25 Кето храни | Списък с кето храни

Какво е кетогенната диета?

Кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, при която приемът на въглехидрати е ограничен до 50 г на ден. Целта на диетата е да намали въглехидратния прием до ниво, при което тялото преминава в състояние на кетоза. В това състояние тялото започва да изгаря мазнини за енергия, вместо глюкоза. Съществуват доказателства, че кетогенните диети могат да помогнат за отслабване и контрол на апетита.

Кетогенната диета може да бъде ограничителна и може да бъде трудно да включите достатъчно фибри в диетата си (препоръчват се 30 г на ден за възрастни). Този списък с кето храни ще ви помогне да следвате кето диета, като същевременно намалявате риска от хранителни дефицити.

Списък с кето храни

Животински протеини

1.Пилешки бутчета

На 100 г: 295 ккал; протеин 23 г; въглехидрати 0 г; мазнини 23 г
Пилешките бутчета съдържат повече мазнини от пилешките гърди, което ги прави отличен избор за кето диетата, тъй като голяма част от калориите трябва да идват от мазнини.

2.Пържола от свинско

На 100 г: 774 ккал; протеин 32 г; въглехидрати 0 г; мазнини 6,4 г
Средно голяма пържола от свинско (112 г) предоставя 35 г протеин. Свинското месо съдържа много есенциални аминокиселини, които са важни за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса.

3. Говежди сърлойн стек

На 100 г: 213 ккал; протеин 25 г; въглехидрати 0 г; мазнини 13 г
Добър избор за хора, които следват кето диета. Сърлойнът е богат на желязо, цинк и витамин B12, които са важни за производството на енергия.

Риба

4.Сьомга

На 100 г: 205 ккал; протеин 23 г; въглехидрати 0 г; мазнини 13 г
Сьомгата е мазна риба, богата на омега-3 мастни киселини, които се свързват с множество здравословни ползи, включително намален риск от хронични заболявания.

5.Скумрия

На 100 г: 283 ккал; протеин 20 г; въглехидрати 0 г; мазнини 22 г
Скумрията е друга мазна риба, богата на омега-3. Средно голямо филе (80 г) съдържа 16 г протеин и 226 калории.

Млечни продукти

6.Яйца

На 100 г: 136 ккал; протеин 13 г; въглехидрати 1,2 г; мазнини 9 г
Едно средно яйце (57 г) съдържа около 7 г протеин и 77 калории. Жълтъкът на яйцето осигурява множество витамини, включително витамини A, E, D и B12.

7.Кисело мляко

На 100 г: 117 ккал; протеин 10 г; въглехидрати 3,8 г; мазнини 7 г
Пълномасленото кисело мляко е добър източник на протеини и калций. То е чудесен избор за здравословна закуска или преди лягане поради съдържанието на казеин, бавнодействащ протеин, който помага за намаляване на разграждането на мускулния протеин.

8.Биволска моцарела

На 100 г: 269 ккал; протеин 19 г; въглехидрати 1 г; мазнини 21 г
Моцарелата е богата на калций, протеини и витамин B12. Тя също е много бедна на захар.

9.Чедър

На 100 г: 414 ккал; протеин 25 г; въглехидрати 0 г; мазнини 35 г
Както и другите сирена, чедърът е богат на калций, B12 и фосфор. Средната порция от 30 г предоставя 124 калории, 7,5 г протеин и 10 г мазнини.

Зеленчуци

10.Броколи

На 100 г: 59 ккал; протеин 6,9 г; въглехидрати 5,4 г; мазнини 0,5 г
Добър източник на фибри (2,8 г на 100 г) и богат на витамин C и витамин K1, броколите са кръстоцветен зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати.

11.Спанак

На 100 г: 33 ккал; протеин 2,8 г; въглехидрати 1,6 г; мазнини 0,8 г
Спанакът е много богат на витамин K1, витамин A и витамин C.

12.Праз

На 100 г: 27 ккал; протеин 1,6 г; въглехидрати 2,9 г; мазнини 0,5 г
Празът е член на семейство алиуми, включващо също чесън и лук. Те съдържат антиоксиданти и са добър източник на витамини B1, B9 и C.

13.Брюкселско зеле

На 100 г: 42 ккал; протеин 2,9 г; въглехидрати 3,6 г; мазнини 1,3 г
Брюкселското зеле е богато на витамин K1, калий и витамини и минерали, полезни за здравето.

