10 минутна тренировка за мускулите на корема

Публикувано 2019-01-07 18:33:41
Категории Корем , Тренировки

10 минутна тренировка за мускулите на корема

Искате стегната коремна преса но не знаете от къде да започнете? Тази 10 минутна тренировка наречена „Зоната” ще ви помогне да изградите по-силна и по-изразена коремна преса.
Тази тренировка може да бъде прогресивна по ваше желание; Изпълнете минута от всяко упражнение за да започнете, с една минута почивка между всяко упражнение или изпълнете цялата тренировка три пъти за истинско коремно натоварване!


Упражнение 1: „Повдигане на краката от лег”

Повдигане на краката от лег
- Легнете по гръб като натискате центъра на гърба ви към пода.
- Използвайки коремните си мускули повдигнете краката си до 90 градусов наклон.
- задръжте за секунда и бавно спуснете краката в начално положение (без те да докосват пода).
- Повтаряйте движението една минута, не забравяйте да изтисквате коремните си мускули и да дишате през цялото време.
Съвети:
- Твърде трудно ви е? „Поставете ръцете си точно под центъра на гърба ви за да направите движението по-лесно.”
- Твърде лесно ви е? „Повдигнете главата си по-високо, като това прави движението наистина по-трудно”.


Упражнение 2: „Руски завъртания”

Руски завъртания

- Заемете позицията на чашка Мартини – изправена горна част на тялото и краката, и почиваща долна част на краката
- Дръжте горната част на тялото изправена докато се извъртате наляво и надясно държейки ръцете си прибрани до тялото.
- Дръжте гърдите си изправени гледайки към тавана, като същевременно се завъртате на всяка страна, не забравяйте да дишате през цялото време.
Съвети:
- Твърде лесно ви е? „Дръжте краката си прави без да се движат от едната страна към другата.”

Упражнение 3: „V-образни коремни преси”

V-образни коремни преси

- Отново заемете поза тип чашка за Мартини
- Дръжте тялото си изправено, преди да се издължите, за да приведете тялото си в права линия
- Дръжте краката си прави без да докосвате пода като използвайки коремните си мускули заемете пак стартовата позиция на чашка за Мартини
- Вдишайте, докато се отпускате на пода, като краката ви трябва да останат подвижни - издишайте, докато бутате обратно към центъра.
Съвети:
- Твърде трудно ви е? „Поставете ръцете си на гърба - когато спускате краката си, поставете тялото си върху ръцете си и използвайте ръцете си, за да ви отблъснат назад. Продължавайте да дишате”

Упражнение 4: Коремни преси тип „Колело”

Коремни преси тип

- Дръжте краката си така сякаш ще карате колело, и повдигнете гърба си леко от пода.
- Започнете да се повдигате опитвайки се с лакътя да докоснете противоположното коляно.
- Забързайте или забавете темпото по ваше желание
- Изпълнявайте една минута като дишате през цялото време.

Упражнение 5: „Планк”

- Упражнението планк натоварва главно косите ви коремни мускули, както и стабилизира централната ви част като цяло. Има няколко варианта на упражнението, може да ги пробвате за да видите кое работи най-добре за вас. Не забравяйте да сменяте страните си, лява/дясна.

Упражнение 6: „Ритници с прави крака”

- Целта тук е да държите тялото плътно прилепено към земята. Движението се извършва само от краката повдигайки ги все едно ритате топка с прави крака, редувате ги ляв десен. По този начин натоварвате главно долната част на коремните мускули.

Упражнение 7: „Докосване на глезените”

Докосване на глезените

- Дръжте врата и раменния си пояс изправени от земята, краката са свити, с върха на пръстите се опитайте да достигнете глезените си лява/дясна, като се опитайте наистина да усетите как работите главно с косите си мускули извършвайки движението.

Упражнение 8: „Разходка”

- Започнете приклекнали като краката и ръцете ви докосват земята. Започнете да се „разхождате” на ръце, докато не достигнете стартовата позиция за упражнение планк.

Упражнение 9: „Рол аут”

Рол аут

- На хлъзгава повърхност застанете на „четири крака” поставяйки ръцете си на кърпа която е на земята пред вас. Започнете да се плъзгате напред заедно с кърпата докато не достигнете крайна точка, върнете се обратно използвайки коремните си мускули.

Упражнение 10: „Планк”

Планк

- Една минута от класическия планк завършва тази 10 минутна тренировка за корем. Ангажирайте изцяло коремните си мускули докато се опитвате да стоите напълно в права позиция, не позволявайте на дупето ви да се надигне или да падне надолу.

search
Продукта е добавен в списъка с любими
Продукта е добавен за сравнение