4 правила за най-якия протеинов шейк

Истински запаленият трениращ далеч не се задоволява просто с посягане към мерителната лъжичка и стандартно приготвяне на протеинов шейк. Използвай тези съвети и съставки, за да извлечеш максимума от своя блендер.
С толкова много продукти с ниско качество, готови за консумация заместители на закуската и напитки с високо съдържание на захар, но предлагащи удобството да се приемат на крак и в движение, вероятно е твърде объркващо да разбереш какво работи най-добре за теб и твоите хранителни нужди. Ако имаш сериозни намерения в това да станеш по-голям, по-внушителен и да запазиш тялото си стегнато, със сигурност трябва да се научиш да приготвяш свои собствени ‘супер шейкове’. Има четири основни правила, които трябва да се следват, когато приготвяш шейк за изграждане на мускулна маса.

Правило №1 Използвай висококачествен източник на протеини
Първото правило е може би най-популярното. Независимо от твоите цели, със сигурност трябва да си набавяш протеин, който да помогне в поддържането нивата на кръвната захар и увеличаването на енергията, както и аминокиселини, които съдействат за по-пълноценно възстановяване, загуба на мазнини и мускулен растеж. Протеиновите продукти на прах съдържат повече аминокиселини с разклонена верига и притежават по-добри общи аминокиселинни профили. Винаги търси суроватъчни протеини с минимални добавки като захар и други т.нар. ‘пълнители’. Ето и някои други опции, подходящи както за консумиращи месо и месни продукти, така и за вегани.

•    Суроватъчен протеин (Whey)
•    Протеин на прах от кафяв ориз (Brown Rice Protein Powder)
•    Грахов протеин на прах (Pea Protein Powder)
•    Протеин от конопено семе (Hemp Seed Protein Powder)

Правило №2 Добавки на прах със зелени храни и листни зеленчуци
Нашата консумация на зелени храни и зеленчуци е далеч под препоръчителната норма. Поради фактора ‘удобство’, цените и изобилието от пълна с изкуствени добавки храна във веригите за бързо хранене и бензиностанциите, зеленчуците просто не успяват да ‘се вредят’ в нашето хранително меню или поне не толкова, колкото е необходимо. Най-добрият начин да допълниш с достатъчно количество фитонутриенти, витамини и минерали своя ежедневен хранителен ‘протокол’ е като прибавяш зелени храни на прах или няколко чаши различни листни зеленчуци към своя ‘супер шейк’. Това ще помогне да се компенсира липсата на хранителни вещества, поради консумирането на полуфабрикати, пропуснати хранения или преварени зеленчуци, хапнати набързо за обяд или вечеря.
За предпочитане са зелените храни на прах, тъй като те доставят максимума хранителни вещества, от които организма се нуждае. Такива са спирулина, хлорела, житняк и морски зеленчуци. Те са с изключително богато хранително съдържание, а твърде рядко намират място в обикновения хранителен режим на съвременния човек, като по никакъв начин не отстъпват място на листните зеленчуци, към които сме по-склонни да посягаме в ежедневието си. Добре е да бъдем критични към марките, на които се доверяваме, но ако не искаш да залагаш на зелените храни на прах, тук ще намериш някои примери за листни зеленчуци, които определено не са за изпускане в стремежа към по-добро здраве. Няма да сбъркаш, ако добавяш по 2-4 чаши от тях към своя шейк.

•    Зеле
•    Спанак
•    Дулсе (Dulse) или други морски зеленчуци
•    Маруля
•    Зелена салата
•    Всички други листни зеленчуци

Правило №3 Здравословни и ‘умни’ мазнини
Свикнали сме от поколения насам да се страхуваме от мазнините, но за щастие медиите отразиха факта, че омега-3 мастните киселини и други незаменими мазнини са от съществено значение за функционирането на мозъка, облекчаването на възпалението и подобряването на други клетъчни функции в организма. Вярно е, че не всички мазнини са създадени ‘равни’ и еднакви, така че ние трябва да изберем правилните. Като цяло мазнините, които се срещат в природата и не са изкуствени или пълни с хормони и антибиотици, са изключително полезни. Растителните мазнини и морските масла, които не са обработени или хидрогенирани, са най-подходящи при правене на ‘супер шейкове’. Избягвай растителни мазнини, които са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини.
Различни масла от ядки също предлагат някои важни мононенаситени мазнини и придават страхотен вкус на протеиновите шейкове. Можеш да използваш и цели ядки, което е дори по-добрият вариант, тъй като това е най-естественото им състояние, но всеобщият опит показва, че маслото се разбърква и разтваря по-добре в шейка.
Студено пресованото кокосово масло също е чудесен избор. То притежава уникални свойства, тъй като съдържа завидно количество средно-верижни триглицериди, които тялото използва за производство на енергия. Здравословните ползи от неговия прием включват: грижа за косата и кожата, намаляване на стреса, поддържане нивата на холестерола в норма, загуба на нежелано тегло, повишаване на имунитета, подобряване на храносмилателната дейност и обмяната на веществата.
Опитай да приемаш 1-2 с.л. от което и да е от посочените масла в зависимост от личните ти вкусове и нужди.

•    Масло от черен дроб на треска, Рибено масло, Масло от Крил, други масла с морски произход (с вкус на лимон или портокал)
•    Студено пресовано кокосово масло
•    Бадемово масло
•    Изцяло натурално фъстъчено масло
•    Ядки или масло от макадамия
•    Ядки или масло от кашу
•    Ядки или масло от лешник
•    Ядки или масло от бразилски орех 

Правило №4 Използвай цели плодове, а не плодов сок 
Използването на целия плод е много по-добър вариант от посягането към плодовия сок. Когато използваме само сока, ние губим всички фитохимикали и фибри, които месото и кожата на плода съдържат в себе си. Използването само на сока може също така да ни снабди твърде бързо с калории, тък като почти всички идват под формата на захар. Единствената причина, заради която можеш да прибягваш до плодовия сок, е за да ‘замаскираш’ вкуса на зелените храни, ако е необходимо, или за да добавиш голяма доза хранителни вещества към шейка си. Една добра тактика е да прибавяш малко сок от вишна или от нар, защото тези два сока те снабдяват с огромно количество антиоксиданти и с по-малко калории, което определено спечелва доверието ни, нали?
За предпочитане са плодове, които имат нисък гликемичен индекс и осигуряват голямо количество хранителни вещества. Сред фаворитите ни са боровинките, ягодите, къпините и малините. Добре е да внимаваш с порциите дори и при плодовете. В зависимост от твоите лични цели в загубата на мазнини и изграждането на мускулна маса, ½ до 1 чаша би трябвало да е достатъчно.

•    Кайсии
•    Ябълки
•    Банани
•    Къпини
•    Боровинки
•    Грейпфрут
•    Нектарини
•    Папая
•    Праскови
•    Ананас
•    Сливи
•    Малини
•    Ягоди