Ползи, дозировка и странични ефекти на ZMA

Цинкът, магнезият и витамин B6 се намират в много храни и участват в безброй биохимични процеси в организма. 
Знанията за функцията на всеки от трите хранителни елемента в ZMA доведоха до популярността на добавката, която може да помогне за увеличаване на силата, отслабване, подобряване на съня и енергията и много други. Продължете да четете, за да разберете какво представлява ZMA, какви ползи може да има и как може да подобри вашето здраве и физическа форма.

В тази статия ще откриете:

• Какво е ZMA?

• Действие на ZMA

• Ползи от ZMA

• Дозировка на ZMA

• Коя форма на ZMA е подходяща за мен?

Какво е ZMA?

ZMA, или Zinc, Magnesium, Aspartate (цинк, магнезий и аспартат), е добавка, съставена от два минерала (цинк и магнезий) и аспартат (витамин B6). Всички три компонента играят важна роля в метаболизма и други функции в организма. Изследвания показват, че атлетите и тези, които редовно спортуват имат по-високи нужди от прием на цинк и магнезий, което е една от причините ZMA да се е утвърдил като популярна добавка за спортисти.

Цинк

Цинкът е основен микроелемент, който нашето тяло използва в различни ензими и процеси в организма. Специфично, той играе много роли в метаболизма на макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), клетъчната репликация, синтеза на протеини, растежа и заздравяването на рани. Цинкът може да се губи с потта, което е една от теориите защо нивата му могат да бъдат по-ниски при атлетите. Ниските нива на цинк (и магнезий) се считат за ограничаващи производството на тестостерон и IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор), което предполага, че недостигът му може да ограничи силата и анаболизма. Цинкът също не се съхранява добре в тялото, което означава, че трябва да го получаваме ежедневно от храната или добавки. Затова приемането на ZMA, може да е от голямо значение за постигане на максимални резултати.

Магнезий

Както цинкът, така и магнезият се намират в много храни и се използват постоянно от организма за множество процеси и биохимични реакции. Някои от ключовите процеси, в които участва магнезият, са производството на енергия, синтеза и функцията на мускулите и протеините, здравето на костите и разграждането на гликогена за енергия.
Както цинкът, така и магнезият могат да се загубят чрез прекомерно потене и стрес и често са в по-ниски нива при атлети. Нашите бъбреци строго регулират нивото на магнезий в организма и могат да помогнат да се отдели по-малко, когато нивата на магнезий в тялото са ниски.

Витамин B6

Нашето тяло използва витамин B6 за много метаболитни процеси, подобно на цинка и магнезия, което го прави ключов компонент в добавката ZMA. Витамин B6 е известен със своите роли в разграждането на храната за енергия, здравето и развитието на мозъка (при бебета) и имунната система.

Какво прави ZMA?

На базата на знанието, че атлетите обикновено имат по-ниски нива на цинк и магнезий, както и с оглед на техните типични метаболитни функции в организма, ZMA подпомага за увеличаване на силата и изграждането на мускули.
Изследвания показат, че ZMA, комбиниран с тренировки за сила, води до увеличаване на нивата на тестостерон, IGF-1 (и двата анаболни хормона) и съответно води до изграждане на мускулната сила. 

Действие на ZMA?

Има много потенциални ползи от ZMA, базирани на важната роля на цинка, магнезия и витамин B6 в организма. Ето няколко от тях:

Може да увеличи мускулната сила

Ако вдигате тежести, една от основните ползи от добавянето на ZMA е, че той може да увеличи силата. Тъй като цинкът играе роля в синтеза на протеини и е подпомаган в метаболизма на протеините от витамин B6, оптимизирането на тези два микроелемента може да увеличи изграждането на мускулна маса и да доведе до увеличаване на силата. С времето увеличенията на силата водят до увеличаване на метаболизма, което може да помогне за отслабване.

Може да подобри имунното здраве

Цинкът е добре известен със своето укрепващо действие върху имунната система и често се използва за борба дори с обикновената настинка. Приемането на ZMA за максимизиране на нивата на цинк може да помогне за предотвратяване на болести и да ви държи здрави и силни за тренировките.

Може да подобри нивата на енергия

Независимо дали посещавате фитнеса или не, подобряването на нивата на енергия може да бъде друга полза от ZMA, която да ви накара да го приемате.

Магнезият и витамин B6 са изключително важни за метаболизирането на храната за енергия, така че редовният прием на ZMA може да ни помогне да функционираме на най-високо ниво и да използваме най-добре горивото, което приемаме с храната си. Витамин B6 е един от многото витамини от групата B, които обикновено се приемат за повишаване на енергията.

Може да помогне за по-добър сън

Магнезият и цинкът се използват често за подпомагане на по-добрия сън, а по-добрият сън може да доведе до по-бързо възстановяване, по-добри тренировки и растеж.

Може да доведе до отслабване

Подобно на факта, че атлетите могат да бъдат в недостиг на цинк и магнезий, подобно е положението с хора с наднормено тегло. Учените предоставили добавка ZMA на 60 участника в изследване и установили, че увеличаването на нивата на цинк е помогнало за подобряване на индекс на телесната маса (BMI), телесното тегло и нивата на триглицеридите. Това вълнуващо изследване може да донесе ползи на милиони хора.

Дозировка на ZMA

Дозировката на добавките ZMA обикновено е по-висока от препоръчителните дневни количества на всеки хранителен елемент, тъй като добавките се абсорбират по-малко ефективно от хранителните източници.
Когато избирате дозировка за себе си трябва да вземете предвид вашите килограми, ръст и нивото на активност.

• Цинк: 11-22мг
• Магнезий: 320-640мг
• Витамин B6: 1.5-3мг

Коя форма на добавка ZMA е най-подходяща за мен?

Въпреки че съществуват прахообразни форми на много добавки, ZMA обикновено се среща в таблетна форма. Това е, защото се препоръчва да се приема на празен стомах за най-добро усвояване.
Обикновено се приема преди лягане с вода, като се избягва смесването с шейкове за възстановяване, тъй като калцият от суроватъчния протеин може да повлияе на усвояването на цинка.

Не са извършвани значителни изследвания, които да подкрепят твърдението, че една форма на ZMA е по-добра от друга.

Заключение

Потенциалните ползи от ZMA – от подобряване на представянето до увеличаване на енергията, отслабване и повече мускулна маса – правят добавката вълнуваща, а учените продължават да изследват нейните ефекти. За тези, които имат недостиг на цинк, магнезий или витамин B6, приемането на ZMA може да бъде изключително полезно.