Ефективна тренировка за крака

Публикувано 2015-06-18 17:52:50
Категории Крака

Тренировките за крака винаги са били основни в тренировъчните програми. Независимо дали сте начинаещи или напреднали атлети, тренировките за крака са най-основната част от тренировъчния режим. Напоследък се обръща все по-голямо внимание на краката, тъй като добре развитите бедра придават завършен вид на фигурата ни, а в чисто физиологичен аспект, краката играят роля на основа на торса, което значи, че трябва да бъдат изключително добра развити и тренирани.

 

Няма да задълбаваме темата дали изобщо трябва да се тренират краката, тъй като отговорът на въпроса е ясен, а направо ще преминем към примерните тренировъчни схеми за начинаещи.

Независимо дали сте начинаещи или напреднали, във всички тренировъчни методики попадат няколко основни упражнения, които изграждат мускулатурата в долната част на тялото. Долната част на тялото е изградена от няколко мускулни групи – квадрицепс, глутеус, задни бедра, абдуктури и адуктури, и мускулите на прасеца. Добре е всяка тренировка да съдържа поне по едно упражнение, натоварващо всяка мускулна група от долната част на тялото. Като най-основно упражнение може да изтъкнем клекът с щанга. Клек с щанга / лег преса – изпълнява се в 4 серии по 8 - 10 повторения. Тук акцентът ще е върху квадрицепсите. Повторенията са от 8 до 10, тъй като бедрените мускули са обемни и се състоят в по-голямата си част от „бързи” мускулни влакна и по този начин ще изградите повече сила и ще предизвикате хипертрофия. От своя страна, при изпълнението на клек се ангажират най-много мускулни групи в цялото тяло, което е предпоставка за по-комплексно натоварване и цялостен растеж на тялото.

Нека започнем с примерните програми:
 

Тренировка за крака – начинаещи:

1.Клек с щанга / лег преса – 4 серии по 8 - 10 повторения

2. Бедрено сгъване за задно бедро – 4 серии по 6-8 повторения

3.Глутеус мост – 3 серии по 12 повторения

4.Клек със стъпала навън ( натоварване на абдуктури и адуктури ) – 3 серии по 12 повторения

5.Повдигане на пръсти за прасец – 4 серии по 12 повторения

 

Това са най-основните упражнения, нужни на всеки начинаещ, за да изгради големи и силни крака. Упражненията са подбрани спрямо основните мускулни групи в долната част на тялото, а сериите и повторенията са подбрани спрямо вида на мускулните влакна – бързи и бавни. Най-основното, което трябва да знаете за тренировката на крака е, че упражненията трябва да са в последователност от големите към малките групи , т.е. от квадрицепсите към прасците. Правилната техника на изпълнение е изключително важна за пълноценното натоварване на мускулите и предпазването от травми.

Тренировъчните схеми при напредналите атлети е различна. При тях, тренировъчната програма се прави спрямо изоставащите мускулни групи с цел оптимизиране на резултатите и стимулиране на растежа. При тях тренировката може да бъде съставена основно от изолиращи упражнения, които биха могли да се изпълняват в по-голям обем и брой повторения.

Като заключение може да кажем, че тренировката за крака е най-основната тренировка във всеки режим. Големите и силни крака държат горната част от тялото ни, а от друга страна, големите бедра правят фигурата ни завършена и стройна.  Все пак перфектна тренировка не съществува, така че използвайте възможността да попитате вашия треньор или фитнес инструктор за програма, която би била адекватна спрямо вашите цели и постижения, за да развиете максимално потенциала си.

Продукта е добавен в списъка с любими
Продукта е добавен за сравнение