По-добре ли е да тренирате на празен стомах или след хранене?

Публикувано 2023-08-23 17:39:35
Категории Тренировки , Хранене

По-добре ли е да тренирате на празен стомах или след хранене?

Изследователите заключават, че тренировките на празен стомах водят до намаляване на мускулните мазнини (IMAT, IMTG, IMCT), а тренировките след хранене не предизвикват такива промени. Тренировката на празен стомах намалява интрамускулната мазнина с 60%, докато работата след хранене не променя количеството на тези ресурси. Може да попитате, това добре ли е или лошо?

Закуска преди тренировка

Това означава, че тялото до голяма степен използва бързо възобновяем източник на енергия по време на тренировка на празен стомах. Тези мазнини не влошават външния вид на фигурата, просто ги няма достатъчно. Това е енергия, която прилича на складирания гликоген, т.е. глюкозата, специално складирана в мускулите (300-400 g) и черния дроб (70-110 g).

След тренировка мазнините се възстановяват

След тренировка вътрешномускулните мастни ресурси се възстановяват, често в излишък. IMTG трябва да доставят енергия на системата, когато провеждаме аеробни тренировки (или други видове дългосрочна работа с променливи характеристики). Колкото повече тренирате, толкова повече тялото ви ще съхранява този вид мазнини.

Тялото "казва": Добре, ще се подготвя за предизвикателството, което ми подготвяте, ще натрупам повече енергия. В контекста на бодибилдинга тези ресурси нямат практическо значение, освен ако някой внезапно не е почувствал, че колоезденето, бягането, скачането на въже, стъпалата, плуването или ходенето са неговото призвание.

Ние също препоръчваме:

Не прекалявайте с аеробиката

Трябва също така да се спомене, че дългосрочните аеробни тренировки имат отрицателен ефект върху мускулите и нервната система. Учите тялото си на съвсем различен начин на работа, получаване на енергия от други източници. Ето защо постигането на бодибилдинг форма винаги е някакъв вид компромис между противоречиви посоки и отрицателно въздействие върху тренировките.

Изграждането на мускулна маса е: висококалорична диета, много почивка, тежки силови тренировки.

Намаляването означава: ограничено количество енергия в диетата (обикновено с повишено количество протеин), много аеробни, интервални и смесени тренировки, много по-малко регенерация.

Следователно, докато се трупа маса, е възможно да се натрупат телесни мазнини и неразделен елемент от намаляването обикновено е загубата на поне част от мускулите, причинена от липсата на достатъчно енергия в диетата и голям обем аеробни, интервални и подобни дейности.

Качество на тренировката и защита на мускулите

Сега, моля, разберете ме добре. Изобщо не съм против тренировките на гладно. Само от опит знам, че мога да изпълнявам много по-качествени тренировки след няколко хранения. Да, може да се използва малко повече мазнина сутрин, но не знаем дали във всеки случай това са подкожни ресурси (тези, които развалят естетиката на тялото) или мускулни мазнини, които така или иначе нямат значение за външен вид на тялото (бодибилдинг "форми"). Освен това сутрин съществува риск да се отървете не само от мазнините, но и от трудно спечелените мускули. И тук всички ползи от тренировките на гладно свършват.

Колко мускули можете да загубите, тренирайки на празен стомах?

В едно научно изследване 60 минути работа на гладно са довели до загуба на 14 g аминокиселини, получени от мускулите. Трудно е да се каже дали е много или малко и не знаем дали повтарянето на този тип тренировка ще доведе до подобно, по-малко или по-голямо разграждане на мускулите. Това обаче със сигурност не е благоприятно явление.

Както учените изчисляват, загубата на протеин (мускулна тъкан) е била повече от удвоена по време на тренировка с намалени запаси от гликоген (да се чете: „на гладно“ или след интензивна силова тренировка). Такава работа доведе до загуба на около 10,4% от общия разход на енергия по време на 1-часова тренировка на велосипед при интензивност от 61% от VO2 max. Какво означава? Ако изразходваме 800 kcal на час, губим 83,2 kcal или 20,8 g мускул. Ако изразходваме 560 kcal на час (както беше в цитирания експеримент), губим около 14,5 g мускулен протеин (~58 kcal).

Храна преди тренировка и повишена консумация на мазнини

Резултатите от множество научни изследвания показват, че консумацията на храна преди тренировка (дори и малка) увеличава разхода на енергия (свързан с термичния ефект на храната) и дори много часове след края на тренировката.

