11 причини за провал в битката с мазнините

Гори мазнини, губи излишни килограми и започни да виждаш реални резултати, като се отървеш от някои вредни навици. 
Когато опитите ти да губиш телесни мазнини забуксуват, се чувстваш така сякаш всичко отива по дяволите. ‘Защо не се получава?’, ще попиташ. ‘Какво още мога да направя, за да отслабна?’ След време ще се разочароваш и обезкуражиш, защото ще си мислиш, че продължаваш да тренираш усилено и да се храниш правилно, а получаваш нулев резултат.
Време е да прекъснем този порочен кръг и да разпалим вътрешния ти механизъм за горене на мазнини. Истината е, че си по-близо до успеха отколкото си мислиш – всичко, което е необходимо, е да разкриеш опустошителните грешки, които допускаш, и които рушат твоя прогрес, както и да се запознаеш с лесните промени, нужни за да превключиш тялото си на режим ‘горене на мазнини’.

1.    Все още си мислиш, че отговорът е ‘кардио’
Традиционните кардио упражнения не са възможно най-добрият избор, когато целим загуба на мазнини: при тях не се изгарят достатъчно калории и колкото повече кардио правиш, толкова по-добре свиква тялото ти с този тип натоварване. Скоро ти всъщност ще започнеш да гориш по-малко калории в сравнение с преди, а ще изпълняваш същото количество работа.
Вместо това прави упражненията на интервали. Така се изгарят повече калории за същото количество време, стимулира се загубата на повече мазнини и се предизвиква огромен метаболитен ефект, който може да оптимизира горенето на мазнини и часове след края на тренировката.

2.    Залъгваш глада си по грешен начин
Залъгването на апетита е разбираем ход, но е необходимо да го правиш правилно. По време на калориен дефицит нивото на лептин спада, а лептин е именно хормонът, който контролира загубата на тегло и предотвратява усещането за апетит. Ниските нива на лептин в организма не само затрудняват отслабването, но също така могат да доведат до увеличаване на мазнините. За да възстановиш лептиновите си нива трябва от време на време да консумираш високовъглехидратна храна.
Ключовият израз тук е ‘с високо съдържание на въглехидрати’, а не ‘с високо съдържание на мазнини’. Наблягането обаче на високовъглехидратни храни с високо съдържание и на мазнини ще изпраща хранителните вещества директно към мастните клетки и ще осуетява твоя напредък.

3.    Не приемаш достатъчно протеини
Прескачането на протеина ще забави опитите ти да губиш мазнини, защото тялото в действителност изгаря повече калории за преработването на протеините, отколкото за всеки друг микро-хранителен елемент. Протеинът също така те поддържа сит и съхранява мускулната маса, докато междувременно мазнините в тялото горят.
В проучване на Journal of Nutrition учените открили, че високопротеинова диета подобрява физическото състояние на тялото, холестеролните маркери и нивата на инсулина значително повече в сравнение с диета с умерено съдържание на протеини, дори при запазване на същото количество калории. Постарай се да приемаш най-малко 1 гр. протеин на килограм телесно тегло по време на хранителния си режим. 

4.    Занемаряваш силовите упражнения
Спри да пренебрегваш силовите упражнения с тежести, докато се опитваш да губиш мазнини. При наличие на калориен дефицит тялото е склонно да губи мускулна маса – най-добрият начин да го предотвратиш е да тренираш здраво и упорито. Прибавянето на повече мускулна маса всъщност ускорява темпото на базовия метаболизъм, което пък увеличава броя калории, изгорени за деня.
Когато тренираш се фокусирай върху изграждането на сила и размер, за да можеш да се бориш с всеки риск от загуба на мускулна маса, и прави по-малко повторения (4-8), но с увеличена тежест.

 
5.    Прекалено си напрегнат
Умственият и физическият стрес ограничават загубата на мазнини, тъй като повишават нивата на кортизола (хормонът на стреса). Високите нива на кортизола засягат наличието на тестостерон и производството на хормона на растежа (GH), което намалява мускулния растеж, води до натрупване на мазнини (особено в областта на  талията) и дори влошава състоянието на костите.
Отделяй време за релакс и дистанциране от ежедневния начин на живот с дейности като йога, стречинг, медитация и дихателни упражнения. Също така се постарай да си осигуриш най-малко един ден без никакви упражнения, за да предотвратиш ефекта от пренатоварването, който също увеличава производството на кортизол.

