Най-добрите веган добавки за трениращи

Публикувано 2023-08-14 15:04:49
Категории Хранителни добавки

Най-добрите веган добавки за трениращи

Тъй като общността на спортистите расте, все повече и повече  фитнес ентусиасти търсят растителни алтернативи на традиционните спортни добавки.

Независимо дали става въпрос за етични, екологични, здравословни причини или просто за свободата на избора, веганството става все по-привлекателна опция. 

В тази статия ще очертаем някои от най-добрите веган добавки за  бодибилдинг, включително техните ползи, оптимални дози и къде може да се нуждаете от повече, отколкото бихте могли да осъзнаете.  

Имам ли нужда от веган добавки?

Веганският начин на живот, въпреки че се счита за полезен за физическото и психическото здраве на индивида, може да повлияе на хранителните нужди на човека, тъй като някои основни хранителни вещества се намират предимно в храни от животински произход.

Някои от основните хранителни вещества, които веганите могат да имат дефицит, включват: протеини, калций, витамин В12, витамин D и желязо .  

Докато добавките не винаги са необходимост, въвеждането й  във веганската диета ще направи постигането на вашите хранителни нужди по-лесно, особено ако тренирате интензивно и развивате чиста мускулатура, много по-практично, рентабилно и последователно

Какви веган витамини ми трябват?

Повече растения със сигурност са чудесни за нашето здраве, но като начин на живот и диетичен подход, приемането на растителни продукти премахва и редица храни, богати на хранителни вещества (които съдържат хранителни вещества, витамини и минерали, които са критично важни за нашето здраве, производителност и възстановяване). 

Ето и най-важните витамини и минерали, с които трябва да  допълните вашият хранителен план, за да избегнете възможни недостатъци , защо те са  критично важни за вашето здраве, обучение и изграждане на мускули.

Калций

Калцият е от съществено значение за здравите кости и зъби и обикновено се намира в млечните продукти. Калцият също играе и роля в, свиването на мускулите , сърдечния ритъм и съсирването на кръвта. 

 Тези, които  подхождат към растителната диета, са склонни да имат по-нисък регистриран прием на калций в храната, като по този начин  увеличава риска от дефицит. 

Дефицитът носи много рискове, като най-известният е повишеният риск от фрактура на костите. Фрактури са открити по-често при вегани, което е разбираемо притеснение за тези, които тренират интензивно. Докато недостигът на калций не е толкова често срещан, колкото други хранителни дефицити (защото много веган храни и напитки са обогатени с калций в днешно време), все пак се препоръчва веган  спортистите.

Витамин В12

Витамин В12 (известен още като кобаламин) играе изключително важна роля в образуването и функционирането на нашата централна нервна система, както и гарантира, че метаболизмът ни функционира правилно (така че да можем да произвеждаме енергията, от която се нуждаем, и всички други важни метаболитни щуротии).  

Установено е, че вегетарианците имат недостиг на витамин В12, а при веганите е още по-голям. Наистина е доста важно и почти винаги се препоръчва тези, които следват диета само с растения, да я допълнят с  витамин В12, за да избегнат някой от рисковете за здравето, които идват заедно с дефицита.

Но дали добавката работи?  

Е, проучване от 2019 г. Проведено сред  веган бегачи установи, че когато им е предоставена добавка B12, кръвните концентрации на спортиста попадат в желания диапазон.  

Изследователите заключават, че „...добре планираната и съобразена със здравето лакто-ово-вегетарианска и веганска диета, включително с добавки, може да отговори на нуждите на спортиста от витамин В12...

Желязо

Желязото играе важна роля в енергийния метаболизъм, както и в производството на нашите червени кръвни клетки (малки неща, които пренасят кислород около тялото ни и ни поддържат живи).  

Преобладаващият източник на желязо в  диетата е червеното месо наред с други животински продукти (което представлява очевиден проблем за екипа на Myprotein на растителна основа).  

Докато желязото се намира в редица растителни храни, за съжаление се намира в това, което е описано като неговата "не-хема" форма.  

Тази форма на желязо не се абсорбира толкова добре в червата или не е толкова лесно използваема от човешкото тяло, в сравнение с "хем" формата (намира се в животинските храни). 

Причината, поради която нехемовото желязо е по-малко биодостъпно в сравнение с хемовото желязо, се дължи на наличието на естествено срещащи се инхибитори на абсорбцията, които включват главно фитат, оксалат и полифеноли.  

Растителните източници, на които разчитаме за прием на желязо, са доста разочароващи  Това, заедно с ограничаването на животинските източници, вероятно обяснява защо е установено, че веганите са по-склонни да имат недостиг на желязо, отколкото не-веганите.

Допълването с по-усвоима форма на желязо би било препоръчително, особено за жени и или силно активни индивиди, тъй като техните нужди от желязо са дори по-големи от препоръчителните дневно. 

