Защо упражненията са полезни за психичното здраве

В забързаното ни ежедневие, където сроковете притискат и отговорностите тежат, често пренебрегваме влиянието на упражненията върху психичното здраве. Сред хаоса на ежедневието ни, сме склонни да подценяваме преобразяващата сила на физическата активност – не само за поддържане на добра физическа форма, но и за цялостно благосъстояние, включително и психическо.

Освен физическите ползи от упражненията – като оформено тяло, намален риск от сърдечни заболявания и повишена мускулна и костна маса – физическата активност действа и като мощен еликсир за ума. Когато се движим, мозъкът ни освобождава редица невротрансмитери, включително ендорфини, ендоканабиноиди и допамин, които повишават усещането за благополучие и психично здраве.

Applied Nutrition е наясно с въздействието, което упражненията оказват върху психиката, и затова искаме да повишим осведомеността относно значението им за здравословен и щастлив живот. В този блог ще разгледаме симбиотичната връзка между упражненията и психичното здраве, ползите за психиката, как да започнете да тренирате, какво да имате предвид и полезни съвети за поддържане на мотивацията.

Как упражненията подобряват психичното ви здраве?

Упражненията стимулират мозъка да освобождава химикали като ендорфини и серотонин, които подобряват настроението. Физическата активност не само повдига духа, но и отклонява вниманието от негативни мисли, които могат да ви вкарат в спирала от тревоги. Ето някои от начините, по които упражненията подпомагат психичното здраве:

По-остра памет

Може да забележите, че когато спортувате, паметта ви се изостря и по-лесно си спомняте събития. Може също да откриете, че смятането и логическите задачи ви се отдават по-лесно! Това се дължи на отделянето на ендорфини, които не само ви карат да се чувствате по-добре, но и засилват паметта. Освен това, упражненията стимулират растежа на нови мозъчни клетки и забавят свързаните с възрастта когнитивни спадове, което поддържа паметта ви по-остра за по-дълго¹.

По-високо самочувствие и увереност

Редовната физическа активност засилва усещането за самооценка и ви кара да се чувствате силни и способни. Когато успеете да вдигнете по-голяма тежест или да бягате по-дълго от очакваното, изпитвате чувство на постижение. В резултат не само ще станете по-уверени, но и ще се чувствате по-добре относно външния си вид.

Изследванията показват, че упражненията помагат при ниско самочувствие и социална изолация. Проучване на Гужковска² демонстрира, че дори само една тренировка води до намаляване на симптомите на тревожност и депресия.

Намаляване на симптомите на депресия по-бързо от антидепресантите

В съответствие с изследването на Гужковска, анализ на Морес и сътр.³ показва, че само четири седмици упражнения могат да намалят симптомите на депресия при хора с тежко депресивно разстройство. Това е по-кратък срок от времето, необходимо на повечето антидепресанти да подействат.

По-добър сън

Дори кратки сесии упражнения сутрин или следобед могат да подобрят съня ви. Качественият сън е от съществено значение както за физическото, така и за психичното здраве⁴. Той подпомага възстановяването на сърцето и кръвоносните съдове, подкрепя растежа и развитието и намалява риска от здравословни проблеми. Освен това ще се чувствате по-бодри и енергични. Ако предпочитате да тренирате вечер, релаксиращи активности като йога или разтягане могат да ви помогнат да заспите по-лесно.

Помага ви да се справяте с житейските предизвикателства

Упражненията могат да бъдат ефективен инструмент за справяне с психически или емоционални предизвикателства. Когато се сблъскате с трудности, ходенето на фитнес може да ви помогне да изградите устойчивост и да се справите по здравословен начин – вместо да прибягвате до алкохол, наркотици или други вредни навици, които влошават състоянието ви.

Как да започнете да тренирате?

Началото на фитнес пътуването може да изглежда плашещо, но малките и постижими стъпки могат да направят огромна разлика. Правителствените насоки препоръчват възрастните да се стремят към поне 150 минути умерена физическа активност на седмица или 75 минути интензивна активност.

Умерена активност е такава, при която можете да водите разговор – например бързо ходене, туризъм или каране на колело. Интензивна активност е тази, при която едва успявате да кажете няколко думи между вдишвания – като тичане, HIIT тренировки или тренировки за сила и издръжливост. Уебсайтът на NHS предлага различни примери за упражнения, които може да пробвате⁵, както и безплатни онлайн видеа с тренировки⁶.

