Недостиг на желязо – причини, симптоми, лечение

Желязото е основен минерален хранителен елемент от групата на микроелементите – химични елементи, от които човешкият организъм се нуждае в количество под 100 mg дневно. Освен желязото, към микроелементите в нашата диета спадат още йод, флуор, бор, кобалт, мед, хром, цинк, манган, молибден и селен.

Функции на желязото в организма

Въпреки че желязото присъства в малки количества в организма, то изпълнява ключови функции в основните жизнени процеси. Най-важната му роля е като градивен елемент на хемоглобина и миоглобина – протеини, които транспортират и съхраняват кислород. Хемоглобинът пренася кислорода от белите дробове до тъканите, докато миоглобинът го съхранява в мускулите, където потреблението на кислород е най-голямо.

Желязото е също така компонент на множество ензими, участващи в клетъчното дишане и в процесите на окисление и редукция в организма.

Колко желязо ни е необходимо?

Желязото от храната се натрупва предимно в мускулите, черния дроб, костния мозък и кръвта. Средно мъжете разполагат с около 4 g желязо в организма, а жените – около 3.5 g. Поради потенциалната токсичност на свободното желязо, то се съхранява в безопасна, свързана форма, основно чрез протеина феритин.

Дневни нужди

Дневната нужда от желязо варира в зависимост от възрастта, пола и здравословното състояние. За мъжете тя е около 1 mg, докато за жените е 2 mg, като по време на бременност и кърмене може да достигне 3 mg. Тъй като човешкото тяло усвоява само около 10% от желязото в храната, е необходимо дневният прием да бъде между 10 и 30 mg.

Последствия от недостига на желязо

Недостигът на желязо води до намаляване на хемоглобина в червените кръвни клетки (еритроцитите), което причинява анемия. Симптомите на анемия включват:

• Обща слабост

• Намалена концентрация

• Бърза умора

• Главоболие и световъртеж

• Бледа кожа и лигавици

• Суха кожа

• Косопад

• Чупливи нокти

• Учестено сърцебиене

• Намален имунитет

Основни причини за недостиг на желязо

Желязото се набавя основно чрез храни като месо, риба, черен дроб, яйца, млечни продукти, ядки, бобови растения, броколи и скариди. Въпреки наличието му в храната, според Световната здравна организация (WHO) около 30% от световното население страда от анемия поради недостиг на желязо.

В някои случаи дефицитът на желязо се дължи на прекомерна загуба на този елемент, например при обилни менструации, хирургични операции с голяма кръвозагуба, храносмилателни проблеми или усилена физическа активност.

Влияние на диетата

Желязото в храната съществува в две форми – хемово и нехемово. Хемовото желязо се съдържа в месото и се усвоява по-лесно (20–30%), докато нехемовото, което е в растителните храни, се усвоява значително по-трудно (1–10%). Усвояването на нехемовото желязо зависи от други компоненти в храната, като фитиновата киселина (която го инхибира) и аскорбиновата киселина (която го активира).

Затова въпреки че растителните храни често съдържат повече желязо от животинските (с изключение на черния дроб), веганите и вегетарианците са по-предразположени към недостиг.

Грешки в храненето

Честа грешка, водеща до недостиг на желязо, е консумацията на напитки като кафе, чай, мента и какао по време на хранене. Тези напитки съдържат фенолни съединения, които значително намаляват усвояването на желязото.

Например:

• Черният чай намалява усвояването на желязото с 75–94%

• Кафето – с 60%

• Ментовият чай – с 84%

• Какаото – със 71%

За да се избегне този проблем, е препоръчително тези напитки да се консумират 1–2 часа преди или след хранене, а самите ястия да се комбинират с богати на витамин C напитки, като цитрусови сокове.

Лечение и профилактика

При диагностицирана анемия, причинена от недостиг на желязо, се препоръчва прием на фармацевтични препарати с желязо, които обикновено повишават нивата на хемоглобина в рамките на три седмици.

Кога да се приемат добавки?

Хранителните добавки с желязо са особено полезни за хора с повишени нужди от този елемент, като спортисти и тези, които избягват месото. Доказано е, че добавките с желязо подобряват издръжливостта, тъй като подпомагат енергийния метаболизъм в мускулите.

Най-добрите добавки

Желязото се усвоява най-добре в органична форма, като хелатирани съединения или железен фумарат. Доказано е, че фумаратът на желязото стимулира синтеза на хемоглобин.

Трансферини – алтернатива на добавките

Някои добавки съдържат феритин – протеин, който съхранява желязото в организма, но той е труднодостъпен за индустриална преработка. По-често се използва лактоферин – протеин, който пренася желязо и се среща в млякото, особено в коластрата (първото мляко след раждане).

Суроватъчните протеини също помагат

Тъй като лактоферинът присъства в малки количества в изолатите и концентратите на суроватъчния протеин, те също могат да бъдат полезни за предотвратяване на недостига на желязо.