14.Цвекло

На 100 г: 34 ккал; протеин 1,9 г; въглехидрати 3,5 г; мазнини 0,9 г
Цвеклото е член на семейството на кръстоцветните растения и съдържа много фитохимикали, които подпомагат здравето, включително полифеноли, каротеноиди и флавоноиди. Цвеклото също съдържа широк спектър от витамини и минерали, включително витамин C, витамини от групата B и калий.

15.Гъби

На 100 г: 21 ккал; протеин 2,5 г; въглехидрати 3 г; мазнини 0 г
Гъбите са богати на минерали като селен и калий. Някои видове гъби също са добър източник на витамин D, който може да бъде труден за набавяне от диетата. Гъбите също действат като пребиотици и стимулират растежа на чревната микробиота, което е важно за поддържането на здравословен чревен тракт.

16.Салата Айсберг

На 100 г: 14 ккал; протеин 1,2 г; въглехидрати 1,4 г; мазнини 0 г
Салатата е богата на витамин K1. Айсберг салатата е отлична за основа на вашата салата, като предлага нискокалоричен източник на фибри.

17.Краставица

На 100 г: 16 ккал; протеин 1 г; въглехидрати 1,3 г; мазнини 0 г
Подобно на салатата, краставицата е нискокалоричен начин да увеличите дневния си прием на фибри и да увеличите обема на ястията. Краставицата също е източник на витамин K1, калий и витамин B5.

Плодове

18.Ревен

На 100 г: 18 ккал; протеин 0,9 г; въглехидрати 0,7 г; мазнини 0 г
Ревенът е богат на фибри и калий, калций, манган и витамин C.

19.Малина

На 100 г: 46 ккал; протеин 1,4 г; въглехидрати 4,6 г; мазнини 0 г
Малините са с високо съдържание на антиоксиданти и фибри, и съдържат калий, магнезий и витамин C.

20.Боровинки

На 100 г: 45 ккал; протеин 0,9 г; въглехидрати 9,1 г; мазнини 0 г
Боровинките получават своя отличителен син цвят от антоцианиновите пигменти, които са потенциално здравословни фитохимикали. 10 г боровинки (приблизително 15 боровинки) съдържат 1 г въглехидрати. Добавете ги в смутита и кисело мляко за здравословна закуска, подходяща за кето диета.

21.Праскови (свежи)

На 100 г: 39 ккал; протеин 0,9 г; въглехидрати 8,2 г; мазнини 0 г
Една праскова тежи приблизително 35 г, съдържа 3 г въглехидрати и 0,6 г фибри. Прасковите са натоварени с каротеноиди, антиоксиданта, който им дава оранжевия цвят, и който може да бъде полезен за здравето на очите.

На 100 г: 46 ккал; протеин 1,4 г; въглехидрати 4,6 г; мазнини 0 г
Малините са с високо съдържание на антиоксиданти и фибри, и съдържат калий, магнезий и витамин C.

Мазнини и масла

22.Бадеми (люспи)

На 100 г: 640 ккал; протеин 24 г; въглехидрати 6,9 г; мазнини 56 г
Както и повечето ядки, бадемите са богати на полезни мазнини, като мононенаситени и омега-3 мастни киселини.

23.Орехи (само ядки)

На 100 г: 710 ккал; протеин 17 г; въглехидрати 3,1 г; мазнини 69 г
Орехите са много калорични и предлагат различни здравословни ползи, включително високи нива на омега-3 и омега-6.

24.Зехтин

На 100 г: 900 ккал; протеин 0 г; въглехидрати 0 г; мазнини 100 г
Зехтинът е богат на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които също съдържат полифеноли с антиоксидантни свойства.

25.Авокадо

На 100 г: 230 ккал; протеин 2 г; въглехидрати 9 г; мазнини 20 г
Авокадото е отличен източник на мононенаситени мазнини и витамини E, B6 и калий.

Заключение

Кетогенната диета е много нисковъглехидратна, високомазнинна диета. Поради ограничения прием на въглехидрати (по-малко от 50 г на ден), важно е да получавате енергия и хранителни вещества от други източници. Ако искате да следвате кетогенната диета, можете да включите някои от изброените храни, за да осигурите разнообразие от витамини и минерали, както и достатъчни количества протеин и фибри.