Верижно разклонени аминокиселини | Как левцинът стимулира мускулния растеж?

Публикувано 2019-01-07 18:44:55
Категории Хранителни добавки

Верижно разклонени аминокиселини | Как левцинът стимулира мускулния растеж?

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) се състоят от три незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Поради уникалната природа на тези аминокиселини, изследователите смятат, че BCAA, особено левцинът, може да стимулира покачването на чистата мускулна маса и по-добро възстановяване. Поради тази причина аминокиселините ВСАА са от особен интерес за онези, които искат да постигнат по-бързо целите си. Предполага се, че следните механизми се засилват в резултат на добавянето на BCAA:

- Не позволява на триптофана да премине кръвно-мозъчната бариера и така да повиши умората;

- Регулация на протеиновият синтез и повишената мускулна хипертрофия;

- Подобрява инсулиновата чувствителност.

Верижно разклонени аминокиселини за възстановяване

BCAA и умората

При извършване на упражнения стресът върху тялото причинява значителни хормонални промени. По-специално, повишените нива на адреналин стимулират липолизата (изгаряне на мазнини). Повишената концентрация на плазмени свободни мастни киселини може да измести аминокиселината триптофан от неговия протеинов носител, албумин. Тъй като всички тези мастни киселини се свързват с албумин, триптофанът е лесно достъпен за транспортиране през кръвно-мозъчната бариера, където води до повишаване на нивата на серотонина. На кратко, високите нива на триптофан и серотонин в мозъка могат да бъдат лошо нещо и се смята, че има основен принос за централната умора и чувството на летаргия, по време на тренировка.

Но тук идва на помощ BCAA. Смята се, че BCAA може да се конкурира с триптофана в мозъка, като по този начин намалява централната умора и подобрява работоспособността. 

Crowe et al. (2006) извършиха проучване за определяне на ефектите на ВСАА в сравнение с плацебо върху кануисти, с особен акцент върху централната умора. Левцинът се приема като хранителна добавка в продължение на шест седмици, с цел да се подобри издръжливостта чрез намаляване на плазменото съотношение на триптофан към BCAA's. Проучването показа, че приема на левцин за шест седмици значително подобрява издръжливостта и силата на горната част на тялото. Въпреки това се предполага, че ергогенният ефект не се дължи на намаляване на централната умора, а в резултат на това че кануистите имат по-добро възстановяване и повишен протеинов синтез. Все още не се знае със сигурност дали BCAA може да помогне за предотвратяване на централната умора, но резултатите от това изследване и други показват обещаващи ефекти в други области.

BCAA и мускулен растеж

Изследване на Norton & Layman (2006) показват, че след изтощително трениране, тялото е в катаболно състояние, докато се осигури адекватно хранене, за да започне фазата на възстановяване. По време на това катаболно състояние синтезът на протеин се влошава на клетъчно ниво поради инхибирането на специфичните фактори за иницииране на транслация (eIF4G, eIF4E и rpS6). Тези фактори са това, което се превръща в процеса на превод и в крайна сметка, синтез на протеин. Тези фактори за иницииране на транслация се контролират от вътреклетъчното сигнализиране на инсулин и концентрациите на левцин.

Запомнете: Левцинът е една от аминокиселините в BCAA. Когато той се усвои, се активира транслацията. Приема на BCAA активира началните стъпки на протеиновият синтез. Ефектът на левцин върху протеиновият синтез също е синергичен с инсулина.

BCAA за изграждане на мускулна маса

BCAA и инсулин

В едно изследване от Manninen (2006), включващо добавянето на въглехидрат, хидролизиран протеин и левцин, взети по време на тренировка, беше доказано, че сместа води до по-голямо увеличение на хипертрофията на скелетните мускули и силата спрямо плацебо добавка. В проучването е постигната 221% по-добра инсулинова реакция, когато пациентите поглъщат високо гликемичен въглехидрат с хидролизиран протеин и левцин спрямо въглехидрати самостоятелно. Когато пациентите поглъщат въглехидрати заедно с хидролизиран протеин, но без левцин, само 66% по-добър инсулинов отговор се наблюдава спрямо въглехидрата самостоятелно. Следователно:

✓ Хидролизиран протеин + въглехидрат + левцин, е по-ефективен от

✓ Хидролизиран протеин + въглехидрат, който е по-ефективен от

✓ Въглехидрати самостоятелно

За да може повечето аминокиселини ефективно да стимулират отделянето на инсулин, трябва да присъстват определени нива на кръвната глюкоза. Въпреки това, левцина е изключение, тъй като той е единствената аминокиселина, способна да повиши циркулиращите нива на инсулин, независимо от концентрацията на глюкоза в кръвта. Тази инсулинова реакция ще осигури среда, която насърчава изграждането на тъкани. Чрез ограничаване разграждането на протеините, левцинът може да позволи увеличение на протеиновият синтез след тренировка, което води до по-голяма мускулна хипертрофия и сила.

Една печеливша комбинация след тренировка следователно включва някаква форма на бързо действащи въглехидрати и протеин, където добавянето на левцин ще увеличи максимално анаболната сила на вашия коктейл след тренировка!

Заключения при използването на BCAA

BCAA и левцинът могат да бъдат едни от най-ефективните добавки на пазара за увеличаване на чистата мускулна маса. Но тук има някои фактори,  които трябва да имате предвид:

✓ Честота и време

Използването на BCAA директно по време на тренировката се счита за много ефективна стратегия. Стремете се да консумирате до 15гр. по време на тренировката, започвайки 30 минути преди това. Алтернативно, дози от 5 g могат да се приемат до 4 пъти през целия ден. Това ще помогне на организма да не влезе в катаболно състояние и дори може да се използва като "мост" между храненията. Ако използвате добавка, съдържаща само левцин, подобна доза може да бъде ефективна, с доза от 5g, смесена във вашия протеинов шейк след тренировка.

✓ Количество на BCAA дозиране

15гр. по време на тренировка или дози от по 5гр, като се достига 20гр. дневно.

✓ Допълнителни хранителни вещества

BCAA могат да се консумират самостоятелно и да съдържат минимални калории. Това може да ги направи особено полезни, когато сте на диета. Левцинът се консумира най-ефективно след тренировка заедно със смес от бързодействащи въглехидрати и протеин, по-специално хидролизиран протеин, за да се максимизира инсулиновия отговор след тренировка, наречен "хиперинсулинемия".

Видове BCAA

BCAA могат да бъдат намерени в прахообразна форма или като таблетка/капсула. И двете са еднакво ефективни. Когато се опитвате да намерите добри BCAA , търсете съотношение 2: 1: 1 на левцин, изолевцин и валин.
Когато търсите левцин самостоятелно, потърсете на прах с добра способност за разтваряне.

Странични ефекти от приема на BCAA

Не са докладвани странични ефекти от употребата на BCAA или левцин. Въпреки това прекомерната употреба на левцин може да накара тялото да влезе по-бързо в кетогенно състояние, подобно на диета с ниско съдържание на въглехидрати и следователно на подобни ефекти.

Надяваме се, че разбрахте малко повече за ефектите от BCAA и левцин върху вашето тяло!

search
Продукта е добавен в списъка с любими
Продукта е добавен за сравнение