7 ползи от интервалните тренировки (HIIT) (част 1)

Високо интензивната интервална тренировка (high-intensity interval training – HIIT) изгаря солидно количество телесни мазнини, но плюсовете от нея далеч не спират дотук.
Мащабни научни изследвания потвърждават, че цялостните натоварвания на тялото с участието на високо интензивни интервални тренировки (HIIT), които включват както упражнения за издръжливост, така и кардио, са изключително ефективни. HIIT включва изпълняването на общи, сериозно натоварващи движения за кратко време, последвани от също така кратко, понякога активно възстановяване.
Основният акцент при начинаещите в този тип натоварване трябва да бъде изпълнението на HIIT като рутинно упражнение, което продължава усилено в рамките на 60 секунди и след това се почива за около1-2 минути, в зависимост от конкретното упражнение. След като свикнеш с високо интензивната интервална тренировка, можеш да намалиш съотношението работа : почивка от 3:1 до 2:1 и по-късно дори до 1:1. По време на тренировката твоята цел трябва да бъде пулсът на сърцето ти да е на 85% от своя максимален ритъм, или с по-прости думи – по скалата от 1 до 10 за лекота на дишането, ти трябва да достигнеш 8-9.
При този тип натоварване се възползваш от редица плюсове, включително ускоряване на метаболизма, оптимално изграждане на мускулна маса и способност да я съхраниш, както и загуба на мазнини и увеличаване горенето на калории по време и след тренировка. Но това не е всичко! Има още много предимства от прилагането на HIIT, от които със сигурност един запален фен на спорта трябва да се възползва на макс!

1.    Повишена ефективност
Високо интензивната интервална тренировка ти дава същите физически резултати, каквито си набавяш от продължително кардио, но за по-малък интервал от време. Този тип тренировка включва както аеробни, така и анаеробни фитнес упражнения, докато традиционната статична кардио тренировка предполага само аеробни. Аеробните фитнес упражнения увеличават нуждата ти от кислород, а анаеробните изграждат мускулите, като тези тренировки ще повишат твоята издръжливост и в същото време ще оптимизират силовия ти потенциал.
Проучванията показват, че изпълнението на високо интензивна интервална тренировка за около 27 минути три пъти седмично предизвиква същите аеробни и анаеробни подобрения, каквито се постигат при 60-минутна статична кардио тренировка пет пъти в седмицата. Перфектен вариант да си освободиш повече време за други дейности, нали?

2.    По-интензивно горене на калории – повече свалени килограми
HIIT действа, защото горенето на мазнини изисква кислород и колкото повече кислород навлиза в тялото ти, толкова повече калории изгаря то. Високо интензивната интервална тренировка оптимизира потребността на организма от кислород по време на физическото натоварване и създава кислороден недостиг, което стимулира тялото да изисква повече кислород в периода за възстановяване. Този ‘afterburn’ ефект е назоваван като ‘извънредна следтренировъчна консумация на кислород’ (excess post-exercise oxygen consumption – EPOC) и той е причината интензивните упражнения да съдействат за по-активното горене на мазнини и калории в сравнение с нормалните аеробни и статичните упражнения.
Или казано накратко, един от най-страхотните ефекти от цялото това здраво натоварване с HIIT е, че то ще превърне механизма на възстановяване в хипер мощна машина за горене, което означава, че действително ти ще продължиш да гориш мазнини в рамките на 24-48 часа след интервалната тренировка, а не само по време на изпълнението й.

3.    Губи мазнини, не мускули
Високо интензивната интервална тренировка дава естествен тласък на производството на човешкия хормон на растежа (HGH), което е от съществено значение за постигане на оптимално здраве, сила и жизненост, и е доказано, че значително подобрява инсулиновата чувствителност, стимулира загубата на мазнини и увеличава мускулния растеж. Всеки, който е подложен на диета, знае, че е почти невъзможно да не се губи мускулна маса успоредно със загубата на мазнините, когато е налице осезаем спад в приеманите калории. Изследванията показват, че в рамките на 24 часа след HIIT-тренировка тялото произвежда 45% повече HGH, като по този начин то бива насърчено да изгради и запази чиста мускулна маса, докато продължава да  освобождава тялото от излишните мазнини.