Кетогенната диета: Подробно ръководство за начинаещи

Кетогенната диета включва прием на много малко количество въглехидрати и заместването им с мазнини, за да помогне на тялото ви да изгаря мазнини за енергия. Ползите за здравето могат да включват отслабване и намаляване на риска от някои заболявания.

Кетогенната диета (накратко: кето диета) е нисковъглехидратна, богата на мазнини диета, която предлага много ползи за здравето.

Всъщност множество изследвания показват, че този тип хранене може да помогне за намаляване на теглото и подобряване на здравословното състояние.

Кетогенните диети може дори да имат положително въздействие върху диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер.

По-долу ще намерите подробно ръководство за начинаещи относно кето диетата.

Какви са основните правила на кето диетата?

Основи на кето:

Кетогенната диета е много нисковъглехидратна и богата на мазнини. Тя има много общо с диетите тип Аткинс и други нисковъглехидратни режими.

Основният принцип е рязкото намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини. Това пренастройва тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато тялото ви навлезе в кетоза, то започва да изгаря мазнини изключително ефективно. Освен това в черния дроб мазнините се превръщат в кетони, които могат да служат като източник на енергия за мозъка.

Кетогенната диета може значително да понижи нивата на кръвна захар и инсулин. Това, заедно с увеличеното производство на кетони, има определени ползи за здравето.

РЕЗЮМЕ:

Кето диетата е нисковъглехидратен, високомазнинен хранителен режим. Той понижава кръвната захар и инсулина и пренасочва метаболизма от въглехидрати към мазнини и кетони.

Какво се яде при кето диета?

Съществуват няколко разновидности на кетогенната диета, като храненето зависи от избрания вид:

• Стандартна кетогенна диета (SKD): Много ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съотношението е: 70% мазнини, 20% протеини, 10% въглехидрати.
• Циклична кетогенна диета (CKD): Включва периоди с по-висок прием на въглехидрати – например 5 дни на кето, следвани от 2 дни с повече въглехидрати.
• Целенасочена кетогенна диета (TKD): Позволява прием на въглехидрати около тренировките.
• Високопротеинова кетогенна диета: Подобна на стандартната, но с по-високо съдържание на протеини – около 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

От всички тези варианти, само стандартната и високопротеиновата кетогенна диета са добре изследвани. Цикличната и целенасочената кето диета се използват основно от спортисти и бодибилдъри.

Информацията в тази статия се отнася най-вече до стандартната кетогенна диета (SKD), но много от принципите важат и за останалите варианти.

РЕЗЮМЕ:

Съществуват няколко разновидности на кето диетата. Най-добре проучена и препоръчвана е стандартната (SKD) версия.

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини като основен източник на енергия, вместо въглехидрати.

Това се случва, когато значително ограничите приема на въглехидрати, което намалява наличието на глюкоза (захар) — основният източник на енергия за клетките.

Спазването на кетогенна диета е най-ефективният начин да влезете в кетоза. Обикновено това включва ограничаване на въглехидратите до 20–50 грама на ден, като се набляга на мазнини като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла.

Важно е също да контролирате количеството протеини, защото ако ги консумирате в големи количества, те могат да се превърнат в глюкоза и да забавят преминаването ви в кетоза.

Практикуването на периодично гладуване (intermittent fasting) също може да ускори влизането в кетоза. Най-често използваният метод е да се храните в рамките на 8 часа дневно, а през останалите 16 часа да не приемате храна.

Съществуват тестове за кръв, урина и дъх, които могат да установят дали сте влезли в кетоза чрез измерване на количеството кетони, произведени от тялото.

Някои симптоми също могат да подскажат, че сте влезли в кетоза — повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намален апетит.

РЕЗЮМЕ:

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото използва мазнини, вместо въглехидрати, за енергия. Диетични промени и периодично гладуване могат да ускорят процеса. Налични са тестове и симптоми, които могат да покажат дали сте в кетоза.

