Бягане и хидратация: Какво да пием преди, по време и след бягане

Неправилната хидратация — както недостигът, така и излишъкът на вода — може да има сериозни последици за здравето и физическото състояние. Тези ефекти са особено изразени в издръжливостни спортове като бягането. Бягането е една от най-достъпните форми на физическа активност, която предлага широк спектър от ползи за тялото, ума и чревния микробиом. То може да се практикува почти навсякъде, което го прави изключително достъпно.

Ползи за здравето от бягането

Физическо здраве:

Редовното бягане подобрява сърдечно-съдовата форма, увеличавайки капацитета на сърцето и белите дробове, което намалява риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2. То също така помага за контрола на теглото, засилва мускулите и костите, и предпазва от остеопороза и травми.

Психическо здраве:

Бягането подобрява психичното здраве чрез отделяне на ендорфини и ендоканабиноиди, които действат като естествени антидепресанти. Това подобрява настроението, намалява стреса и болката, подобрява съня, концентрацията и способността за вземане на решения. Поставянето и постигането на цели (напр. маратон) също повишава самочувствието и мотивацията.

Последици от дехидратацията

Недостатъчната хидратация при физическа активност води до умора, отпадналост, загуба на координация и повишен риск от наранявания. Само 2% загуба на телесна маса от дехидратация може значително да намали издръжливостта. Влияе негативно и върху когнитивните функции – концентрация, реакция и вземане на решения.

Признаци и рискове:

• Тъмно оцветена урина

• Повишен риск от прегряване и топлинен удар

• Проблеми с бъбреците

• Нарушена терморегулация на тялото

Последици от хиперхидратацията (прехидратиране)

Излишната вода в организма при липса на достатъчно електролити, особено натрий, води до хипонатриемия — състояние, при което клетките (включително мозъчните) започват да се подуват.

Възможни последствия:

• Главоболие

• Гърчове

• Кома

• Смърт

Това е особено опасно след дълги усилия, когато атлетите пият много вода, но не компенсират загубата на електролити.

Примерна схема за хидратация преди, по време и след бягане

Преди бягане:

За човек с тегло 70 кг се препоръчва около 500 мл вода или изотонична напитка 2 часа преди бягане. Може да се комбинира с леки закуски, богати на въглехидрати, сол и протеини.

По време на бягане:

При 1-часови бягания – хидратиране според жаждата. При по-дълги (напр. 3 часа) – редовно пиене на малки количества течности с електролити и въглехидрати. Полезни са и енергийни гелове.

След бягане:

До 2 часа след бягане се препоръчват 500–700 мл вода или изотонична напитка. Хидратацията трябва да продължи в зависимост от нуждите. Храненето след тренировка трябва да включва въглехидрати и протеини за възстановяване на мускулите и гликогеновите запаси.