Най-доброто ръководство за аминокиселините

Аминокиселините действат като строителни блокове. Те са градивните елементи на протеините, които телата ни използват за растеж и възстановяване, което ги прави популярни за изграждане на мускули. Те също се използват за създаване на хормони и невротрансмитери, които изпращат съобщения в нашите тела. Поради тази причина хората вземат добавки с аминокиселини, за да подобрят физическото си представяне по естествен начин, както и да балансират или подобрят настроението и общото си състояние.

Съществуват няколко вида аминокиселини, които имат различни свойства и се срещат в различни храни. Видовете аминокиселини са - есенциални, условно есенциални и неесенциални аминокиселини.

Въпросът е доколко и кои от тях са най-важни, когато става въпрос за изграждане на мускули?

• Какво са аминокиселините

• Есенциални аминокиселини

• Условно есенциални аминокиселини

• Неесенциални аминокиселини

• Защо да вземате добавки с аминокиселини

• Ползи от добавките с аминокиселини

• Различни добавки с аминокиселини

• Често задавани въпроси 

Какво са аминокиселини и защо са важни?

Аминокиселините са строителните блокове на протеините. Има 20 аминокиселини, които изграждат протеините в човешкото тяло и всяка от тях има важна роля.

Те могат да бъдат класифицирани като есенциални, условно есенциални или неесенциални.

Какво са есенциални аминокиселини?

Есенциалните аминокиселини не могат да се произвеждат в организма в количествата, от които се нуждаем, така че те трябва да се приемат чрез храната или добавки.

Има девет есенциални аминокиселини, и те са:

• Левцин: използва се за синтез на протеин, растеж и възстановяване.
• Изолевцин: използва се за заздравяване на рани, синтез на хормони и играе роля в имунната функция.
• Валин: подкрепя растежа и възстановяването на мускулите.
• Лизин: важен за растежа и възстановяването на тъканите.
• Метионин: участва в регулирането на метаболитни процеси, вродената имунна система и храносмилателните процеси.
• Фенилаланин: помага за създаване на други аминокиселини и участва в производството на невротрансмитери, които са важни за функционирането на мозъка и нервната система.
• Треонин: помага за поддържане на функциите на нервната система, както и за метаболизма на мазнините.
• Триптофан: помага за регулиране на апетита, настроението, сънните цикли и болката в тялото.
• Хистидин: е есенциален за деца, но възрастните обикновено произвеждат достатъчни количества. Важен е за производството на хормони и ензими.

Условно есенциални аминокиселини

Условно есенциалните аминокиселини не са есенциални, освен в моменти на болест или стрес.

• Аргинин: поддържа здравословното циркулиране и оксигенацията на организма.
• Цистеин: поддържа синтеза на протеини и други метаболитни функции.
• Глутамин: аминокиселината с най-голямо количество в тялото, поддържа синтеза на протеини.
• Тирозин: може да се произвежда от фенилаланин и е необходим за производството на невротрансмитери.
• Глицин: важен за растежа и възстановяването на клетките и синтеза на протеини.
• Орнитин: поддържа регулирането на важни метаболитни процеси. 
• Пролин: произведен от глутамин, поддържа растежа на протеините и възстановяването, подкрепя имунната система

Неесенциални аминокиселини

Неесенциалните аминокиселини могат да бъдат произведени вътре в тялото и не е необходимо да ги получавате чрез храната.

• Аланин: ключов за метаболизма и осигуряването на енергия за мускулите и мозъка.
• Аспартат: поддържа създаването на други аминокиселини, протеини и хормони.
• Таурин: помага за поддържането на здравето на сърцето и мозъка и действа като антиоксидант.

Защо да вземате добавки с аминокиселини?

Някои аминокиселини могат да бъдат по-трудни за получаване, особено есенциалните аминокиселини.

Тъй като различните аминокиселини играят важни роли в организма, недостигът им може да повлияе на здравето и представянето.