6.    Не следиш с какво се храниш
Ако не следиш какво ядеш, ще застрашиш старанието си да отслабнеш. Воденето на ‘хранителен дневник’ разкрива какво точно се случва в тялото ти и какво трябва да се промени, за да подобриш физическото си състояние. Тази дейност също така ще повиши осведомеността ти и ще те направи по-отговорен за избора на ежедневното ти хранително меню. Изследователи от Университета в Питсбърг установили, че „всички 15 проучвания, фокусирани към индивидуалния мониторинг на личния хранителен  режим, са констатирали наличието на сериозна връзка между следенето на консумираната храна и загубата на тегло”. 
Ако воденето на дневник със записване е прекалено досадно за теб, можеш да правиш снимки с телефона си и да започнеш оформянето на фото-дневник.

7.    Не приемаш достатъчно полезни мазнини
Спри да се лишаваш от мазнини – ти се нуждаеш от тях! През 2007 г. австралийски учени установили, че комбинирането на аеробни упражнения с рибено масло (което е мазнина) води до много по-сериозен спад в телесните мазнини, отколкото ако само се практикуват упражнения. Френски изследователи открили също така, че рибеното масло съдейства за загуба на допълнителни два килограма в рамките на три седмици.
Набавяй си мазнини от полезни източници като зехтин, животински мазнини, авокадо, кокосово масло и риба. Избягвай транс-мазнини и хидрогенирани масла, които не са естествени мазнини, а синтетично произведени от човека.

8.    Не пиеш достатъчно вода
Почти половината от всички американци пият твърде малко вода. Дори и най-минималната степен на дехидратация значително пречи на загубата на мазнини, защото метаболизмът се забавя с цел да съхрани вода в тялото.
Пий много вода, за да съдействаш на тялото си да функционира оптимално добре – това дори може да ти помогне в изгарянето на калории. Немско проучване от 2003 г. установява, че изпиването на половин литър вода активизира метаболизма с 30%.

9.    Храниш се със ‘здравословни’ храни, които всъщност не са здравословни
Не всички ‘полезни’ храни са полезни – нерядко се прилагат хитри маркетингови стратегии, за да бъдеш подлъган да ги купуваш. ‘Здравословни’ зърнени храни за закуска могат да съдържат същото количество захар, каквото е налично в бонбоните и близалките например, а в някои видове плодов сок има повече калории и захар, отколкото в кен с газирана напитка.
Също така много от нискокалоричните ‘опции’ са пълни с изкуствени подсладители и масла, за да придобият вкус и естествена текстура, което може да доведе до редица здравословни проблеми.

10.     Избягваш въглехидратите
Избягването на всички въглехидрати засяга негативно физическата издръжливост и загубата на мазнини. За хора, които тренират няколко пъти седмично (като теб, най-вероятно) е абсолютно задължителен приемът на въглехидрати за набавяне на енергия, изграждане на мускулна маса и пълноценно възстановяване. Пропускането на въглехидрати би довело до слаби тренировки и пропуснати печалби в изграждането на мускулна маса.
За да насърчиш горенето на мазнини, приемай въглехидрати само в дните за силови тренировки и избирай чисти източници като сладки картофи, пълнозърнести храни, плодове и киноа.

11.     Не пиеш следтренировъчен шейк
Звучи нелогично да ‘пиеш калории’, за да гориш калории, но протеиновите шейкове съдействат за изграждане на мускулна маса, което от своя страна увеличава количеството калории, които изгаряш дневно. Те също така активизират изгарянето на мазнини след приключване на тренировката.
Ако не ти допадат калориите на протеиновия шейк, използвай BCAA продукти. Френски учени откриха, че продуктите BCAA помагат на елитните спортисти да изгарят повече мазнини и да поддържат перфектно представянето си по време на тренировки и състезания, дори в период на диета.