Научно изследване - тренировка след прием на протеини или въглехидрати

Плацебо групата тренира на празен стомах, останалите гладуват, докато не консумират протеин или въглехидрати.

Какво направи протеинът?

Изгарянето на мазнини по време на тренировка е значително по-високо след прием на протеин, отколкото в другите групи.

Ролята на протеина не свършва дотук, установено е, че разходът на енергия след тренировка е по-голям, когато протеин се консумира преди тренировка, отколкото когато се доставят въглехидрати.

Разходът на енергия след тренировка също е по-голям, когато протеинът е доставен преди тренировка в сравнение с плацебо (условия на тренировка на празен стомах).

Приемът на протеин увеличава изгарянето на мазнини след тренировка, когато никоя друга група не е имала такъв ефект.

Особено благоприятни ефекти са получени от консумацията на казеин, когато се вземе предвид времето от 10-15 минути тренировка и 25-30 минути тренировка.

Изводът е, че тренировките на гладно не са донесли очакваните резултати. Окисляването на мазнините е било по-голямо, когато суроватъчен протеин изолат или казеинов протеин са били дадени преди тренировка, отколкото когато тренировката е на гладно.

Научно изследване - тренировка след хранене или на празен стомах

Същите бяха и резултатите от изследването на Antonio Paoli et al. няколко млади мъже изпълниха две различни тренировки на електронна бягаща пътека: 36 минути бавна аеробна тренировка при 65% от максималната сърдечна честота, на гладно. Втората група направи 36 минути същата тренировка веднага след хранене. Беше средиземноморска закуска, 25% протеини, 22% въглехидрати, 53% мазнини. Доставени са общо 673 kcal. Проверен е ефектът върху поглъщането на кислород (VO2) и използването на енергийни субстрати по време и в рамките на 24 часа след края на аеробната тренировка.

Резултати

12 часа след края на тренировката, поглъщането на кислород (представлява разхода на енергия) е по-високо в тренировъчната група след хранене и консумацията на мазнини също е по-висока.

В деня след края на тренировката беше подобно. Групата, която яде храна преди тренировка, "изгори" повече телесни мазнини и повече калории от групата на гладно (по-висока консумация на кислород).

Изследователите заключават, че тренировките след хранене са по-ефективни при изгарянето на телесните мазнини. Резултатите от тези и други проучвания поставят голяма въпросителна върху смисъла от използване на аеробни тренировки на празен стомах.

Какво си струва да знаем и помним??

Въпросът за бодибилдинга

Моля, не използвайте тук примери за бодибилдъри, които са на състезателен кон. В такива условия тялото реагира по съвсем различен начин на гладуване и тренировки в принудителни условия, при липса на енергия под формата на храна. Анаболните андрогенни стероиди и инсулинът осигуряват антикатаболен щит.

Възможни ползи от тренировка на празен стомах

Има ползи от тренировките на празен стомах, например многобройни проучвания са установили повишаване на адаптацията, например по отношение на експресията на SIRT1. Това е протеин, отговорен за апоптозата (контролирана клетъчна смърт), диференциацията, стареенето на клетките, регулирането на въглехидратния и липидния метаболизъм. Има протективен ефект върху кръвоносната система и понижава кръвното налягане. Намалява натрупването на мазнини и висцералното затлъстяване, което предотвратява появата на метаболитен синдром.

Проучванията са установили, че експресията на SIRT1 и активирането на протеин киназа (AMPK) се увеличават след високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Прилагането на глюкоза преди тренировка намалява ползите и инхибира тези адаптации. Въпреки това, бодибилдърите, които гладуват, не се интересуват да станат атлети за издръжливост. По време на тренировка на празен стомах се окисляват повече мастни киселини, но те не идват от подкожната тъкан.

Ако целта е изгаряне на мазнини

Като цяло, ако някой държи на "изгарянето" на телесните мазнини, трябва да се увери, че тренировката се изпълнява, когато имаме ниски нива на инсулин в кръвта. Това не означава гладуване, а няколко часа след въглехидратно хранене. Колкото повече въглехидрати има в една порция, толкова по-дълго нивата на инсулин са повишени.

Ако трябва да тренирате на празен стомах, правете най-много 20-30 минути нискоинтензивна тренировка. Вземете предвид загубата на мускулна маса, въпреки че зависи от много фактори. Не правете интервални тренировки, силови тренировки или продължителна аеробика при тези условия. Можете да консумирате аминокиселини (EAA, BCAA) или малка част от протеина, въпреки че последният също може да има временен ефект върху инсулина.

search
Продукта е добавен в списъка с любими
Продукта е добавен за сравнение