Шестте най-добри упражнения за покачване на сила и маса

Публикувано 2017-05-08 18:50:44
Категории Тренировки

В днешно време повечето хора водят много напрегнат начин на живот и не им остава много време за тренировки. Поради тази причина те трябва да извлекат максимална полза от тренировката си във възможно най-малко време.
Тайната за постигане на най-добри резултати е в изпълняването на многоставни упражнения, които натоварват възможно най-много мускулни групи. Комплексните упражнения са всепризнати като ключови за изграждане на мускулна маса и сила. Те ни позволяват да натоварим максимално много мускули само с едно движение.
В следващите редове ще избороим 6-те най-добри упражнения за натрупване на сила и мускулна маса. Като на 100% можете да сте сигурни, че ако включите тези 6 упражнения във вашите тренировки, ще се изумите от резултатите.

1. Клекове

Клекът е още известен като царя на упражненията и не случайно. Мускулите на краката и глутеус максимус са най-големите мускули в човешкото тяло, те имат най-голяма площ на напречното сечение и осигуряват най-много сила.
Много хора смятат, че клекът натоварва само краката, защото те генерират движението при изпълнение на упражнението. Но в изпълнението на клек са впрегнати почти всички мускули от горната част на тялото като това осигурява контрол върху тежестта. Освен това при клякане работим и за укрепване на сърцето. При изпълнението на стресово упражнение като клека тялото ни отделя множество анаболни хормони, които служат за изграждане на цялото тяло. След изпълнението на клек се наблюдава засилен протеинов синтез - засилващ мускулното изграждане.

2. Обръщане и изтласкване с лост (Clean & Jerk)

Обръщане и изтласкване е друго упражнение, което натоварва цялото тяло. То е много подходящо за развиване на експлозивна сила и атлетична фигура. Това упражнение натоварва всеки мускул от тялото ни - от прасеца до трицепса и дори трапеца. Редовното изпълнение на това упражнение ви гарантира, повече експлозивност, сила и изграждане на мускулна маса.
За изпълнението на "Clean and Jerk" жизнено важно е да имаме здраво мускулно "ядро" (корем, кръст), за да можем да изпълняваме ефективно и безопасно движението. Добре е да се допитате до специалист за правилната техника на упражнението. Веднъж научили правилно техниката му - ще извличате само ползи от него.

3. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е често пренебрегвано упражнение, отсъстващо от сплита на множество трениращи - може би поради факта, че е трудно да се определи към коя мускулна група да се включи дали към краката или към гърба. Повечето треньори биха казали, че се вписва по-добре в тренировката за гръб, тъй като натоварва много мускула - Erector Spinae. Който е разположен по дължината на гръбначния стълб, и не е повърхностно разположен като останалите гръбни мускули. Мъртвата тяга също така натоварва квадрицепсите, предмишниците, глутеуса и заздравява мускулите в ядрото на тялото ни.
Това упражнение е едно от най-ефективните за развиване на сила и маса. 

4. Избутване на щанга от хоризонтален лег

Избутването на щанга от хоризонтален лег, по-познато у нас като лежанка е едно от най-известните упражнения. То е идеално за развиване на сила и мускулна маса в гърдите и раменния пояс. Макар, че лежанката е по-изолирано упражнение в сравнение с изброените до момента, то е много ефективно за развиване на скелетните мускули в горната част на тялото и натоварва също голям брой мускулни групи. 
Това упражнение може да се разнообрази като променим ширината на хвата си - по тясно акцентираме върху трицепсите, а по широкия хват акцентира върху външната част на гърдите. 

5. Раменна преса

Раменната преса е основно упражнение за максимално развиване на силата и масата на раменете. Упражнението натоварва и трите глави на делтоидната група и се изисква голяма концентрация, за правилното му изпълнение. Това упражнение е също основно за изграждане на силно и хармонично тяло. Освен делтоидния мускул, раменната преса развива много и трицепсите, което ще е от полза при други упражнения. 
За да развиете максимална сила при това движение, трябва да работите с тежест, която ви позволява да правите 5-6 повторения преди да стигнете до отказ.

6. Гребане с щанга

За изпълнението на това упражнение също се активизират почти всички мускулни групи в тялото. Акцентът на гребането с щанга е върху всички мускули разположени на гърба, както и върху задните делтоиди. Ако сте начинаещ е важно да усъвършенствате техниката си на изпълнение благодарение на треньор.
Гребането с щанга присъства в тренировката на най-титулованите бодибилдъри и е незаменимо в изграждането на силен и мускулест гръб.

Включване на тези упражнения в програмата

Просто включването и изпълняването на тези 6 упражнения не е достатъчно за максимални резултати. При силови тренировки се наблюдава забързване на метаболизма и отделяне на по-голямо количество изграждащи хормони и особено на най-важния - тестостерон. За максимална секреция на анаболни хормони обаче е нужно да тренираме с максимална интензивност. Какво ще рече това? За най-добри силови резултати и максимален напредък е доказано, че най-ефективни са серии в диапазон от 3 до 6 повторения. Като трябва да подберете тежестта си така, че в рамките на тези повторения да стигате до отказ и да не можете да направите повече. 
За начинаещите тези цифри ще бъдат малко по-различни, тъй като те нямат изградена техника и добра нервно мускулна връзка. За начинаещи препоръчваме да тренират 3 пъти седмично като тренировката им се състои от гореописаните 6 упражнения. Препоръчваме изпълняването на всяко упражнение в 3 серии от 12 повторения с тежест, с която да могат да заучат правилната техника. Изключително важно за начинаещите е да заучат упражненията правилно и да не наблягат на големите тежести, докато формата им на изпълнение не е перфектна.
С времето, когато свикнем с тези движения и започнем да покачваме тежестта на щангата се препоръчват серии в диапазона 3-6 повторения. Доказано е, че работата с максимална тежест за 3-6 повторения е най-резултатна за покачване на сила и мускулна маса. Разбира се преди да стигнете до тежките серии (с 3 до 6 повторения) е добре да загреем максимално мускулите и да подготвим централната си нервна система за сериозното натоварване. Най-добрия начин за това е пирамидалното покачване на тежестта - започване с лека тежест за 12 повторения, след това увеличаваме тежестта за 10 повторения и така докато сме готови за максимално тежката щанга, с която да изпълним 3-6 повторения до отказ.

Важно е да отбележим, че има и много други мнения и методи, за изграждане на сила и мускулна маса. Въпреки, че броят на повторенията и сериите ще варират според предпочитанията на всеки атлет, едно е сигурно: 
Изпълнението на тези 6 упражнения ще ви помогне да изградите максимална сила и мускулна маса.

Продукта е добавен в списъка с любими
Продукта е добавен за сравнение