20% ОТСТЪПКА ЗА ВСИЧКИ НОВИ КЛИЕНТИ С КОД СТАРТ. РЕГИСТРИРАЙТЕ ПРОФИЛ И НАПРАВЕТЕ ПОРЪЧКА

Арнолд Шварценегер споделя своите трикове.

14 юни 2014 | 2000

Арнолд Шварценегер
Бъди креативен и покачи интензитета, за да се снабдиш с по-големи и изразени рамене. Извайването на добра форма и набраздяването на раменните мускули е ключов елемент от упражненията за горната част на тялото, но на първо място трябва да се увериш, че разполагаш с достатъчно мускулна маса в тази област. Предлагаме три съвета за осигуряване на внушителни размери на твоите рамене.
 
Бъди корав
Изпълняването на 8 до 12 повторения обикновено е най-добрият и предпочитан начин да добавиш мускулна маса към повечето части от тялото си (с изключение на краката, които реагират по-добре на по-голямо натоварване). Но Арни твърдо вярва, че мускулите, особено делтовидните, също трябва да бъдат подлагани на сериозно натоварване, за да покажат целия си потенциал – например чрез тегло, с което можеш да направиш само 5-6 повторения. Продължи и направи странични вдигания от порядъка на 8-12 (дори 15-20) повторения, но е препоръчително и да изпълниш най-малко 5-6 раменни преси над глава при всяка следваща тренировка. Не е задължително всяка серия да бъде супер тежка – ако правиш например 4-5 серии седящи лег преси, можеш да изпълниш при първите два сета по 8 повторения, но след това се постарай последните два-три да бъдат по-интензивни. 
 
Прояви въображение при изпълняване на пресите
Повечето хора се различават в избора на упражнения за раменни мускули само когато става въпрос за странични вдигания – изпълняват се предни, средни и задни раменни изтласквания с дъмбели и кабели и от различни ъгли, но когато говорим за преси, повечето бодибилдъри се придържат към щанги и дъмбели. Има много други варианти за изпълняване на преси над глава, които е препоръчително да включиш в обичайните си упражнения за раменни мускули – Смит машина за преси над глава, ‘Арнолд’ преса, като и при двете се правят упражнения тип пред глава и зад врат (използвай щанга или Смит машина), както и вдигане на щанга от прав стоеж и преси с дъмбели (‘военна преса’).
 
Използвай паузите за почивка за ОЩЕ преси
Докато техниките за интензитет са на скорост, Арнолд Шварценегер счита, че сериите с намалена тежест и суперсериите са страхотен избор, ако се изпълняват преси за предни, средни и задни раменни глави. По време на изпълняване на преси над глава, една от любимите му техники е тази, която оползотворява паузата за почивка. Причината за това е, че с паузите никога не може да ти се наложи да смекчиш натоварването – започни с по-голяма тежест и задръж по време на цялата серия. За да се презаредиш, ето как да извършваш почивните паузи: избери тежест за Смит машината за преси над глава, с която си способен да направиш около 6 повторения. Направи серия от 4-5 повторения, почини 15-20 секунди, след което направи още 2-3 повторения със същите тежести. Почини си още 15-20 секунди и отново направи 2-3 повторения. На този етап ти вече ще си направил 8-11 повторения с тежест, с която обикновено можеш да изпълниш само 6. Тези малки трикове ще запалят истинска искра за растеж в раменете ти, затова ги опитай още следващия път, когато тренираш за раменни мускули. Подсили натиска върху раменния мускул с по-голяма тежест и ще разполагаш с най-доброто от всичко: размер и ясно изразена форма
 
Тренировка за раменни мускули
Този вариант за раменна тренировка акцентира върху първите две упражнения и е идеален за изграждане на масивни и добре подчертани рамене.
 
Упражнение                                                            Серии                           Повторения
Смит машина за преси над глава                               4                                       5-6*
‘Арнолд’ преса                                                                  4                                 10,8,6,6
Вдигане на щанга пред гърди                                      3                                       8-10
Странично вдигане на дъмбели                                 3                                       10-12
-суперсерия със-
Странично издигане и събиране на дъмбели от стоеж     3                               10-12
 
*При последните две серии прави 2-3 рест-паузи.


ИСКАШ ДА ПОЛУЧАВАШ READY FOR LIFE NEWSLETTER. Въведи своя e-mail и бъди в крак с нашите ПРОМО предложения