Л-Глутамин | Какво е това и какво прави? Какви са ползите и страничните ефекти?

Публикувано 2017-04-30 11:54:24
Категории Хранителни добавки

Л-Глутамин | Какво е това и какво прави? Какви са ползите и страничните ефекти?

Щом Л-Глутаминът е достатъчно добър за Мистър Олимпия, може би е достатъчно добър и за вас.
Фил Хийт е настоящият и пет кратен Мистър Олимпия, което го прави най-добрия професионален културист в света. Добре е да се взима под внимание какви хранителни добавки използва човекът с най-добро тяло в света ако целта ни е усъвършенстване на физиката.
В интервю за Фитнес списанието "Флекс", Фил Хийт споделя, че наред със суроватъчния протеин и аминокиселините с разклонена верига, по време на предварителната си подготовка той консумира още една добавка по три пъти на ден - Л-Глутамин.
И не само Фил включва Глутамина в диетата си, фитнес моделите на Myprotein Оуен и Левис Харисон също включват Глутамина в списъка си с най-важни добавки.
Но какво представлява глутаминът? Какво прави и как може да ви помогне да подобрите физиката и силовите си постижения? Прочетете следващите редове, за да си отговорите ...

Какво представлява Л-Глутаминът?

Глутаминът (най-често наричан л-глутамин или 2,5-диамино-5-оксо-пентанова киселина) е аминокиселината с най-голяма концентрация в кръвта, съставлявайки близо 60% от състава и.
Той е аминокиселина, която се синтезира предимно в скелетната мускулатура. При здрави индивиди се произвежда без проблем в мускула като мускула е в състояние да съхранява и освобождава глутамин, за да поддържа нужната концентрация на глутамин в кръвта. Въпреки това в някои ситуации е застрашено производството на глутамин и резервите на аминокиселината в мускулите са изчерпани, което възпрепядства изпълнението на важните функции на тази аминокиселина. Такива ситуации включват различни форми на катаболитен стрес, инфекции, хирургически процедури или изтощителни тренировки.

Какво прави Л-Глутаминът? Мускулен растеж!

Глутаминът е аминокиселина, известна с ролята си на субстрат за протеинов синтез. Това означава, че тя се използва по време на свиване на скелетната мускулатура и без нейно присъствие могат да се възпрепядстват нашите тренировки.
Глутаминът е важен анаболен прекусор за мускулен растеж след тренировка. В действителност анаболните ефекти на глутамина включват както увеличаване на протеиновия синтез така и увеличаване на мускулните клетки и пълненето им с креатин, вода и глюкоза, което води до по-голям обем на мускула.

Глутаминът и връзката му с важната аминокиселина Левцин:

Повишеното съдържание на глутамин в мускулите намалява разпадането на аминокиселината Левцин и позволява изхвърлянето на Левцина без да се отделят свободни радикали. Свободните радикали са атоми, които реагират с кислорода в тялото ни и довеждат до клетъчни увреждания.
Наличието на левцин е ключово за растежа на мускулите, защото той регулира белтъчния синтез, действащ като спусък за мускулната тъкан. Щом глутаминът предотвратява разграждането на левцин значи анаболните функции в тялото ще бъдат засилени, което ще доведе до нов мускулен прираст.
Концентрацията на глутамин също осигурява положителен азотен баланс, който е ключов фактор за синтеза на протеини в тялото. Има изследвания, които доказват, че глутаминът може да намали катаболните процеси като противодейства на стресовия хормон Кортизол. Прекомерното отделяне на стресовия хормон Кортизол може да доведе до протеолиза (разграждане на протеинова тъкан) и намалена физическа активност.

Какво прави Глутаминът? Имуностимулатор!

Други физиологични роли на Л-Глутамина са - контролира азотния баланс, балансира киселинните нива в бъбреците и служи като гориво на имунната система.
В състояния на намалено производство на глутамин се наблюдава последващо намаляване на концентрацията на глутамин в кръвта. Изследванията показват, че при такива обстоятелства добавянето на глутамин може да доведе до подобряване на функцията на имунната система. Това се дължи на факта, че клетките на имунната система (лимфоцити и макрофаги) се подхранват главно от Глутамин. Ако нивата на аминокиселината са намалени, клетките на имунната система ще имат недостиг на гориво, за да работят ефективно.

Как се отразяват тренировките върху нивата на Глутамин?
Здравите тренировки, каквито провеждат всички сериозно трениращи или продължителните натоварвания като маратон например, чувствително повлияват на нивата на глутамин. Проучвания показват че нивата на Л-Глутамин могат да намалеят с до 20-30%.
При проучване е установено, че има спад от около 25% на глутамина в кръвта след интензивна силова тренировка на квадрицепсите, бицепсите, трицепсите и предмишниците.