Може ли кето диетата да ми помогне да отслабна?

Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване и намаляване на рискови фактори за заболявания.

Изследвания показват, че кето диетата е толкова ефективна за отслабване, колкото и нискомазнинната диета.

Освен това диетата е толкова засищаща, че можете да отслабнете без да броите калории или да следите точно какво ядете.

Преглед на 13 изследвания показва, че много нисковъглехидратната кето диета е малко по-ефективна за дългосрочно отслабване в сравнение с нискомазнинната. Хората на кето диета са загубили средно с 0.9 кг повече, отколкото тези на нискомазнинен режим.

Също така се наблюдава намаляване на диастоличното кръвно налягане и нивата на триглицеридите.

Друго проучване с 34 възрастни показва, че тези, които спазвали кето диета в продължение на 8 седмици, са изгубили почти пет пъти повече телесни мазнини, отколкото групата на нискомазнинна диета.

Повишените кетони, понижената кръвна захар и подобрената чувствителност към инсулин също играят важна роля.

РЕЗЮМЕ:

Кето диетата може да доведе до леко по-голяма загуба на тегло, отколкото нискомазнинната диета — често с по-малко чувство за глад.

Подходяща ли е кето диетата за хора с диабет или предиабет?

Диабетът се характеризира с нарушен метаболизъм, висока кръвна захар и нарушена инсулинова функция.

Кетогенната диета може да помогне за загуба на излишни мазнини, което е силно свързано с тип 2 диабет, предиабет и метаболитен синдром.

Проучване показа, че кето диетата подобрява инсулиновата чувствителност с цели 75%.

Малко изследване при жени с тип 2 диабет установява, че 90-дневно спазване на кето диета значително понижава нивата на хемоглобин A1C — показател за дългосрочен контрол на кръвната захар.

Друго проучване с 349 души с тип 2 диабет установява, че тези на кето диета са загубили средно 11.9 кг за период от 2 години — ключово постижение, като се има предвид връзката между тегло и диабет тип 2.

Също така, те са постигнали по-добър контрол на кръвната захар, а необходимостта от някои лекарства за диабет е намаляла.

РЕЗЮМЕ:

Кетогенната диета може да подобри инсулиновата чувствителност и да доведе до загуба на мазнини, което носи значителни ползи за хора с тип 2 диабет или предиабет.

Какви са другите ползи от кето диетата?

Кетогенната диета първоначално е създадена като средство за лечение на неврологични заболявания, като епилепсия.

Днес проучвания показват, че тази диета може да има ползотворен ефект при много различни здравословни състояния:

• Сърдечни заболявания. Кето диетата може да подобри рискови фактори като телесни мазнини, ниво на HDL („добрия“) холестерол, кръвно налягане и кръвна захар.

• Рак. Диетата се изследва като допълнително средство за лечение на рак, тъй като може да забави растежа на туморите.

• Болест на Алцхаймер. Кето диетата може да намали симптомите на Алцхаймер и да забави развитието на болестта.

• Епилепсия. Проучвания показват, че кетогенната диета може да намали значително честотата на пристъпите при деца с епилепсия.

• Болест на Паркинсон. Макар да са необходими още изследвания, едно проучване показва, че диетата може да подобри симптомите на Паркинсон.

• Синдром на поликистозни яйчници (PCOS). Кето диетата може да понижи нивата на инсулин, което е ключов фактор при PCOS.

• Мозъчни травми. Някои изследвания сочат, че диетата може да подобри възстановяването след травматични мозъчни увреждания.

Важно: Много от тези ползи все още се изследват, а резултатите не са окончателни.

РЕЗЮМЕ:

Кетогенната диета може да осигури ползи при метаболитни, неврологични и хормонални състояния, включително сърдечни заболявания, диабет, епилепсия и други.

Какви храни да избягвам при кето диета?

Всички храни с високо съдържание на въглехидрати трябва да се ограничат или изключат.

