Топ 4 упражнения за повече маса в краката

Публикувано 2017-11-05 18:50:55
Категории Крака

Изграждането на маса в краката само с 4 упражнения е възможно ако натоварим оптимален брой мускулни влакна по правилен начин.

Клекове

Клековете имат много разновидности и техники за изпълнение. Само с промяна на разположението на стъпалата, стартовата и финалната точка на изпълнение, коленете, повторенията и тежестта - клековете се превръщат в много по-разнообразно упражнение отколкото много хора си мислят.
За да бъдат нещата прости, започнете със стандартния клек, за който ще ви трябва клетка за клекове, лост и  тежести, които са по силите ви. Звучи елементарно? Е след като техниката ви на клека е вече перфектна и увеличаването на повторенията няма ефект е добре да преминете към тежки тренировки за изграждане на сила, което ще ви направи по-силни и ще накара краката ви да растат.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е първият ви коз за изграждане на големи задни бедра. Правилното изпълнение на мъртвата тяга ще натовари главно задните ви бедра като същевременно укрепва гърба и раменете. Има много вариации на упражнението също както и при клека, които могат да натоварят задните ви бедра по различен начин. За по-голямо натоварване върху задното бедро и глутеуса можете да хванете щангата с по-широк хват, това ще ви принуди да се навеждате повече.

Лег преса

Лег пресата е приятел на всеки, който има проблем с балансирането, има травми в кръста или колената или просто иска да натовари спомагателните мускули, които не се натоварват толкова при клека и тягата. Това упражнение далеч не е изолиращо, тъй като при него работите с няколко мускула едновременно. 
Идеално е за изграждане на маса, защото можете да боравите с доста по-високи тежести в сравнение с тягата и клека. И можете да натоварите краката с по-голям обем и под различен ъгъл. Също така чрез развиването на силата благодарение на лег пресата, ще можете да вдигате все по-тежко на клека. 

Лег екстензии

Когато целта ви е маса, базовите упражнения са начинът, по който да я постигнете, НО въпреки всичко включването на изолиращо упражнение в края на тренировката има своя неминуем принос. С добавянето на бедрено сгъване или разгъване в края на тренировката, вие можете да усетите зверското напомпване в бедрените мускули. При изпълнение на изолиращите упражнения не е нужно да боравите с големи тежести, тъй като това няма да доведе до сила и маса в дългосрочен план, а и е опасно за ставите и сухожилията. 
Включването на изолиращо упражнение в края на тежка тренировка от базови движения ще допринесе за максималното кръвоснабдяване на мускулите на бедрата. Това е много важно, защото чрез кръвта се пренасят хранителни вещества и кислород до мускулите, за да бъдат те "нахранени".

Съвети за мускулна маса

Разбира се, когато става въпрос за маса храненето е ключово. Ако искате да увеличите размерите си - ще ви трябва достатъчно гориво, за да го сторите. Ще се нуждаете материал, от който да бъдете изградени.

Има няколко основни неща, които трябва да вземете под внимание:
Трябва да се съсредоточите върху тежката работа - с минимум 80% от максималната ви сила за 1 повторение (ако можете да клякате 1 път със 100кг, тренирайте с минимум 80кг). Добре е да се съсредоточите върху цели повторения, за да напрегнете колкото се може повече мускулни влакна. За да направите това разделете повторенията си в повече серии с необходимата почивка между сериите. Добра отправна точна е 5 серии по 5 повторения. Всеки път, когато откриете, че изпълнявате 5 серии по 5 повторения с не особено затруднение, увеличавайте теглото и намалявайте повторенията, докато не успеете да направите 5 повторения с новата тежест. Повтаряйте това отново и отново (това ще отнеме седмици и месеци, имайте предвид, че нищо качествено не става бързо)

Частичните повторения са приом, който може да бъде използван от по-напредналите атлети. Те няма да изградят маса, така както пълните повторения, тъй като няма да натоварят същия обем мускулни влакна. Но определено имат своя принос, когато са комбинирани с пълни повторения и могат да подпомогнат развитието на повече сила в дългосрочен план. Все пак съветваме те да бъдат използвани от хора, които имат достатъчно опит в залата и необходимите знания и усещане за това какво правят.

Продукта е добавен в списъка с любими
Продукта е добавен за сравнение