Как да избегнем претренирането?

Знаете ли кой е CT Fletcher? В YouTube има видео, в което разказва как е изградил огромния си „бицепс“, с обиколка от 55 сантиметра. Само ще добавя, че по онова време той вече е бил на 58 години... Основната причина за този впечатляващ мускулен растеж според него е манията му по постигането на целта и това, че е тренирал бицепсите си всеки ден в продължение на две години и половина. Или поне така твърди той. Сега си представи какво би станало, ако кажеш на който и да било известен треньор, че тренираш бицепс всеки ден, защото така ще порасне. Изобщо съществува ли претренирането?

Претрениране

CT Fletcher вероятно би отговорил с поредица от нецензурни думи, които можем да перифразираме като просто „не, не съществува!“. Без да се впускаме в подробности от живота на CT Fletcher, едно е сигурно – той е бил и продължава да бъде един от най-силните и най-опитните хора, когато става въпрос за вдигане на тежести. Но днес няма да говорим за него, а за претренирането. Може би наистина то е просто извинение за собственото ни мързелуване или грешки, породени от липса на знания? Питам нарочно малко провокативно. Днес ще ви представим нашата гледна точка.

10 причини, поради които може да стигнете до претрениране:

1. Тренираш като професионалистите

2. Липса на сън

3. Неправилна диета

4. Неподходящ тренировъчен план

5. Алкохол, стимуланти и лош начин на живот

6. Липса на търпение

7. Фокус единствено върху силовата тренировка

8. Липса на правилна суплементация

9. Твърде голямо напрежение и очаквания

10. Недостатъчни гликогенови запаси

Финални думи

Да приемем, че си човек, който тренира или е физически активен – тогава можем да си говорим като двама приятели от фитнеса. Всеки е имал онзи момент, в който мотивацията липсва, нервността расте, сънят не е добър, а дори и при останалата капчица воля, тренировката не върви както трябва.

Това са само основните симптоми. Но дали те доказват, че претренирането наистина съществува? И дали това състояние е причинено именно от тренировките? Всичко зависи от това как точно изглежда твоят начин на трениране и стил на живот. Претренирането не е мит – може да се случи на всеки. По-долу ще разгледаме 10-те грешки, които водят до това тренировките да се превърнат в кошмар.

1. Тренираш като професионалистите

Виждам това постоянно – някой започва да тренира, намира свои идоли и решава, че трябва да прави същото като тях. Това е първата и най-основна грешка. Тренировката трябва да е индивидуално съобразена със способностите ти. Разбирам, че новите упражнения и движения са интересни, но...

Грешката е в агресивното увеличаване на тежестите, жертвата на техниката заради големия товар и прекалено многото серии и повторения. Аз съм фен на прогреса, но трябва да го правим разумно. Иначе пътят води директно към претрениране или дори травма.

2. Липса на сън

Казват, че сънят е за слабите. Няма нищо по-грешно. Тренираш здраво и очакваш, че 6 часа сън са достатъчни? Лоша новина – ако си активен, 8 часа са минимум. Сънят е безценен – тогава тялото отделя хормон на растежа, мелатонин, и се възстановява.

Представи си: ден без работа, приятели, барбекю – супер. Но идва шефът и казва, че трябва да работиш. Това е усещането на тялото ти, когато го будиш след 6 часа сън и го караш пак да тренира. Не е честно.

Професионалните спортисти спят по 12 часа на ден!

3. Неправилна диета

Ставаш, бързаш, хапваш нещо на крак, отиваш на работа или лекции, а следобед – тренировка. Но нямаш гориво, няма и тренировка. Планирай деня си според храната, и ще имаш сила за всичко. Бързото хранене означава и липса на витамини и минерали.

4. Неподходящ тренировъчен план

Много хора намират тренировъчен план в интернет – обикновено от някой, който изглежда професионалист. Това не значи, че планът е за теб. Това е като в точка 1, но вместо да следваш професионалист, следваш случаен план. Ако не знаеш как да си направиш програма – довери се на специалисти.

5. Алкохол, стимуланти и нездравословен начин на живот

Тази точка звучи доста общо, но имам предвид най-вече алкохола. Често виждам хора, които след "тежък" уикенд идват на тренировка и очакват най-доброто си представяне. За съжаление, дори да се получи, последствията за тялото ще са сериозни. Не ви насърчавам да живеете като будистки монах, и съм убеден, че две бири с приятели или един коктейл в гореща вечер няма да навредят никому. Но... ако не знаеш как да правиш нещо, прави го поне умерено.