Ето списък с храни, които трябва да се избягват при кетогенна диета:

• Захарни храни: безалкохолни напитки, плодови сокове, смутита, торти, сладолед, бонбони и др.

• Зърнени храни и нишестета: хляб, ориз, паста, зърнени закуски и др.

• Плодове: всички плодове, освен малки количества горски плодове (например ягоди).

• Бобови култури: грах, боб, леща, нахут и др.

• Кореноплодни зеленчуци: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.

• Нискомазнинни продукти: нискомазнинна майонеза, дресинги и леки сосове.

• Някои подправки и сосове: барбекю сос, медена горчица, терияки, кетчуп и др.

• Нездравословни мазнини: преработени растителни масла, майонеза и др.

• Алкохол: бира, вино, твърд алкохол, коктейли.

• Диетични продукти без захар: захаросани изделия, сиропи, пудинги, подсладители и др.

РЕЗЮМЕ:

Избягвайте храни, богати на въглехидрати, като зърнени продукти, захари, бобови култури, ориз, картофи, сладкиши, сокове и повечето плодове.

Какви храни мога да ям при кето диета?

Основата на вашето меню при кетогенна диета трябва да се състои от следните храни:

• Месо: червено месо, стек, шунка, наденица, бекон, пиле, пуйка

• Мазна риба: сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия

• Яйца: пълнозърнести или обогатени с омега-3 яйца

• Масло и сметана: масло от пасищни животни, пълномаслена сметана

• Сирена: непреработени сирена като чедър, козе сирене, крема сирене, синьо сирене, моцарела

• Ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, тиквени семки, чиа и др.

• Здравословни мазнини: зехтин (екстра върджин), авокадово масло

• Авокадо: цели авокадо или прясно приготвено гуакамоле

• Нискoвъглехидратни зеленчуци: зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.

• Подправки и овкусители: сол, черен пипер, билки, подправки

Най-добре е да се придържате към цели, непреработени храни с единствена съставка.

РЕЗЮМЕ:

Основавайте менюто си на месо, риба, яйца, масло, ядки, здравословни масла, авокадо и много нисковъглехидратни зеленчуци.

Примерно седмично меню за кето диета

За да ви помогнем да започнете, ето примерно седмично меню за кетогенна диета:

Понеделник

• Закуска: мъфини с яйца и зеленчуци, домати

• Обяд: пилешка салата със зехтин, сирене фета, маслини и гарнитура от зелена салата

• Вечеря: сьомга с аспержи, приготвени в масло

Вторник

• Закуска: омлет с яйца, домати, босилек и спанак

• Обяд: смути с бадемово мляко, фъстъчено масло, спанак, какао и стевия + нарязани ягоди

• Вечеря: тако с кора от сирене и салса

Сряда

• Закуска: пудинг от чиа с ядково мляко, кокос и къпини

• Обяд: салата с авокадо и скариди

• Вечеря: свински котлети с пармезан, броколи и салата

Четвъртък

• Закуска: омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки

• Обяд: шепа ядки и целина с гуакамоле и салса

• Вечеря: пълнено пиле с песто и крема сирене + гарнитура от гриловани тиквички

Петък

• Закуска: кисело мляко (пълномаслено, без захар) с фъстъчено масло, какао и плодове

• Обяд: такос с кайма, обвити в листа от маруля + чушки

• Вечеря: печени карфиол и смесени зеленчуци

Събота

• Закуска: палачинки с крема сирене и боровинки + гарнитура от гъби

• Обяд: салата с „спагети“ от тиквички и цвекло

• Вечеря: бяла риба, приготвена в зехтин с кейл и препечени кедрови ядки

Неделя

• Закуска: пържени яйца с гъби

• Обяд: сусамово пиле с броколи (нисковъглехидратно)

• Вечеря: спагети от тиквичка със сос болонезе

Съвет: Редувайте зеленчуците и месото, за да осигурите разнообразни хранителни вещества и ползи за здравето.

