Какво е Цитрулин Малат? | Ползи, Дозировки и Странични ефекти
Публикувано
2025-02-02 10:51:54
Категории
Здраве
, Тренировки
, Хранителни добавки

Цитрулин Малат е основна съставка съдържаща се в повечето предтренировъчни добавки, известни още като азотни бустери — може би познаваш бодибилдъри или спортисти, които го използват редовно. Цитрулинът може да повиши ефективността на тренировката като повиши енергийните ти нива и кръвоснабдяването на работещите мускули.
В тази статия ще обясним какво точно представлява Цитрулин Малат, какви са неговите ползи и каква е препоръчителната дозировка. Ще научиш и за евентуалните странични ефекти, за да можеш да решиш дали цитрулин малатът е нещо, което искаш да пробваш.
- Какво е Цитрулин Малат?
- Ползи
- Дозировка и странични ефекти
- Често задавани въпроси
Какво е Цитрулин Малат?
Цитрулин Малат (ЦМ) е аминокиселинно съединение, което набра внимание заради доказаната си способност да забавя настъпването на умора по време на интензивни тренировки. Затова често ще го намериш в добавки преди тренировка. Нека разгледаме по-подробно неговите компоненти...
Цитрулин
Цитрулин, понякога наричан L-цитрулин, е неесенциална аминокиселина. Това означава, че той може да бъде произведен в организма. След като се образува, цитрулин участва в различни метаболитни пътища — най-известен е цикълът на урея — и е прекурсор на аминокиселината аргинин.
Аргининът има роля в производството на азотен оксид, който разширява кръвоносните съдове и подобрява кръвоснабдяването и доставката на кислород в тялото.
По време на аеробни упражнения, скелетната мускулатура изисква кислород за производство на енергия, така че производството на повече азотен оксид осигурява повече кислород до работещите мускули, което води до по-висока аеробна капацитетност — тоест можеш да се натовариш по-интензивно.
Сега може би си мислиш: „Защо да не добавям аргинин или азотен оксид?“ Отговорът е, че цитрулинът има по-дълъг полуживот, което означава, че остава по-дълго в системата и е по-ефективен за увеличаване на нивата на аргинин отколкото самите добавки с аргинин.
Можеш да разглеждаш добавките с цитрулин, като стъпка към увеличаване на производството на азотен оксид в организма.
Резюме: Цитрулин е важен за доставката на кислород до мускулите. Храни, които съдържат цитрулин:
- Диня
- Краставици
- Тиква
- Патладжан
- Ядки
- Нахут
- Лук
- Чернодроб
- Сьомга
- Говеждо месо
Малат
Малат е основен междинен продукт в цикъла на трикарбоксилните киселини (TCA), който генерира две трети от енергията в организма чрез използването на мазнини и въглехидрати, които получаваме от храната. В цикъла на TCA, малатът се отделя от водородните атоми, което води до образуването на NADH2. Този коензим може да произведе аденозинтрифосфат (ATP), който е необходимата енергия за мускулни контракции.
Основно, осигуряването на достатъчно малат в организма гарантира, че цикълът на TCA протича правилно и че мускулите имат достатъчно енергия за извършване на движения.
Резюме: Малат е необходим за производството на енергия за мускулни контракции.
Ползи от Цитрулин Малат
Добре е да разбираме какво се случва в нашите клетки, но въпросът е: дали Цитрулин Малат наистина работи и дали ще работи за мен? За щастие, изследванията имат отговори за нас.
Цитрулин Малат може да забави мускулната умора
По време на едно изследване с кръстосан дизайн, мъже, които са преминали през тренировки за издръжливост, изпълнявали пет серии на leg press, hack squat и leg extension на 60% от максимума за едно повторение (най-голямото тегло, което можеш да вдигнеш за едно повторение), до отказ. След като приемали Цитрулин Малат, броят на повторенията, които изпълнявали, бил значително по-висок за всички упражнения в сравнение с групата, която получавала плацебо.
По-големият брой повторения води до повече време под напрежение (TUT), което води до по-добро изграждане на мускули.
Подобни ефекти са наблюдавани и при жени, като добавките с Цитрулин Малат водят до увеличаване на броя на повторенията при различни упражнения за горната и долната част на тялото в сравнение с плацебо групата. Освен това жените в изследването съобщават за по-ниски нива на възприемана усилие след прием на Цитрулин Малат.
Представи си да упражняваш по-дълго време и да се чувстваш по-малко уморен.
Ако дъмбелите и щангите не са твоята страст, Цитрулин Малат може също да подобри изпълнението в калистенични упражнения като лицеви опори и набирания, както и да увеличи експлозивната сила при тест за производителност на велоергометър.
Резюме: Цитрулин Малат може да помогне за забавяне на мускулната умора, като ти позволява да продължиш да тренираш по-дълго.
Подобрява притока на кислород до мускулите
Цитрулин Малат има ползи не само за упражнения, свързани със сила, но и за аеробни упражнения.
Екип от изследователи е тествал това чрез високоинтензивен велосипедния протокол, след като участниците са приемали или Цитрулин Малат, или плацебо през последните седем дни. В това изследване, Цитрулин Малат увеличава разстоянието, което се преминава за дадено време, подобрява капацитета за оксидативен метаболизъм и намалява артериалното кръвно налягане.
Ако целта ти е да подобриш издръжливостта си, добавката с Цитрулин Малат може да бъде полезна.
Резюме: Подобрен приток на кислород до мускулите чрез Цитрулин Малат може да помогне да повишиш своята аеробна издръжливост.
Дозировка и странични ефекти на Цитрулин Малат
Предишни изследвания показват, че дневната доза от 6-8 г Цитрулин Малат е достатъчна, за да предизвика ергогенен ефект, въпреки че дозировки от 3 г също показват ползи за производителността. Независимо дали се приема еднократно или за няколко последователни дни, Цитрулин Малат се счита за безопасен и не причинява сериозни странични ефекти. Резюме: 3 г два пъти на ден е подходяща дозировка за добавка към тренировъчния план.
Заключение в обобщение
Цитрулин Малат изглежда има голям потенциал като ергогенна помощ както за тренировки за сила, така и за издръжливост. Съставката цитрулин ще помогне за увеличаване на производството на азотен оксид и ще премахне нежелан амоняк, като по този начин намалява мускулната умора. Междувременно, малатът ще улесни аеробния метаболизъм, осигурявайки достатъчно енергия на мускулите, за да издържат на по-дългите тренировки.
Често задавани въпроси
Какво е Цитрулин Малат?
Цитрулин Малат е аминокиселина, която участва в производството на азотен оксид, което подобрява кръвоснабдяването.
Колко Цитрулин Малат трябва да приемам преди тренировка?
Изследвания показват, че дозата от 6-8 г показва оптимални резултати, но дозировки от 3 г също предлагат ползи за производителността.
Какви са ползите от Цитрулин Малат?
Ползите от добавките с Цитрулин Малат включват забавяне на мускулната умора и подобряване на доставката на кислород до мускулите.
Има ли Цитрулин Малат странични ефекти?
Не се забелязват странични ефекти от Цитрулин Малат.