Същото важи и за цигарите, животът в непрекъснато бързане, стресът и вече споменатата липса на сън.

6. Липса на търпение

Идва момент, в който се събуждаме и осъзнаваме, че лятото е зад ъгъла, приятелите ни вече ни изпреварват с размерите на щангата (или роклята, ако става дума за дами – макар че не съдя никого). Какво правим тогава? Започваме 1200 калории диета, 7 тренировки седмично, тичане, скачане и огромен калориен дефицит.

Но организмът е умна машина и бързо ни отрезвява със сериозна умора, мускулна треска и претрениране. Искаш ли да избегнеш това? Работи здраво, но умерено през цялата година. Планирай предварително и тогава нищо няма да те изненада – особено не лятото.

7. Фокус само върху силовите тренировки

Може да прозвучи странно, но човек не живее само с фитнеса. Ако усещаш, че тази седмица вече си се натоварил достатъчно със силови тренировки, може би е време за малко кардио? Извади бутонките и поиграй футбол с момчетата. Това ще подобри общата ти физическа форма, ще внесе разнообразие и ще загубиш няколко сантиметра в талията.

8. Липса на правилна суплементация

Много важна точка. Не твърдя, че добавките могат да заменят правилното хранене, почивката и съня, но със сигурност могат да подпомогнат всички тези процеси. Дори и да си изтървал новостите в суплементацията през последните години – добрата новина е, че не говорим само за базови продукти като протеин или креатин.

Днес можеш да намериш всичко – витамини, минерали, аминокиселини за възстановяване, предтренировъчни продукти за мотивация, дори и диетични алтернативи на "скучната" храна. Каквото и да ти хрумне – съвременната суплементация има решение за него.

9. Твърде голямо напрежение

Манията по „фит“ визията – перфектните тела от Instagram, модели и мъже със „съвършени“ мускули – оказва огромен натиск. Всичко това влияе на начина, по който възприемаме себе си и света около нас.

Аз съм „за“ вдъхновението от други хора, но само ако осъзнаваме, че не всичко, което виждаме онлайн, е реално. Когато гледаш идеално тяло в интернет или във фитнеса – виждаш само крайния резултат, зад който стоят много жертви и часове труд. Поддаването на този натиск води до импулсивни действия, без планиране. Втурваме се в диети, тренировки, режим... за които не сме подготвени.

Разликата между жертва и дисциплина и безразсъдно хвърляне в нещо твърде голямо за теб – е съществена.

10. Недостатъчни гликогенови запаси

Гликогенът е въглехидратен резерв, складиран в черния дроб и скелетните мускули. При правилен режим тялото съхранява около 500 грама гликоген. По време на физическо натоварване, първо се изразходва именно той – достатъчен за около 120 минути интензивна активност. Едва след това тялото започва да гори мазнини.

А какво се случва при висока физическа активност и нисковъглехидратна диета? Просто – не можеш да възстановиш гликогена си. След 2–3 тренировки ще си толкова „празен“, че ефективна тренировка ще е почти невъзможна. Понякога хората намаляват въглехидратите под 50 грама на ден – това е рисковано. Дори при дефицит, поддържай поне 100–150 грама въглехидрати в тренировъчни дни.

Финални думи

В заключение – според мен претренирането съществува. Това е крайно състояние, но реално и може да доведе до проблеми с нормалното функциониране. Не е нужно да го мислиш ежедневно – тялото ни е здрава машина. Но трябва да се грижиш за възстановяването си.

Дори и да не се чувстваш претрениран, прочети горните точки. Ако поне една от тях важи за теб – време е да промениш нещо. Мускулите растат не във фитнеса, а когато им позволиш да се възстановят.

Ако имаш сили – увеличи тренировките или включи нов спорт, но прави всичко с разум. Къде е границата?

Честно – не знам. Майкъл Фелпс, 26-кратен световен шампион и 23-кратен олимпийски шампион, е плувал до 100 км седмично и е ял 12 000 калории дневно. Звучи като от друга планета, нали? А историята в началото с ежедневния бицепс за две години – изглежда като шега. Но за повечето от нас е напълно недостижимо. И това е напълно ОК.

Всеки човек е уникален. Ако два пъти седмично са всичко, което можеш – стараи се, и ще говорим след година. Ще има напредък! Ако тренираш 7 пъти седмично – поздравления, ти си звяр!

Претрениране може да застигне всеки – но при всеки то се проявява на различен етап. Така че – не драматизирай!

Желая ти страхотна форма, подобряване на личните постижения и най-важното – здраве! Нека възстановяването бъде с теб!