Не мога да покачвам мускулна маса — какво да правя?

Ако получавах по няколко лева за всяка история, която чувам от хора, които ми разказват приказки за това как не могат да покачат маса, досега нямаше да се налага да работя. Но откъде всъщност идват проблемите с т.нар. „покачване на маса“? Не питай онези, които са били масивни още преди да започнат да тренират! Това е като да питаш жени с естествено добре оформени форми как са си „построили“ дупето и секси тялото с тренировки — а те всъщност винаги са си го имали.

Къде е проблемът?

Да, вярно е, че много мъже в пубертета имат проблем с напълняването, покачването на мускули и оформянето на атрактивна фигура. Но много често се оказва, че не е виновна физиологията, а съвсем обикновени грешки — и затова тренировките не дават резултати. Например, младежите често мислят повече за момичета, алкохолни партита, безсънни нощи, фаст фууд, чипс и други анти-анаболни храни, вредни за здравето.

Трудно е да се говори за възстановяване, когато нощите минават пред компютъра или телефона — чатене с поредното „специално момиче“, TikTok, или дори сайтове за възрастни.

Основната причина!

И ако ми кажеш, че не можеш да качиш маса, знаеш ли какво ще ти отговоря?

ЯДЕШ НЕДОСТАТЪЧНО!

Как да увеличиш калориите в диетата си?

• Не пести от зехтин – добавяй го към салати, месо, паста, хляб.

• Избягвай слънчогледово или гроздово олио – зехтинът има по-добър профил на мазнини.

• Зехтинът е концентриран източник на енергия и основен елемент в средиземноморската диета.

Добавяй в менюто си:

• Протеинови кремове без захар

• Плодови желета или конфитюри без захар

• Протеинови бисквити

• Фъстъчено или ядково масло без захар

Това са вкусни и лесни начини да увеличиш калориите си. Преди тези храни бяха трудни за намиране или твърде скъпи, но днес са достъпни.

Най-ценните храни в диетата ти

Яйца

Не пести от яйца, но избирай непромишлени – качеството има значение. В зависимост от начина на отглеждане на кокошките, яйцата съдържат различни нива на мазнини, антибиотици и тежки метали.

Месо

Същото важи и за месото (особено в страни като САЩ – използват се хормони) и рибата (вредни фуражи в изкуствени ферми). Не се страхувай от яйца, омлети, домашни сладкиши и протеинови закуски.

Сирена

Mascarpone е чудесно допълнение – използвай го в десерти или закуски. Жълтото сирене също е полезно. Ако обичаш паста със сос – залей я обилно със зехтин за калории. Макароните не са мазнини, но все пак са добър източник на енергия.

Масло

Използвай масло, особено с картофи, ориз, паста – добре увеличава калориите. По-малко здравословно от зехтина, но не е вредно.

Домашна пица

Не се страхувай да хапваш домашно приготвена пица от качествени съставки. По-лесно ще изядеш вкусна храна, отколкото сухо пиле и студен ориз.

Gainer (хранителна добавка)

Не се притеснявай да пиеш по 2 дози гейнер между храненията, ако е качествен.

Диета за бързо качване на маса при „hardgainer“ (трудно качващи)

Финални бележки

Горните количества са примерни и може да не отговарят точно на твоето тегло, възраст, тренировъчна активност. Много хора имат 3-4 повтарящи се хранения на ден — но не всеки може да издържи на такава дисциплина. Добрата новина? Не си задължен да ядеш само пиле с ориз — живеем в 21-ви век.

Апетитът ще се увеличи с времето, тялото ще се адаптира. Започни с малки порции и увеличавай постепенно. Не е нужно да се преяждаш до пръсване — целта е мускулна маса, не трупане на мазнини. Прекомерното хранене съкращава живота, така че търси баланс между целта и здравето си.