Добавянето на цинк има ползи по няколко основни причини, особено ако тренират и се опитват да натрупат мускули. 

Докато цинкът е най-известен с ролята си в регулирането на имунната функция и помага за намаляване на риска от инфекции (особено при спортисти, които могат да бъдат по-податливи на заболявания и наранявания), той също играе важна роля в мускулния растеж и възстановяването.  

Цинкът участва не само в синтеза на протеини, който е необходим за растежа и възстановяването на мускулите, но и за цялостната функция на  мускула.  Недостигът на цинк може да наруши мускулния растеж, да доведе до намаляване на размера и производителността на мускулите, както и да увеличи риска от нараняване. 

Цинкът се намира предимно в храни от животински произход. Добрите източници на цинк включват месо, птици и морски дарове.  

Докато цинкът се намира в някои растителни храни, като пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, тялото може да има затруднения при усвояването на цинка от тези източници. Подобно на желязото, това се дължи на наличието на инхибиращи съединения като фитати (често срещани в тези храни). 

Всъщност по-рано се предполагаше, че хората на растителна диета може да се наложи да консумират до 50% повече хранителен цинк поради по-ниската абсорбция. 

Изискванията за цинк също могат да бъдат по-високи за спортистите. 

Тренировките за издръжливост и сила могат да увеличат нуждата на тялото и особено спортистите от цинк и особено тези, които се занимават с интензивни тренировки, може да се нуждаят от повече цинк, отколкото хората които водят заседнал начин на живот.

Йод

Йодът е основен минерал, който е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза. Те регулират метаболизма на организма и енергийните нива.  

Също така е важно за растежа и развитието на мозъка и нервната система, както и за имунната функция.  

Веган спортистите могат да бъдат изложени на риск от йоден дефицит, тъй като йодът се намира предимно в храни от животински произход, като млечни продукти, морски дарове и яйца.  

В предишни проучвания е установено, че до 80% от веган  спортистите имат недостиг на йод.  

Докато някои растителни източници на йод, като водорасли, са на разположение, количеството и бионаличността на йод могат да варират в зависимост от източника.

Освен това е установено, че веганите консумират както прекомерно високи, така и ниски дози в зависимост от диетичните си избори с големи пропорции от групи, за които е установено, че имат дефицит. 

И точно както при цинка, тренировките за издръжливост и сила увеличават нуждата на организма от йод. Така че веганите, които тренират усилено, може да се нуждаят от повече йод, отколкото тези, които се движат с по-бавни темпове.  

Недостигът на йод може също да увреди функцията на щитовидната жлеза, което води до умора, наддаване на тегло и други здравословни проблеми.

Омега 3 мастни киселини 

Омега 3 се намират предимно в рибите и други морски източници. 

Те играят невероятно важна роля за здравето на нашия мозък, познание, сърце, цялостно физическо и психическо здраве. 

Колкото по-здрав е спортистът, толкова по-голяма е способността му да се представя максимално и да се възстановява оптимално.  Освен това, може да има някаква допълнителна полза за увеличаване на приема на омега 3 и подобряване на телесния състав, както и увеличаване на чистата мускулна маса.  

Омега-3 мастните киселини се считат за съществени, тъй като не сме в състояние да ги произвеждаме сами, така че трябва да разчитаме на нашата диета, за да постигнем необходимия прием .

Проучванията показват, че веган групите притежават по-ниски нива на омега 3, отколкото всеядните диети и дори вегетарианските диети. 

Въпреки че има много растителни източници на омега 3 (например; семена от чиа, ленено семе, орехи и др.), Може да не е ефективно или практично да се постигне дневен прием от тези храни.  Има и някои доказателства, които предполагат, че тези източници може да не са ефективни при повишаване на концентрациите на омега 3 в организма. Въпреки това, омега 3 добавките на базата на водорасли (тези, които са подходящи за вегани) значително подобряват концентрациите на омега 3.  

Използването на омега 3 добавка (която извлича своите омега 3 мастни киселини от водорасли) може да бъде по-ефективна алтернатива и, подобно на протеините, по-ефективна по отношение на разходите,времето и калориите.

Кои са най-добрите веган добавки за изграждане на мускули?

През последните няколко години гамата от добавките за ефективност, възстановяване и изграждане на мускули, достъпни за веган фитнес ентусиасти, нарасна експоненциално и с право.  

Ето някои от задължителните вегански добавки, които ще ви помогнат да направите печалбите на растителна основа още по-лесни

Веган протеин на прах

Това предложение идва от чисто практична гледна точка.  

Препоръчителният прием на протеини е лесно постижим след веганския подход (въпреки че някои проучвания показват, че много от тях не успяват да отговорят на препоръчителния прием), когато вземете предвид приноса на боба, лещата, соевите продукти, ядки, семена, зеленчуци и др.  

Атлетите се нуждаят от по-висок прием на протеини, за да се гарантира, че се възстановяват от и се адаптират към упражнението, с което се занимават, както и да се представят по най-добрия начин...

