7 Лесни начина да укрепите имунната си система

Силната и здрава имунна система е важна през цялата година, но особено през зимата, когато настинките, грипът и други болести са често срещани. Ето седем от най-добрите неща, които можете да направите през студените месеци, за да държите болестите настрана.

Съвети за подкрепа на имунната система

Поддържайте здравословна и балансирана диета

Подкрепата на имунната система започва с храната, която консумирате. Трябва да се храните разнообразно, като включвате витамини и минерали (ще разгледаме по-конкретно по-късно) и добре балансирани макронутриенти — протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеинът играе особено важна роля. Проучвания показват, че дефицитът на аминокиселини може да е свързан с нарушена функция на имунната система и да увеличи податливостта на инфекции. Протеинът също така регулира Т-клетките, белите кръвни клетки, които са съществени за борба с инфекциите.

Ако имате затруднения да постигнете препоръчителния прием на протеин, изберете подходящ протеин на прах - в сайта ни има голямо разнообразие от протеини.

Останете хидратирани

Водата е необходима за много физиологични функции в тялото, включително за имунната система. Тя е важна за преноса на хранителни вещества в организма, включително за движението на имунни клетки и премахването на отпадъчни продукти.

Ако имате затруднения да пиете достатъчно вода, не се притеснявайте. Плодовете и зеленчуците съдържат вода, а чай и кафе също се броят. Можете да опитате някои от тези хранителни смутита, които подкрепят имунната система.

Не жертвайте съня си

Добър сън е свързан с много положителни здравословни резултати, включително способността да се справяте с болести. Лошият сън е свързан с промени в вродените и адаптивни имунни реакции. Проучвания показват, че хората, които спят по-малко от седем часа, са почти три пъти по-склонни да хванат настинка в сравнение с тези, които спят осем часа или повече. Така че се уверете, че получавате достатъчно сън всяка нощ.

Обърнете внимание на консумацията на алкохол

Ефектите от прекомерната консумация на алкохол върху имунната система са добре известни, но не е нужно да сте редовен или тежък пияч, за да има алкохолът влияние върху здравето на имунната система, тъй като изследвания показват, че едно питие може да засегне имунната система до 24 часа.

За да подкрепите здравето на имунната си система през зимните месеци, опитайте да редувате алкохолните напитки с безалкохолни, за да намалите общия си прием, или опитайте да имате няколко дни без алкохол всяка седмица.

Продължете с тренировките

Не е необичайно да изпитвате липса на мотивация за упражнения, когато дните са кратки, тъмни и студени. Редовното трениране е не само полезно за психичното здраве, но може също да намали вероятността от настинка и да намали интензивността на симптомите.

Добавки за подкрепа на имунната система

Витамин B6

Витамин B6, известен още като пиридоксин, е важен за производството на имунни клетки и антитела, като дефицит на този витамин е свързан с намалена имунна реакция и увеличена податливост към вирусни инфекции.

Витамин B6 се намира в много храни, включително птиче месо, свинско, соя, фъстъци, овесени ядки, мляко и някои обогатени зърнени храни и др.

Витамин C

Витамин C подкрепя здравето на имунната система, като помага за регулирането на оксидативния стрес и възпалението в тялото. Дефицитът на витамин C е свързан с увеличен риск от инфекции.

Изследвания показват, че редовната употреба на витамин C може да намали продължителността на настинките. Тъй като витамин C е водоразтворим витамин, излишните количества се изхвърлят от тялото, затова се счита за безопасен като добавка.

Витамин C можете да получите от много плодове и зеленчуци, включително портокали и други цитрусови плодове, чушки, киви, ягоди и домати.

Витамин D

Витамин D е добре известен с това, че подкрепя здравето на костите, като увеличава усвояването на калций. Въпреки това, витамин D има много важни роли и в имунната система, като редица изследвания показват, че добавките с витамин D могат да намалят риска от настинка.

В Обединеното кралство и Ирландия се препоръчва дневна добавка с витамин D от 10μg да се приема от октомври до март заради ограниченото количество слънчева светлина през този период.

Витамин D можете да намерите в мазни риби като сьомга и пъстърва, в обогатени зърнени храни, някои млечни и растителни млека (някои органични марки не обогатяват продуктите си, затова проверявайте етикетите) и, разбира се, от слънцето.

Витамин E

Витамин E е мастноразтворим витамин, който също играе роля като антиоксидант. Интересно е, че той се намира в по-високи концентрации в имунните клетки в сравнение с други клетки в тялото и е известен със своето значение за регулирането на имунната система.

Дефицитът на витамин E е рядък, но е доказано, че това може да повлияе на имунната система и нивата на възпаление в тялото, което може да увеличи податливостта към бактериални и вирусни инфекции, особено при възрастни хора.

Витамин E можете да намерите в слънчогледови семена и масло, бадеми, фъстъци и ядкови масла, както и в зеленчуци като авокадо, чушки и тиква.

Цинк

Цинкът е минерал, който е жизненоважен за функционирането на имунната система и за заздравяването на рани. Той е важен за производството и поддържането на клетки, включително имунни клетки като моноцити, макрофаги и клетки-убийци.

Добавките с цинк са свързани с намалена продължителност на настинките. Проучвания показват, че добавки с над 75 мг цинк веднъж дневно в рамките на 24 часа след появата на симптомите на настинка значително намаляват продължителността на настинката.

Цинк можете да намерите в червено месо, яйца, ядки, семена, леща и пълнозърнести храни.

Магнезий

Магнезият е необходим за оптимално функциониране на имунната система и за регулирането на възпаленията в тялото. Дефицитите на магнезий водят до временни или дългосрочни имунни нарушения.

Балансът в диетата обикновено осигурява достатъчно количество магнезий. Можете да си го набавите от зелени листни зеленчуци като спанак, както и в ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.

Заключение

Ако искате да си осигурите най-добрия шанс за борба със зимните инфекции, опитайте се да останете активни, да се наспивате добре и да се храните разнообразно, като се уверите, че получавате всички необходими минерали и витамини.

Не забравяйте, че добавките не трябва да заменят истинската прясна храна, така че първо се фокусирайте върху диетата си и това как да увеличите приема и качеството на хранителни вещества.