Какво е L-карнитин и как да го приемаме?

Какво е L-карнитин? 

L-карнитин е съединение, което наподобява аминокиселина и е неесенциално, т.е. то се произвежда естествено в организма. L-карнитинът не е класическа аминокиселина, въпреки че често се споменава заедно с тях. Той е аминокиселиноподобно съединение, което се синтезира в организма от аминокиселините лизин и метионин.

Можете да получите определено количество L-карнитин от храната си, тъй като той се съдържа в храни като червено месо и растителни източници като авокадо и соя в малки количества.

Добавките трябва да се приемат в съчетание със здравословно хранене, но често се препоръчват на тези, които имат трудности да си набавят достатъчно от определени хранителни вещества в диетата си.

Какво точно прави L-карнитинът? 

L-карнитин отговаря за транспортирането на дълговерижни мастни киселини към митохондриите на клетките, където се произвежда енергия, когато мазнините се окисляват и се използват като гориво. Повече от 95% от запасите на L-карнитин в тялото се намират в скелетните мускули (мускули, свързани със скелета), а също така има и малки количества в черния дроб и кръвта.

Ползи от L-карнитин

Подпомага при отслабване 

L-карнитинът може да помогне на тялото да произвежда енергия, като използва запасите от мазнини на тялото, което ви позволява да тренирате по-дълго и в крайна сметка да подпомогне отслабването. Изследванията показват, че той може да насърчи загубата на тегло чрез увеличаване на разхода на калории.

Приемът на L-карнитин ежедневно е доказано, че увеличава концентрациите на това съединение в кръвта и мускулите, което може да подобри метаболизма на мазнини в резултат на повишени концентрации на карнитин в мускулите.

Подобрява физическата активност и възстановяването 

Поради потенциалните си способности да гори мазнини, се смята, че L-карнитинът оптимизира начина, по който тялото използва мазнини за гориво, което ви позволява да тренирате по-дълго. Някои изследвания също така показват, че три седмици прием на L-карнитин намаляват уврежданията на мускулите след интензивни тренировки.

Приемът на тази добавка също така може да играе важна роля при възстановяването след тежки тренировки, като се препоръчва доза от 2-4 г дневно за оптимални резултати. Има първоначални доказателства, че това може да доведе до намаляване на различни показатели за метаболитен стрес и мускулна болезненост. 

Поддържа сърдечното здраве 

Изследванията подкрепят използването на L-карнитин под медицински контрол за лечение на сърдечни заболявания и често се дава интравенозно от медицински специалист. Той може да повиши енергийните нива, като увеличи количеството гориво, което сърцето изисква, за да функционира. В систематичен преглед от Mayo Clinic, карнитинът е свързан с намаление на общата смъртност с 27%.

L-карнитинът може също да играе роля в поддържането на здравословни нива на холестерол.

Как работи L-карнитинът? 

Докато тренирате, в тялото ви се извършват хиляди биохимични реакции. Една от тези реакции е действието на ензимите, които започват да разграждат натрупаните мазнини в мастни киселини и глицерол. Те след това се използват като гориво по време на тренировка.

Изследванията предполагат, че L-карнитинът играе важна роля в този процес, тъй като основната му роля е да транспортира дълговерижни мастни киселини през вътрешната мембрана. Смята се, че тези мастни киселини са основни източници на енергия по време на тренировки с ниска и умерена интензивност.

Видове L-карнитин и техните приложения 

Двата основни варианта на L-карнитин, които се добавят към диетата, са L-карнитин тартрат и ацетил L-карнитин.

L-карнитин тартрат 

L-карнитин тартрат е една от най-често срещаните форми на L-карнитин в спортните добавки, поради бързото му усвояване. Той се създава в организма от аминокиселините лизин и метионин и се синтезира основно в черния дроб и бъбреците, преди да бъде транспортиран за използване в други тъкани.

Намира се в най-високи концентрации в тъканите, които използват мастни киселини като основен източник на гориво, като скелетни и сърдечни мускули. Той трябва да се приема в съчетание със здравословна, балансирана диета и тренировъчен режим.

Ацетил L-карнитин (ALCAR) 

Ацетил L-карнитин се създава в тялото от аминокиселините лизин и метионин. АLCAR има ацетилна група, прикрепена към молекулата на карнитин. Това му позволява да премине през кръвно-мозъчната бариера, което го прави най-биоактивната и най-лесно усвоима форма.

Ацетил L-карнитинът е идеален за атлети и активни хора, които редовно тренират, или за всеки, който търси лесен начин за прием на L-карнитин през деня.

Дозировка – Колко L-карнитин трябва да приемате? 

Изследванията показват различни дози за всяка форма на L-карнитин за постигане на най-добри резултати. Следните дози се считат за оптимални за всяка форма на карнитин:

• Ацетил L-карнитин: 600-2,500 mg на ден 

• L-карнитин L-тартрат: 1,000-4,000 mg на ден 

Кога да приемате L-карнитин? 

Ако целта ви е да използвате тази добавка за оптимизиране на енергията по време на тренировка, най-добре е да я приемате преди тренировка. Повечето научни изследвания препоръчват прием на L-карнитин около един час преди упражнения. Ако искате да се възползвате от другите му ползи (възстановяване и поддръжка на отслабването), приемът след тренировка също може да бъде ефективен.

Храни, съдържащи L-карнитин 

Макар тялото да произвежда тази добавка, можете да увеличите приема на L-карнитин чрез храната си. Най-много се съдържа в животински продукти като говеждо, агнешко, свинско, птиче месо, риба и млечни продукти.

Суроватъчният протеин естествено съдържа някакво количество L-карнитин, а растителните източници като ядки, семена, пълнозърнести храни, някои плодове и зеленчуци (като авокадо и аспержи) го съдържат в по-малки количества.

Странични ефекти на L-карнитин 

Следването на препоръчителната дозировка не показва сериозни нежелани реакции при прием до 12 месеца, но в много редки случаи може да включва стомашни разстройства, неприятна миризма на дъха и урината.

Заключение 

Предполага се, че L-карнитин има способността да транспортира повече мастни киселини в клетките ви (митохондриите), за да бъдат изгорени за енергия, което го прави ефективна добавка за подобряване на физическата активност, а също така може да бъде полезен за горене на мазнини и отслабване.

Различните форми на L-карнитин са перфектни добавки за хора, които не могат лесно да го получат от естествени хранителни източници в обичайната си диета.