Как да качим мускулна маса, а не мазнини

Публикувано 2017-09-23 18:09:33
Категории Мускулна маса

Защо тази статия се отнася за Вас? 
Защото, ако искате да направите големи мускули, някои погрешни схващания за храненето могат да ви превърнат по-скоро в бъчва отколкото в мускулест атлет. Генерализираните съвети за покачване на маса от рода на - "яж до пръсване и не спирай да ядеш", могат да послужат като ръководство за постигане на по-голям корем.
Да бъдем честни, има доза истина в този съвет. Необходимо е едно търсене в Google, за да видим сериозните количества калории, които поглъщат професионалните бодибилдъри, ръгбисти и тежкоатлети, за да изградят такава мускулна маса. Хората искащи да отслабнат често гледат на покачващите маса като на късметлии, които могат да ядат каквото поискат. Но не е точно така - всеки опитващ се да увеличи масата си ще види бързо, че не е лесно да се яде повече от колкото си свикнал. Освен това в процеса на покачване на килограми ще започнете да се питате - колко от тази маса е мазнина, колко е мускул и до колко храната, която ядете допринася за вашата сила и физическа способност. Този въпрос възниква в съзнанието на всеки, който е прекалил с въглехидратите до степен, в която се чувства прекалено апатичен и няма желание да вдига тежести.
По същество, ако се концентрирате в покачването на чиста мускулна маса, в дългосрочен план, вие ще постигнете по-лесно целта си, отколкото ако се опитате да я постигнете по-бързо с цената на много грешки (преяждане, издут корем и излишни мазнини).
Сега не мислете, че си противоречим в следващото изречение, просто се опитваме да разграничим фактите от погрешното схващане за преяждането в периода за маса. Един от тези факти е, че често срещана причина за нулев напредък и загуба на мускулна маса е консумацията на недостатъчно калории и то от неправилни храни.

Протеинът - градивният елемент на нашите мускули, разбира се е от най-голямо значение, но калориите са също така съществени. Ако калориите са вашето енергийно гориво, трябва да знаете, че извършвайки ежедневните си дейности изразходвате повече от колкото си мислите. Мозъкът и телесните функции използват вашите калории, а кардио упражненията са идеален начин да ги изгорите. Ако се опитвате да качвате маса трябва да разберете, че увеличаването на мускулите е един от последните приоритети на тялото, за които то използва енергията от приетата храна. Това означава, че трябва да имате излишък от енергия(калории), за да може то да изгради мускулна тъкан.
Когато имаме калориен излишък трябва да следим да не бъде прекалено голям, за да избегнем прекомерно натрупване на мазнини. Бързо натрупаните мазнини могат да забавят мускулния растеж и да ускорят съхранението на мазнини в тялото.
Истината е, че отговорът е - постепенен процес - и това означава да следите напредъка и да подбирате храната и количеството й, а не просто да ядете каквото ви хрумне. Трябва да се стремите към калориен излишък от 5-10%. Тези калории трябва да се постигнат с правилните храни, но не и с боклуци. Избягвайте празни рафинирани калории, наситени и транс мазнини. Подредбата на достатъчно хранения също е от ключово значение, така че не се опитвайте да изядете цялата си храна в две огромни хранения. 
Този калориен излишък от 5-10% се отнася за мъже с около 10% телесна мазнина, което означава, че ако сте над 15% ТМ е добре да ги намалите преди да започнете. След това можете да очаквате да добавяте по 0,3-0,5кг на седмица към теглото си.
Постепенния подход на покачване на калории и килограми отчита здравословни нива на хормоналните и инсулиновите нива, които могат да бъдат отрицателно повлияни от приема на рафинирани храни, транс мазнини и други боклукчави продукти.
Приемът на протеин е добре да бъде от 2гр на 1кг телесно тегло (за мъж 80кг - протеин 160гр). Към сегашния си дневен прием на въглехидрати добавете още около 30-35гр. Ако това е неефективно или не виждате разлика след седмица при това хранене, добавете още 30-35гр въглехидрати. Уверете се, че ядете правилните видове въглехидрати включващи - пълнозърнести храни, сладки картофи, ориз и овес.

Важен помощник при покачването на маса могат да бъдат хранителните добавки. Протеиновите шейкове или въглехидратно-протеиновите гейнери могат да ви помогнат да си набавите нужните протеини и калории. Добавките са перфектен помощник, с който можете да следите лесно какво добавяте към храната си. Също креатина и верижно разклонените аминокиселини (BCAA) са първи помощници на много бодибилдъри по ред причини.

Разбира се горепосочената информация за покачване на мускулна маса важи за хора, които са се отдали на редовни силови тренировки. Ако приложите написаното по-горе без да тренирате ще постигнете единствено по-висок процент мазнини.
Качественото покачване на мускулна маса е въпрос на баланс, но с постепенно покачване на калориите, съчетано с постепенно увеличаване на тренировъчните обеми, можете да сте сигурни, че сте поели по правилния път за големи мускули.
Една важна подробност е да си осигурявате 8ч. сън, защото това е момента, в който тялото се регенерира и целият труд от тренировки и хранене се материализира в мускулна маса.

Продукта е добавен в списъка с любими
Продукта е добавен за сравнение