На сутринта сложете допълнително 1/3 чаша вода, тиквата, суроватъчния протеин и ядките. Сложете котлона на средна степен, докато се затопли, като разбърквате често. Сервирайте кашата, гарнирана с киселото мляко.
 
Хранителни стойности
Калории      391
Протеин      30 гр.
Мазнини      10 гр.
Въглехидрати 46 гр.
Натрий      76 мг.
 
Сардини върху препечен хляб или ръжени бисквити
Трудно ще е да намериш по-добър вариант за следобедна закуска от това динамично ‘дуо’. Сардините често са пренебрегвани заради добре познатата рибка в консерва, но със сигурност трябва да присъстват в пазарската ти количка. Подобно на консервираната сьомга, те са щедро заредени с протеини, омега-3 мастни киселини и витамин D, за който се знае, че балансира тестостеронните нива. Рикотата смекчава рибния вкус на сардините и в по-голяма степен притежава приятелски настроен към мускулите ти суроватъчен протеин в сравнение с други сортове сирене. Хрянът съдържа глюкозинолати – съединения, способни да детоксифицират канцерогените. 
Заредени с омега-3 мастни киселини и витамин D, сардините са една от често пренебрегваните опции в изграждането на мускулна маса.
 
Приготвяне на 4 порции
 
Необходими продукти:
ок. 120 гр. сардини (изцедени)
2/3  чаша нискомаслено сирене рикота
сокът от половин лимон
1 ½ с.л. хрян (смлян) 
¼ с.л. черен пипер
8 ръжени бисквити (крекери, препечени филийки)
 
Инструкции за приготвяне:
1. Изсипете сардините в голяма купа и внимателно ги намачкайте с вилица.
2. Прибавете рикотата, лимоновия сок, хряна и черния пипер.
3. Намажете ръжените бисквити с получената смес.
 
Хранителни стойности
Калории      313
Протеин      24 гр.
Мазнини      14 гр.
Въглехидрати      22 гр.
Натрий      593 мг.


ИСКАШ ДА ПОЛУЧАВАШ READY FOR LIFE NEWSLETTER. Въведи своя e-mail и бъди в крак с нашите ПРОМО предложения