РЕЗЮМЕ:

Кето диетата включва вкусни и разнообразни ястия, не само меса и мазнини. Зеленчуците са важна част от хранителния режим.

Здравословни кето закуски

Ако огладнеете между храненията, ето няколко здравословни и одобрени от кето режима закуски:

• мазни меса или риба

• сирене

• шепа ядки или семена

• мини суши хапки по кето рецепта

• маслини

• едно или две твърдо сварени или пълнени яйца

• кето-съвместими протеинови или енергийни барчета

• черен шоколад (над 90%)

• пълномаслено гръцко кисело мляко с ядково масло и какао

• чушки с гуакамоле

• ягоди с извара

• целина с салса и гуакамоле

• говеждо сушено месо (jerky)

• малки порции от останала храна

• кето „бомби“ (fat bombs – малки десерти, богати на мазнини)

РЕЗЮМЕ:

Отлични кето закуски включват месо, сирене, маслини, яйца, ядки, сурови зеленчуци и черен шоколад.

Съвети и трикове за кето начинаещи

Започването на кето диета може да бъде предизвикателно, но тези съвети ще ви помогнат:

• Научете се да четете етикетите – следете съдържанието на мазнини, въглехидрати и фибри, за да определите кои храни са подходящи.

• Планирайте храненията си предварително – това ще ви спести време и усилия през седмицата.

• Използвайте уебсайтове, блогове, приложения и готварски книги с кето рецепти, за да изградите свое меню.

• Възползвайте се от услуги за доставка на храна, които предлагат кето меню (удобно, ако нямате време за готвене).

• Потърсете замразени кето ястия, когато времето ви притиска.

• При социални събирания или гостувания е добра идея да си носите своя храна, за да не нарушавате режима.

РЕЗЮМЕ:

Планирането на храненията, четенето на етикети и носенето на собствена храна при гости улесняват придържането към кето режима.

Съвети при хранене навън

Много ресторантски ястия могат лесно да бъдат приспособени към кето режима:

• Почти навсякъде има месни или рибни ястия – просто заменете гарнитурата (картофи, ориз и др.) с допълнителни зеленчуци.

• Ястия с яйца, като омлет или яйца с бекон, са чудесен избор.

• Поръчайте бургер без хлебче и добавете авокадо, сирене, яйца или бекон.

• В мексикански ресторанти можете да поръчате месо с гуакомоле, салса, заквасена сметана и сирене.

• За десерт – сирене или горски плодове със сметана.

РЕЗЮМЕ:

При хранене навън избирайте ястия с месо, риба или яйца и заменяйте въглехидратната гарнитура със зеленчуци. За десерт – сирене или плодове със сметана.

Странични ефекти и как да ги избегнете

Кетогенната диета обикновено е безопасна за здрави хора, но при стартиране може да се появят странични ефекти, известни като „кето грип“.

Най-чести симптоми на кето грип:

• диария, запек или повръщане

• ниска енергия и „мъгливо“ мислене

• повишен глад

• проблеми със съня

• гадене

• дискомфорт в храносмилането

• по-слаба спортна издръжливост

Как да намалите тези симптоми:

• Започнете с нисковъглехидратна диета за няколко седмици преди пълното преминаване към кето.

• Добавете сол или електролитни добавки, тъй като кето диетата променя водно-минералния баланс на тялото.

• Консултирайте се с лекар относно хранителни добавки и индивидуални нужди.

• Не ограничавайте калориите твърде много в началото – яжте до засищане. Кето режимът често води до отслабване дори без калориен дефицит.

РЕЗЮМЕ:

Началните странични ефекти при кето могат да се облекчат с плавен преход и добавяне на минерали. Яжте достатъчно, за да не се чувствате лишени.

Има ли рискове при кето диетата?

