Трябва ли да пием протеинови шейкове, когато чистим мазнини?

Когато става въпрос за сваляне на килограми нещата са прости – изразходените калории трябва да са повече от приетите.
Другата лесна задача, която трябва да изпълним е да „правим” повече и да се храним по-малко. Научно това е обосновано на първите два закона на термодинамиката.
Доказателство за това са и хората, които  опитват да намалят калориите си, но продължават да се хранят с неща като понички, бонбони, бърза храна и успяват да свалят тегло. Със сигурност това не е правилният начин за постигане на по-ниско тегло, но опитът показва, че когато правим повече и ядем по-малко – чрез увеличаване на физическата дейност или намаляването на приеманите калории, или и двете - ще постигнем загуба на тегло.

Когато става дума за намаляване на мазнините в тялото, а не просто загуба на тегло, както и за поддържане на мускулна маса, нещата стават малко по-сложни. В този случай калорията се превръща просто в незначителна калория и от най-голяма значение за нас започват да бъдат макронутриентите, които приемаме

                                                             .

Прием на протеин и протеиновите шейкове:
За да натрупаме мускули и да подпомогнем възстановяването си трябва да имаме положителен протеинов баланс, или иначе казано – протеиновият синтез трябва да бъде по-висок от разграждащите процеси протичащи в тялото ни.

Приема на протеинови шейкове и снабдяването на тялото с аминокиселини в ключовите моменти (преди и след тренировка), играе важна роля в постигането на гореописаното – надделяване на анаболните процеси над катаболните. Протеиновият шейк помага да се увеличи синтеза на протеини в тялото и да се намалят катаболните процеси настъпващи по време на тренировка.

Благодарение на това увеличавате и дневния си прием на протеин, което води до п-добро възстановяване и покачване на чиста мускулна маса.
Какво става обаче, когато сме на калориен дефицит?
В този случай протеиновия разпад е по-голям и вероятността да сме в катаболно състояние е по-голяма. Тоест рискуваме да изгубим мускули ако не правим нещата както трябва. В този момент трябва да завишим протеиновия си прием, за да предпазим мускулната си маса от тези разпадни процеси.
Нека предположим, че някой е на нискокалорийна диета и решава да намали още калориите си. Тъй като не е във фаза на изграждане на мускули, той решава да изключи протеиновия си шейк. Сега калориите, които приема са с 100 по-малко, но струва ли си риска?
- по-ниския прием на протеин през деня ще даде превес на катаболните процеси
- не използвате анаболния ефект от приема на протеин около тренировката
- възстановяването ви става по-бавно, което води до по-лоши тренировки
- сладкия вкус на протеина може да ви спаси в момент, в който имате голямо желание за сладко, тъй като е много по-добре да изпиете един шейк отколкодо да нападнете най-близкия сладкиш

Други предимства на протеиновия прием:
Протеинът има по-голям термичен ефект от мазнините и въглехидратите, което означава, че за усвояването му, организма отделя най-много енергия(калории). Термичният му ефект играе минимална роля в обмяната на веществата, но когато искаме да постигнем резултатите си по-бързо и това би ни било от полза.
Протеинът придава и чувство за ситост за по-дълго, особено ако изядете 30гр или повече на едно ядене. Обикновено протеиновите шейкове съдържат около 25гр протеин в доза и имат около 100 калории. Това количество протеин се съдържа в 4 варени яйца, но при тях ще имате около три пъти повече калории.

Как да ограничим калориите си?
Когато се стремим да бъдем по-изчистени от мазнини и с по-дефинирани мускули, първата стъпка е да намалим калориите, които приемаме.
Храните, които приемаме в този период трябва да са бедни на калории и високи на протеин.
За наше щастие протеиновите шейкове са бедни на въглехидрати и мазнини, това ги прави подходящи както за ниско въглехидратни, така и за ниско мазнинни диети.
В зависимост от диетата, която прилагаме към протеиновата пудра можем да добавяме храни богати на полезни мазнини или въглехидрати. Например ако сме на ниско мазнинна диета към шейка ни можем да добавим банан или овес, а ако сме на ниско въглехидратна – добавянето на орехово масло към шейка ще спомогне за набавянето на необходимите макронутриенти. Като правило при ниско въглехидратните диети приема на мазнини (полезни разбира се) трябва да бъде по-висок, а при ниско мазнинните приема на въглехидрати трябва да е по-висок. Това се прави, за да се избегне използването на протеин за енергия от тялото и за да продължават да протичат много други важни метаболитни процеси.

Как да приемаме протеин?
Ето няколко прости правила:
- Използвайте бързоусвоима форма на протеина около тренировката – суроватка или хидролизиран протеин (изолат)
- Ако използвате протеинов шейк като заместител на хранене е добре да смесите бавно и бързо усвоим протеин , например – суроватъчен протеин с грахов протеин, млечен или казеин.
- При използването на протеинов шейк като заместител на хранене е добре да го комбинирате с някаква храна, за да се увеличи плътността на хранителните вещества, например – плодове, спанак , ориз, орехи и др.
- Опитайте да добавите към протеина си орехово, кокосово масло или авокадо, за да увеличите здравословните мазнини в диетата си, когато сте на ниско въглехидратна диета
- Когато сте на ниско мазнинна диета добавете плодове, овес или ечемик към шейка си, за да увеличите ползите му