Какво е BCAA | Ползи? Странични ефекти? Начин на прием? Дози?

Верижно разклонените аминокиселини (BCAAs) са много популярни във фитнес индустрията. Най-често се срещат в прахообразна форма или на таблетки, също така са ключова съставка в много предтренировъчни формули.
BCAAs са идеалното допълнение към храната за хора, които искат да покачат чиста мускулна маса и да се възстановяват по-бързо между тренировките. Също така са много подходящи за хора, които искат да намалят подкожните си мазнини и същевременно да запазят максимално мускулната си маса и мускулния тонус.
За да намалят подкожните си мазнини, трениращите трябва да намалят калориите, които приемат, за да бъдат в калориен дефицит. Това е необходимо условие, за да може катаболните (разграждащите) процеси в тялото да вземат превес и да се постигне разграждане на мастната тъкан. Но редом с мазнините, има голяма вероятност да загубим от трудно изградената мускулна маса. Това е така поради факта,че тялото започва да разгражда тъкани, за да си осигури енергия, когато сме на калориен дефицит - така редом с мазнините то разгражда и мускули. Именно тук идват на помощ верижно разклонените аминокиселини (BCAA), които пазят мускулите от разграждане като служат за енергия на тялото по време на тренировка. Освен това BCAA осигуряват необходими аминокиселини за възстановяване на мускулната тъкан.
Много е важно да разберем как функционира тялото по отношение на изграждането на мускулна маса и горенето на мазнини...

За да изградим мускули, протеиновият синтез трябва да е по-голям от протеиновия разпад. Когато е обратното се получава мускулна загуба, а когато са еднакви мускулната маса остава същата.

Но как BCAA ни помага да постигнем това?

BCAA (и особено левцинът) стимулират протеиновия синтез, много по бързо от протеина в храната, тъй като BCAA вече са разградени в необходимите аминокиселини, които тялото иска, за да извърши реакцията. Следователно протеиновият синтез, който всяка отделна клетка може да извърши се увеличава (разбира се е задължително да приемате адекватно количество протеин от храна - около 2гр на 1кг телесно тегло). Така става очевидно как BCAA могат да помогнат за максимално запазване и възстановяване на мускулите. Мускулно възстановяване = повече мускулен растеж!
BCAA води до изграждането на повече мускули, увеличавайки протеиновия синтез BCAA намаляват разграждането на протеините, които служат за изграждане на повече мускулна маса.

Има ли други ползи от BCAA?

Ако описаните антикатаболни и изграждащи ефекти от приема на BCAA не са ви впечатлили. Можем да ви споделим, че верижно разклонените аминокиселини имат и някои други ползи, които ще подпомогнат тренировката.

BCAA намаляват умората, което може значително да повиши интензитета на вашата тренировка. Това е една от основните причини, поради които, се препоръчва приемът им преди тренировка - и основната причина, поради която BCAA се включват в много предтренировъчни продукти.

Как BCAA намаляват умората?

Приемът на аминокиселини с разклонена верига, потиска производството на серотонин, който се повишава по време на тренировка. Серотонинът увеличава "възприятието за умора", което означава, че ще се уморите по-бързо по време на тренировка. BCAA ще забави времето за отделяне на серотонин и ще можете да тренирате по-дълго, да вдигате по-тежко и да дърпате по-здраво!

Също така има проучвания, които показват, че BCAA намаляват мускулната треска и съкращават периода за възстановяване от нея.

Подходящи ли са BCAA за мен?

Както беше споменато вече, BCAA са препоръчителни за тези, които искат да увеличат мускулната си маса и за тези, които искат за премахнат мазнините. Всеки трениращ може да взема BCAA и да извлече множество ползи от тях.
Верижно разклонените аминокиселини са отлични за хора, които спазват специфични диети или ядат по специфичен график - Intermittent Fasting (периодично гладуване).

Могат ли други добавки да заместят BCAA?

Много хора твърдят, че можете да получите всички ползи от BCAA и от други източници - суроватъчен протеин например. Суроватката е отличен източник на бързо усвоим протеин, но няма същите характеристики като концентриран източник на BCAA. 
Аминокиселините в суроватката трябва да бъдат разградени от организма, затова ефекта от приема не е същия като от BCAA. Това не означава, че суроватъчният протеин е лош, но ако търсите конкретно свойствата на BCAA, той няма как да ви ги даде.

Странични ефекти от BCAA?

Въпреки, че са напълно безвредни, приемът им от някои категории хора не е препоръчителен. Винаги се консултирайте с вашия лекар ако влизате в някоя от следните групи:

Бременност и кърмене - ако сте бременна или кърмите не се препоръчва да приемате аминокиселини с разклонена верига, защото няма достатъчно надеждни доказателства, които да гарантират безопасността.
Преди хирургична интервенция - BCAA повлияват нивата на кръвната захар, затова не ги приемайте скоро преди операция.

Ако не попадате в някоя от горните групи значи BCAA са напълно безвредни за Вас. Разбира се не препоръчваме изпиването на цяла опаковка - разбирайте, че е нужно да се приемат в препоръчаните дози.

Правилно дозиране на BCAA:

Оптималния дневен прием е от 10гр до 20гр BCAA дневно. Препоръчва се приемът да е разделен на дози от 5гр, тоест е добре да имате от 2 до 4 приема през деня. Най-важните моменти за прием са - преди тренировка, по време на тренировка и след тренировка.

Използвани правилно верижно разклонените аминокиселини са много полезна и ефективна добавка. Те насърчават изграждането на мускулна маса, увеличават протеиновия синтез, предотвратяват загубата на мускулна тъкан и придават жизненост и тонус.
BCAA е отличен източник на енергия по време на тренировката, особено когато сте намалили калориите и целта ви е горене на мазнините.