7 витамини и минерали, които всеки веган трябва да приема

Ако следвате растителна диета и се притеснявате, че тя не покрива всички ваши нужди от витамини и минерали, тази статия трябва да помогне да се уверите, че сте покрили всички основи или да идентифицирате области, в които добавките могат да ви бъдат полезни.

От кои витамини и минерали имате нужда?

Докато можете да ядете добре балансирана веганска диета, която съдържа всички необходими витамини и минерали, понякога може да е трудно да получите някои витамини и минерали, които лесно се намират в животински продукти.

Ако смятате, че може да имате дефицит на някои от конкретните хранителни вещества, посочени в този наръчник, обмислете възможността да се консултирате с медицински специалист относно добавките, които да задоволят вашите нужди.

Витамин B12 

Дефицитът на витамин B12 е често срещан при много хора, в зряла и напреднала възраст. Той е също така често срещан при хора, следващи вегански или растителни диети, тъй като малко от храните, които консумират го съдържат в състава си.

Витамин B12 играе важна роля в метаболизма на клетките, особено в синтеза на ДНК.

Сушените водорасли Нори, които често се използват в сушито, са добър източник на B12 за веганите. Някои видове гъби също съдържат B12, но ще трябва да изядете огромно количество от тях, за да си набавите нужното количество от растителен източник.

Поради рядкостта на витамин B12 в не-животински източници, някои зърнени храни (тип зърнена закуска) са обогатени с него, за да се увеличи дневният прием на потребителите.

Желязо 

Черният дроб, червеното месо, обогатените зърнени храни за закуска и бобовите храни като червени бобчета, едамаме и нахут са добри източници на желязо.

Въпреки това растителната форма на желязото е по-малко усвоима от желязото, което се намира в месото. Ако имате проблеми със симптоми като умора и липса на енергия, може да е полезно да проверите нивата на желязо и да обмислите да добавите в диетата си добавка с желязо.

Витамин A 

Витамин A се намира в големи количества в животински продукти като черен дроб, риба, яйца и мляко. Храни, богати на бета-каротин, също са добри източници на витамин A в диетата. Съдържа се още в цветни плодове и зеленчуци като моркови, червени и оранжеви чушки.

С Витамин A също често се обогатяват храни, за да се увеличи приемът му.

Витамин C 

Витамин C е антиоксидант, който се намира в много плодове и зеленчуци, особено цитрусите. В допълнение към това, че поддържа нашата имунна система, витамин C помага и за усвояването на желязо.

Витамин D 

Витамин D се намира в хранителни източници като риба, черен дроб, яйца и червено месо. Той не се среща естествено в много растителни храни, но някои храни, като зърнени храни за закуска, са богати на този витамин.

Витамин D е ключов за здравето на костите, тъй като помага на тялото да абсорбира калций. През лятото в България можем лесно да получаваме витамин D чрез слънчевата светлина, но през есента и зимата може да е полезно да го приемаме като добавка, заради по-малкото слънце и малкото време прекарано на открито. Прекомерното излагане на слънце също не е добре за дългосрочното здраве на кожата, затова се предпазвайте разумно.

Цинк 

Цинкът е минерал, участващ в много ежедневни биологични функции. Най-добрите хранителни източници на цинк са месото и морските дарове, но някои зърнени храни също съдържат голямо количество цинк.

Омега-3 

Вероятно сте чували за добавките с рибено масло — много хора ги приемат заради високата концентрация на омега-3 мастни киселини. Мазни риби като сардини, сьомга и херинга са пълни с тези полезни за сърцето мазнини.

Въпреки това омега-3 мастни киселини могат да се намерят и в по-малки количества в растителни храни. Ленено семе, чия семена и орехи са добри опции за вегани и хора, следващи растителни диети.

Заключение 

Веганските диети могат да бъдат пълни с много и полезни хранителни вещества, но е възможно да се получат дефицити на определени витамини и минерали, ако не се планира правилно храненето и не се спазва последователност. Всъщност такива дефицити са много често срещани.

Въпреки че често има много не-животински източници на витамини и минерали, достъпни за хората, за следващите веганска и растителна диета, може да бъде по-удобен приемът на добавка с мултивитамини - особено щом вече се е стигнало до дефицит на определен витамин или минерал.