Креатин - всичко за най-популярната добавка

Креатинът е една от най-ефективните и известни добавки, използвана в силовите спортове, като доставя редица ползи на атлетите.

Историята на креатина
Креатинът е открит през 1832г. , когато Мишел Южен Шеврюл го изолира от алкализирана вода, екстракт на скелетните мускули. Креатинът носи името си от гръцката дума κρ?ας (kreas),  в превод – месо. Според изследванията, в тялото ни се съдържа средно около 120гр. креатин-фосфат като основната му цел е придаването на енергия на тялото.

Как работи креатинът?    
Приемането на креатин като отделен суплемент повишава нивата на креатин-фосфат в тялото. Следствие на това аденозин-трифосфат ( АТФ ) повишава своята концентрация в тялото и може да бъде възстановен по-бързо и да доставя енергия за по-дълго време.
Мускулите ни изолзват АТФ, за да си доставят енергия. При съкращаването им АТФ се разпада до адонезин-дифосфат ( АДФ ). За да поддържа работата на мускулите, АДФ отново трябва да се превърне в АТФ с помощта на фосфатна молекула, която се взема от креатин-фосфата. По този начин се възобновява енергията в тялото ни.

Какви видове креатин има?
Креатинът е най-разпространената добавка в света. Той е най-ефективният суплемент, познат до момента и естествено пазарът е превзет от  многобройни разновидности на креатин, като например:

•    creatine monohydrate
•    creatine pyruvate
•    creatine gluconate
•    creatine malate
•    dicreatine malate
•    tricreatine malate
•    creatine citrate
•    creatine ethyl ester (CEE)
•    buffered creatine (Kre-Alkalyn)
•    creatine alpha-ketoglutarate
•    creatine pyroglutamate
•    conjugated creatine (Con-Cret)
•    magnesium creatine chelate
•    disodium creatine phosphate

А коя форма е най-подходяща?

Много е трудно да се определи коя форма на креатин е най-ефективна, тъй като има голямо разнообразие на пазара. Според многобройните изследвания обаче, може да се заключи, че най-добрият креатин е креатин монохидрат. Той е най-проучваният и тестван суплемент, създаван някога. Специалната микронизирана форма го прави предпочитан за повечето атлети, тъй като не дразни стомаха, разтваря се по-добре и се усвоява на 100%. Този микронизиран креатин носи името Creapure и е най-широко разпространеният креатинов продукт в света. Произвежда се в Германия и има най-висока чистота. Използването му в комбинирани креатинови продукти (креатинови матрици) се отбелязва на всеки продукт със специално лого, който доказва наличието му.

Какви са ползите от креатинът?

Има редица доказани и недоказани ползи от използването на креатин. Ето някой от тях :

•    покачване на количествата общ креатин в тялото
•    покачване на силата
•    покачване на мускулната маса
•    покачване на тегло, вследствие увеличаване на чистата мускулна маса
•    намалява умората
•    придава издръжливост
•    може да намали нивата на холестерола

Какъв креатин да избера за първи прием?
Тук отговорът е лесен – креатин монохидрат. Той е най-често използваният от атлети, които тепърва започват да приемат креатинови продукти. Защо точно креатин монохидрат?
-    Креатин монохидратът е най-евтината добавка на пазара
-    Креатин монохидратът е най-често изследваната форма на креатин
-    Тази форма е доказано безопасна и усвоима от организма
-    Споменатите по-горе форми нямат доказан ефект върху тялото, т.е. няма доказателства, че действат и повишават креатин-фосфата в организма.

Как да приемам креатинът?

След многобройни тестове има доказани две основни схеми, които действат безотказно:

-    Зареждане и поддържане – използва се, когато целим бързи резултати и имаме определен срок за използването на креатина, например 4 седмици.

•    Зареждаща фаза – приема се 5гр., 4 пъти дневно през първите 5 дни.
•    Поддържаща фаза – след зареждането се приемат само 5 гр., за да се поддържа оптимално ниво на креатин-фосфат в организма.

-    Само поддържащ прием – това е втората основна схема, която се ползва от повечето атлети. Тя се използва в дългосрочен план ( 1-3 месеца ), като се приемат 3-10гр. креатин дневно през целия период на цикъла.

Колко бързо действа креатинът и какви резултати да очакваме?

Ако използвате зареждаща фаза, резултатите ще са на лице след 5-7 дни след първия прием като те ще се изразяват в покачване на силата и мускулната маса. Продължителният прием на креатин би подобрил вашата физика и спортните ви постижения.

Заключение

В заключение бих казал, че креатинът е най-важната добавка за всеки спортуващ. Той е основен елемент, когато става дума за големи мускули и тежки тренировки. От личен опит мога да кажа, че креатинът дава това, което липсва на всеки трениращ – сила и мотивация. А кой креатин да изберете – това решавате сами.