Когато започвате да спортувате, важно е да се съобразите с възможностите си и да не се пренатоварвате, защото това може да доведе до травми. Ако не сте активни по принцип, започнете с прости дейности като готвене, почистване, пазаруване или разходки.

Стремете се постепенно да стигнете до 30 минути умерени упражнения на ден, като ходене, плуване или каране на колело. Ако имате смарт часовник или крачкомер, следете колко крачки правите на ден и си поставете цели. Дори 1500 крачки на ден са по-добри от нищо! Постепенно се опитвайте да достигнете 8000–10 000 крачки дневно.

Не е нужно дори да ходите на фитнес – можете да започнете у дома, в хола, в градината, в парка или на плажа. С времето можете дори да се включите в групови тренировки. Помислете как можете да вмъкнете движението в ежедневието си – разходка по време на обедната почивка, малки седмични цели, упражнения с приятел или използване на фитнес приложение. Изберете дейност, която ви доставя удоволствие – и помнете, че не е нужно да харесвате всяко упражнение – има достатъчно голям избор.

Неща, които да обмислите преди да започнете

Ако имате психично-здравословно състояние, това може да влияе на вида и количеството упражнения, които можете да правите. Помислете за следното, преди да започнете нов режим:

Взимате редовно лекарства

Някои лекарства влияят на това как тялото ви реагира на натоварване. Например, бета-блокерите правят сърцето по-чувствително при физическа активност, така че може да се наложи да намалите интензивността. Лекарствата за ADHD могат да повлияят терморегулацията, да предизвикат по-силно потене и дехидратация, както и треперене или безпокойство, което увеличава риска от травми. Консултирайте се с лекар преди да започнете тренировки или ако сменяте медикаменти.

Лекарствата или състоянието ви ви правят уморени

Някои антидепресанти (като SSRI) могат да предизвикат силна умора. Важно е да се съобразявате с това кога се чувствате най-добре – ако сте уморени сутрин, спортувайте вечер. Дори кратка разходка може да повиши енергията и настроението ви. Работете със себе си, не против себе си.

Възстановявате се от хранително разстройство

Упражненията могат да са полезна част от възстановяването, но за някои хора те могат да доведат до прекомерно натоварване. Физическата активност изисква повече енергия, което може да е проблем, ако имате сложни отношения с храната. Възможно е да се наложи да адаптирате упражненията или дори временно да ги избягвате. Консултирайте се с личния си лекар за съвет.

Имате тревожност или преживявате паник атаки

Някои усещания по време на тренировка – като ускорен пулс или задъхване – могат да напомнят за симптомите на тревожност, което да отключи паник атака. Ако се притеснявате, започнете с нискоинтензивни упражнения като йога, пилатес или ходене по наклон. Постепенно увеличавайте натоварването. Упражнявайте се с приятел – това ще ви донесе спокойствие и подкрепа.

Съвети за поддържане на мотивацията

1. Определете целите си
   Дали искате да отслабнете, да се стегнете, да повишите издръжливостта си или да натрупате мускули – ясно формулираната цел ще ви помогне да напредвате с малки и устойчиви крачки.

2. Хранете се добре
   Здравословното хранене е основа на всяко фитнес начинание. Давайте на тялото си гориво чрез пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и протеин (напр. Critical Whey или Beef-XP).

3. Започнете бавно и увеличавайте постепенно
   Честа грешка е да започнете с дълги, интензивни тренировки. Това води до травми, прегаряне и разочарование. Започнете бавно – фитнесът е маратон, не спринт!

4. Изберете активности, които обичате
   За да останете мотивирани, правете неща, които ви доставят удоволствие. Упражненията не трябва да са досадни! Ако имате нужда от тласък – опитайте нашия ABE Ultimate Pre-Workout.

5. Останете хидратирани
   Добрата хидратация е от ключово значение за успешна фитнес рутина. Пийте поне 2 литра вода дневно. Можете да пробвате BODYFUEL™ за допълнителна хидратация.

Включването на редовни упражнения в ежедневието ви е трансформираща стъпка към по-добро психично здраве и благополучие. Ползите се простират далеч отвъд физическата форма – тренировките подобряват настроението, съня, справянето със стрес и когнитивната функция.