Например, есенциалната аминокиселина левцин е особено важна за растежа и възстановяването на мускулите. Има доказателства, че 3-4 г левцин са необходими за максимално стимулиране на синтеза на мускулни протеини.

Храните, които съдържат всички есенциални аминокиселини, се считат за "пълноценни" източници на протеин и обикновено са животински продукти като месо, птици, яйца и млечни продукти.

Въпреки това, растителните протеинови храни обикновено се считат за "непълноценни", което означава, че те са с по-ниско съдържание или в състава им липсват някои от есенциалните аминокиселини.

Това може да затрудни получаването на достатъчно от важните аминокиселини и в такива случаи трябва да приемате няколко различни източника на растителни протеини.

Ползи от добавките с аминокиселини

Подпомагат синтеза на протеини:

Разклонените аминокиселини (BCAAs), включващи левцин, изолевцин и валин, се считат за най-анаболните от деветте есенциални аминокиселини, т.е. те подпомагат изграждането на мускули.

Намаляват разграждането на мускули и протеини:

Приемът на протеини преди или по време на тренировка може да увеличи количеството аминокиселини в мускулите, което помага за намаляване на разграждането на мускулните протеини по време на сесия.

Намаляват умората:

Добавките с BCAA могат да намалят мускулната болка и да забавят възприемането на умората по време на тренировка.

Намаляват мускулната болезненост след тренировка:

BCAA аминокиселините могат да помогнат за намаляване на мускулната треска след тренировка.

Различни видове добавки с аминокиселини

Аминокиселините могат да се добавят в групи или поотделно.

BCAA добавки:

Те обикновено съдържат L-Левцин (2 г), L-Изолевцин (1 г), L-Валин (1 г) на порция. Това е известна пропорция 2:1:1.

EAA добавки:

Това са добавки с есенциални аминокиселини, които предоставят концентриран източник на деветте есенциални аминокиселини.

L-Глутамин на прах:

Важен за синтеза на протеини и други аминокиселини в организма, може да поддържа чревната функция и имунната система.

Бета-аланин:

Бета-аланин е неесенциална аминокиселина, която се използва за производството на карнозин, който намалява натрупването на млечна киселина в мускулите.

Карнитин:

Природно присъства в много храни и е свързан с намаляване на възпалението и съхраняване на мускулния гликоген.

Често задавани въпроси

Кой трябва да приема добавки с аминокиселини?

Всеки се нуждае от адекватни количества аминокиселини, но добавки могат да бъдат полезни за определени състояния или за активни хора.

Кога да приемате аминокиселини?

Препоръчва се приемът на добавки с аминокиселини преди или след тренировка, но те могат да се взимат и през деня.

Може ли да приемате аминокиселини всеки ден?

Да, тъй като протеинът е макронутриент, който не може да се съхранява в тялото, той трябва да бъде набавян на равномерни порции.

Какви храни съдържат много аминокиселини?

Храните с високо съдържание на протеини ще предоставят широк спектър от аминокиселини. Животинските продукти обикновено съдържат по-високи нива и разнообразие от аминокиселини в сравнение с растителни източници.

Аминокиселината протеин ли е?

Протеините са изградени от дълги вериги аминокиселини, така че те са основата на протеините, но самите аминокиселини не са протеин.

Трябва ли да приемате аминокиселини преди или след тренировка?

Няма лошо време за приемане на аминокиселини, тъй като организмът постоянно преминава през процеси на разграждане и възстановяване на мускулите.

Помагат ли аминокиселините за сън?

Някои аминокиселини, като триптофан, играят важна роля в регулирането на съня.

Заключение

Аминокиселините са есенциални за функциите в тялото ни и особено важни за активни хора, поради увеличеното разпадане на мускулни протеини. Добавките с аминокиселини могат да бъдат полезни и в някои случаи дори есенциални, но както при всички добавки, важно е да се разглеждат в контекста на цялостната диета и начин на живот.