Друго проучване показва, че два часа след изпълнението на общо 40 повторения на лег преса за крака при тежест равна на 80% от максимума - нивата на глутамин в квадрицепса били намалени с 34% в мускулните влакна тип 1 и с 29% в влакната от тип 2.

Намалени нива на глутамин = ограничен мускулен растеж!

Ако глутаминовата хомеостаза се промени, е вероятно да не постигнем оптимален мускулен растеж в следствие на тежката тренировка. Ефектът от занижени нива на глутамин в мускулите и кръвта ще бъде - по-дълго време за възстановяване, намалена издръжливост и сила.
Предполага се, че намалените нива на глутамин са резултат от повишеното използване на глутамин от черния дроб, бъбреците и имунната система. Също така се предполага, че намаленото ниво на глутамина допринася за податливост към инфекции. Състоянието на занижени глутаминови нива може да продължи дори след няколко седмици почивка.

Какви са ползите от Глутамина за мен?

Установихме ролята на глутамина в нашите мускули и обяснихме риска от изчерпване на глутамина след интензивно физическо натоварване.
Сега трябва да видим - може ли това да бъде поправено с увеличаване на приема на глутамин? И ако да, какви са конкретните ползи, които мога да очаквам?

Ето ги и тях:

- Повече мускули!
В комбинация с протеин (казеин или суроватка), глутаминът подпомага увеличаването на белтъчния синтез с 8-9% в сравнение с приема на протеин самостоятелно.

- По-бързо възстановяване!
Намалява времето до пълното възстановяване на мускулите след тренировка и ги предпазва от възпалителните процеси възникнали по време на натоварване.

- По-малко загуба на мускули!
Приемът на Л-Глутамин предпазва мускулите от разграждане, особено след контузии или хирургични намеси. Можете да разчитате на него за намаляване на атрофията на мускулите.

- Чувствате се по-малко уморени!
Глутаминът намалява чувството на умора при футболисти, баскетболисти, лекоатлети и т.н (особено добре е да се комбинира с л-карнитин и въглехидрати)

- Повече чиста мускулна маса!
В комбинация с интензивни тренировки, глутаминът подпомага изграждането на чиста мускулна маса и хидратира мускулните клетки.

- Увеличава експлозивната сила!
Стимулира производството на енергия, това е демонстрирано в опит с вертикални скокове.

- Увеличава издръжливостта!
Увеличава момента на мускулен отказ.

- Подобрява имунната система!
Намалява чувствителността към инфекция при спортистите и подобрява чревната функция. Подпомага възстановяването на ключови маркери на имунната система (брой на Т клетките, серум на имуноглобулин А)

От къде да си набавим Глутамин и по колко?

Както бяхме посочили още в началото на статията, глутаминът се произвежда от тялото ни и в повечето случаи е в достатъчни количества в мускулите. При положение обаче, че не се подлагаме на тежки натоварвания.
Обяснихме как интензивните тренировки могат да изчерпат значително нивата ни на глутамин. Затова тежко трениращите трябва да се стремят към повишаване на глутаминовите нива. 
Най-богатите хранителни източници на глутамин са - телешкото, пилешкото, риба, яйца, боб, млечни продукти, зеле, спанак и цвекло.
Освен тези храни, атлетите предпочитат да си набавят Глутамин под формата на прах или таблетки,тъй като консумирането на някои от тези храни веднага след тренировка и то в количество, което ни е необходимо за възстановяване на глутамина може да не е практично. След тренировка е моментът, когато глутаминът ни е изчерпан най-много и имаме нужда от светкавично зареждане.

Дозиране на Л-Глутамин:

За да изпитаме ползите от л-глутамина, минималната препоръчителна доза е 0.1гр/кг телесна маса (тоест 8гр за 80кг индивид). 
Добавянето на глутамин към след тренировъчния ви протеинов шейк или аминокиселините, ще доведе допълнителни ползи за мускулното ви развитие.
Изследвания показват, че прием на 28гр глутамин на ден в период от 6 седмици не води до нежелани реакции. Освен това повишаването на дозата до 0,65g/kg телесна маса (например 45,5g за 70kg индивид) също се понася добре от здрави индивиди.
Препоръчваме ви дневни дози от 10 до 20гр - те ще ви предоставят всички ползи на Л-Глутамина.

Като финал ще ви посъветваме да използвате Глутамин, за да сведете до минимум загубата на глутамин в мускула и да стимулирате максимално мускулния си прогрес.


Ако е достатъчно добро за Фил ... кои сме ние да спорим?

search
Продукта е добавен в списъка с любими
Продукта е добавен за сравнение