Изгради по-голям гръб в 4 седмици

Публикувано 2017-09-17 18:31:47
Категории Тренировки

Целта на този четириседмичен тренировъчен план е да развиете всички мускули на гърба. Безспорно гърбът е една от най-респектиращите части от мъжкото тяло, но са единици тези, които могат да кажат, че имат добре развит гръб.
Латисимусите са най-широките мускули на гърба. Упражненията за латисимусите са от голямо значение за по-здрав гръб и ядро, от което ще имате полза при изпълнението на почти всички други упражнения. Латисумусите отговарят за много от движенията на рамото - те издърпват ръката към торса и зад гърба ви. 
Заедно с латисимусите ще работите и със задните делтоиди и трапеца. 

Тренировъчен план

Следването на този план не означава, че ще тренирате само гореспоменатите мускули на гърба. За да развиете хармонично тяло е важно да отделите дни за гърдите, краката, раменете и ръцете си. Важно е обаче да имате в предвид, че ще ви е нужно добро възстановяване и хранене, за да развиете правилно мускулите си. Сега ще разгледаме по-подробно тренировъчния план за гръб.
Условно можем да разделим упражненията за гръб на две групи - дърпащи и флайсове. За седмици 1 и 3 от вашия четириседмичен план ще изберете четири различни упражнения от списъка с дърпащи упражнения и две от списъка с флайсове. 
През седмица 1 и 3 ще работим върху силата като изпълняваме 3-5 серии и 3-5 повторения с тежест, която не ви позволява да правите повече повторения. Упражненията можете да изберете от списъка по-долу, за да имате по-голямо разнообразие и да усетите кои упражнения ви пасват най-добре. Тренировката ще приключва с 4 серии от 12 повторения с лека до умерена тежест флайс.
През седмици 2 и 4 ще изпълнявате дърпащите упражнения и флайсовете в 3-4 серии от 10-12 повторения с умерена тежест. 

Списък с упражнения: 
(лесно могат да бъдат намерени в интернет ако не знаете как се изпълнява някое от тях)

1. Дърпащи

- T-bar row

- Seated cable ro

- Front cable pulldown

- Wide grip pull-up

- Bent-over barbell row

- Machine row

- Dumbbell row

2. Флайс

- Cable reverse flies (diagonal high to low)

- Cable reverse flies (seated, horizontal)

- Cable reverse flies (standing, horizontal)

- Cable reverse flies (diagonal low to high)


Почивка между тренировките

Мускулите на гърба се нуждаят от адекватна почивка, за да растат. Няма определени симптоми, които показват, че гърба има нужда от почивка. Когато гърба ни не е възстановен се създава предпоставка за контузии или непълноценна тренировка. Тъй като тренировката за гръб ще натовари много от мускулите, които работят по време на тренировката за рамене, ви предлагаме да оставите диапазон от 24-48 часа между тези тренировки. Ако единствената ви цел е да развиете гърба си, оставете си 1 ден почивка преди деня за гръб и 1 ден почивка след тренировката за гръб. Така ще сте сигурни, че гърбът ви ще е свеж и максимално добре възстановен.

Хранене

Храненето е от основно значение за изграждането на мускули. Вероятно сте чували израза - "ти си това, което ядеш" - той се отнася в пълна сила за бодибилдинга. Не става въпрос за диети, а за това, че тялото ви има нужда от излишък на калории и протеини, за да изгради мускулна тъкан. Тъй като целта ви не е трупане на мазнини, ще трябва да увеличавате калориите, които ядете постепенно и да следите теглото си на кантара и в огледалото. Важно е да увеличите и приема на протеин, така че той да бъде 2 х теглото ви (ако сте 80 кг = 160гр протеин). За да покачвате мускулна маса и сила средно се нуждаете от 32-35 калории на килограм телесно тегло. С всеки покачен килограм е важно да увеличавате приема на калории и протеин, за да не спира прогресът ви.

Продукта е добавен в списъка с любими
Продукта е добавен за сравнение