Въпреки че кето диетата има много ползи, дългосрочното ѝ спазване може да доведе до някои негативни ефекти, включително:

• ниско ниво на протеин в кръвта
• натрупване на мазнини в черния дроб
• камъни в бъбреците
• недостиг на микроелементи (витамини и минерали)

Ако приемате лекарства за диабет тип 2 от групата SGLT2 инхибитори, избягвайте кето диетата. Тези медикаменти повишават риска от диабетна кетоацидоза – опасно състояние, при което се повишава киселинността на кръвта.

Препоръчително е да се консултирате с лекар, ако планирате дългосрочно спазване на режима.

РЕЗЮМЕ:

Кето диетата носи някои потенциални рискове, особено при продължителна употреба или при определени медицински състояния.

Има ли нужда от добавки при кето диета?

Не са задължителни, но някои добавки могат да бъдат полезни:

• MCT масло: добавя се към напитки или кисело мляко за бърза енергия и повишени кетони
• Минерали: сол и други минерали са важни в началото, когато балансът в тялото се променя
• Кофеин: помага за енергия, изгаряне на мазнини и спортна ефективност
• Екзогенни кетони: повишават нивото на кетони в тялото
• Креатин: полезен при съчетаване на кето диета с тренировки
• Суроватъчен протеин: половин доза може да се добавя към шейкове или кисело мляко за допълнителен протеин

РЕЗЮМЕ:

Полезни добавки за кето включват MCT масло, минерали, креатин и протеин, особено ако спортувате или имате повишени нужди.

Често задавани въпроси за кето диетата

Мога ли някога пак да ям въглехидрати?

Да – след първите 2–3 месеца може да включвате въглехидрати при специални поводи, но после се върнете към режима.

Ще загубя ли мускулна маса?

Възможно е, но адекватният прием на протеин и високи кетонни нива могат да намалят този риск – особено ако тренирате с тежести.

Мога ли да покачвам мускули на кето?

Да, но това може да е по-бавно в сравнение с диета, богата на въглехидрати.

Колко протеин мога да ям?

Приемът на протеин трябва да е умерен – около 35% от дневния калориен прием. Прекомерният протеин може да понижи кетозата.

Какво ако се чувствам изморен и слаб?

Може би не сте в пълна кетоза или не използвате мазнините ефективно. Намалете въглехидратите, опитайте MCT масло или екзогенни кетони.

Урината ми има сладникав/плодов мирис – защо?

Това е нормално – резултат от отделянето на кетони.

Имам лош дъх – какво да правя?

Това е често срещан страничен ефект. Пийте ароматизирана вода или дъвчете дъвка без захар.

Кетозата опасна ли е?

Не. Кетозата (естествен процес при кето диета) не е същото като кетоацидоза, която е опасно състояние и се среща основно при диабетици.

Имам храносмилателни проблеми – какво да направя?

Нормално е в първите 3–4 седмици. Ако продължава, включете повече фибри чрез нисковъглехидратни зеленчуци.

Каква е разликата между „кето“ и „кетогенна“ диета?

Няма разлика – това са синоними.

Колко мога да отслабна за 1 седмица на кето?

Обикновено 0.5 до 5 кг, но основно това е вода. Реалната загуба на мазнини започва след първите седмици.

Кето диетата полезна или вредна е?

Полезна за:

• хора с наднормено тегло
• диабетици
• хора с метаболитен синдром

По-малко подходяща за:

• елитни спортисти
• хора, които искат бързо покачване на мускулна маса
• хора, на които диетата не пасва като начин на живот

Говорете с лекар, за да решите дали кето режимът е подходящ за вас.

Обобщение

Кетогенната диета помага на организма да премине от използване на въглехидрати към използване на мазнини за енергия, което подпомага отслабването и може да намали риска от някои заболявания.

Обаче, дългосрочната ѝ безопасност не е напълно изяснена, затова е важно да се консултирате с лекар, особено ако имате здравословни проблеми или приемате медикаменти.