Това може да не е толкова лесно постижимо, като се разчита на цели хранителни източници, като се има предвид, че препоръките варират между 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. 

Въвеждането на веган протеин на прах (като веганска смес от растителни протеини, соев прах или една от многото други опции, предлагани от Myprotein) би направило високоефективно като цена, калории и време допълнение на членовете на веганската общност, интересуваща се от изграждането мускули.

Креатин

Креатинът действа като енергиен рециклатор, помагайки за попълване на АТФ – аденозин трифосфат в случай, че имате нужда от него за кръчмарския тест.  

АТФ е молекулата, която използваме, за да изпълняваме почти всичко. От движение, до възстасновяване и дори формиране на паметта, ако се нуждаем от енергия, това е АТФ, към който ние се обръщаме.  

Когато изпълняваме определени видове движения (висока интензивност, краткотрайни движения), ние разчитаме много силно на ATP.  

Ако ATP се изчерпи по-бързо, отколкото можем да го възстановим по време на тези  упражнения, може да не успеем да завършим броя повторения, които желаем, или да постигнем нивото на сила, което търсим.  

Както споменахме, креатин възстановява ATP и  е доказано, че значително подобряване на силата производителност, която се допълва с течение на времето. Ползите от добавките не са незабавни и креатинът трябва първо да насити мускулите, преди да можем да извлечем наградите. 

Тези свързани награди вероятно са резултат от ефекта на креатина върху увеличаването на мощността, как влияе върху мускулния растеж и дори влиянието му върху сигнализирането от клетка до клетка.  

Креатинът може да се абсорбира чрез хранителен прием, но се намира само в някои животински продукти (пържолата е един от най-известните източници).  По този начин веган спортистите могат да помислят за допълване с креатин, за да подобрят представянето си и да получат допълнителна мускулна маса. 

Креатинът обикновено се приема по два начина. Зареждане или приемане по-последователно.  Разликата е, че фазата на зареждане ще доведе до ползите от него, по-бързо (което обаче може да разстрои червата на някои хора).

На практика двете стратегии изглеждат така...  

Зареждане (за по-бързи резултати)

 20g на ден, разделено на две дози по 10g за 10 дни,

4-6g на ден в една порция (след тренировка е за предпочитане, но не е от съществено значение) в продължение на три седмици.  

Повторете този цикъл и няма нужда да спирате да го приемате.  Постоянен прием 4-6g на ден на последователно, ден след ден.

Постоянен прием

4–6 g на ден.

Бета-аланин 

Последната добавка, която ще разгледам, е бета-аланина.

Въпреки че има много повече, за които мога да пиша, реших да подчертая тези с най-подкрепящите изследвания и които биха предложили най-голяма печалба за парите ви.

Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина, която помага за повишаване на мускулните нива на карнозин, което от своя страна може да помогне за забавяне на мускулната умора по време на упражнения с висока интензивност.

Това може да позволи повече издръжливост под напрежение, което води до по-голямо мускулно активиране и растеж. 

Чрез подобряване на мускулната издръжливост, бета-аланинът може да помогне за подобряване на цялостното спортно представяне, особено при дейности, които изискват кратки изблици на усилия с висока интензивност, като вдигане на тежести и спринт.

За разлика от много други традиционни добавки, бета-аланинът е подходящ за вегани. Може да се синтезира в лаборатория,също така и се намира и в някои растителни храни, като пълнозърнести храни и бобови растения.

Бета-аланинът е перфектният партньор на креатина и би формирал стабилна основа от добавки, свързани с ефективността и възстановяването, които ще ви помогнат в изграждането на желаната чиста мускулна маса.

Стремете се да приемате 1,5 g бета-аланин на тренировка в ранния етап (и 3 g в почивните си дни) и мащабирайте това до 3 g бета-аланин от на тренировка (и 6 g в почивните дни), докато не  свикнете с усещането за изтръпване, което може да дойде само с добавки (което между другото е напълно безвредно)

Съобщение до вкъщи

Едно от най-погрешните схващания за растителната диета е, че тя не е благоприятна за развитието на чиста мускулна маса. Това са пълни глупости.

Докато тренирате усилено, умно и се зареждате, както и се възстановявате адекватно, тогава ще качите повече мускули. 

Веганите наистина трябва да имат предвид възможните хранителни недостатъци, които идват заедно с растителната диета, но ние сме ви обхванали в тази статия.  Силно препоръчвам да инвестирате в някои от най-необходимите добавки, които бяха подчертани и ще ви помоля сериозно да обмислите добавките за изграждане на мускули, които бяха предложени.

Ако искате да постигнете сериозни печалби на растителна основа, те биха били невероятно полезна част от вашия пъзел за изграждане на мускули.

Свързани продукти
search
Продукта е добавен в списъка с любими
Продукта е добавен за сравнение