Колко е важен витамин D през зимата?

През зимните месеци, когато слънчевото греене в Централна Европа (а и у нас) е слабо, организмът има значително ограничена способност да синтезира витамин D. Това увеличава риска от дефицит на този ключов нутриент, което може да доведе до сериозни здравословни последствия. Редовното проследяване на нивото на 25(OH)D (формата на витамин D в кръвта), заедно с подходящ хранителен режим и/или суплементация, е ефективен начин да се предотврати недостигът и неговите потенциално тежки последици — включително някои животозастрашаващи заболявания.

Какво представлява витамин D?

Витамин D2 и D3

1. Витамин D е група от мастноразтворими прохормони, като най-важните му форми са витамин D3 (холекалциферол) и витамин D2 (ергокалциферол).
2. D3 се синтезира основно в кожата под въздействие на UVB лъчите (от май до септември).
3. Допълнително, D3 се набавя чрез храни от животински произход, а D2 — от някои видове гъби.

Действа почти във всяка клетка на тялото

След като попадне в организма, витамин D се превръща първо в 25-хидроксивитамин D (25(OH)D) в черния дроб, а след това в 1,25-дихидроксивитамин D (1,25(OH)₂D) в бъбреците – това е активната му форма, която регулира множество биологични процеси.

Рецепторите за витамин D (VDR) се откриват почти във всяка клетка – включително в костите, мускулите, имунната система, сърцето и дори мозъка.

Чрез свързването си с тези рецептори, витамин D влияе на експресията на множество гени, свързани със здравето и функциите на организма.

Последици от недостига на витамин D

Най-често срещаните проблеми

Липсата на витамин D е често срещан проблем, особено през зимата. Най-известните последствия са:

• Нарушения в костната система:

1. рахит при децата
2. остеомалация и остеопороза при възрастните

• Повишен риск от фрактури

• Мускулна слабост и болки в костите

• Повишен риск от падания при възрастни хора

• Отслабен имунитет, автоимунни заболявания и депресия

Недостигът на витамин D оказва влияние не само върху костите, но и върху имунната система. Проучвания показват, че хората с ниски нива са по-податливи на:

• инфекции на горните дихателни пътища

• грип

• COVID-19

Освен това, дефицитът може да бъде свързан с:

• автоимунни заболявания (като множествена склероза, тип 1 диабет)

• сърдечно-съдови заболявания

• депресия и нарушено настроение

Източници на витамин D

През зимата, когато слънцето е ниско над хоризонта, синтезът на витамин D чрез кожата е почти невъзможен. Тогава е наложително да се осигурява чрез:

• храна

• и/или добавки

Сред естествените източници се открояват тлъстите риби (сьомга, скумрия, херинга), които обаче се консумират сравнително рядко – поради вкусови предпочитания, цена или липса на достъп.

Къде е проблемът?

За да се покрие дневната нужда от витамин D само чрез храна, трябва да се ядат няколко порции мазна риба седмично — което е трудно за много хора. Затова през зимата огромна част от населението е в риск от дефицит, особено:

• възрастните хора

• децата

• бременните жени

• хората с по-тъмна кожа (тъй като синтезират по-малко витамин D)

Какво е необходимото количество витамин D през зимата?

Препоръчителни дози за възрастни

Най-сигурният начин да се определи колко витамин D е необходим, е чрез лабораторно изследване.

Без наличие на установен дефицит, през зимния период за възрастни се препоръчва:

• 1000–2000 IU (международни единици) на ден – в зависимост от телесното тегло и хранителния режим

При възрастни хора и хора със затлъстяване, нуждите са по-високи – до 4000 IU дневно, поради по-ниска ефективност на кожната синтеза и по-висок риск от загуба на костна маса

• Деца, тийнейджъри и бременни

• Бебета: 400–600 IU дневно

• Деца и юноши: 600–1000 IU дневно

• Бременни и кърмещи жени: 2000 IU дневно – с цел избягване на тежки метали, присъстващи в рибата

В рискови групи (хронични заболявания, проблеми с усвояването), дозите могат да се определят индивидуално и да бъдат значително по-високи. При такива случаи често се препоръчва прием заедно с магнезий и витамин K, които подпомагат метаболизма на витамин D.

Заключение

През зимата организмът почти не може сам да синтезира витамин D, което значително увеличава риска от дефицит. Това е особено опасно за костите, мускулите, имунната система и психичното здраве.

За да се поддържат оптимални нива, е препоръчително да се следи стойността на 25(OH)D чрез изследвания и при нужда да се добави витамин D чрез хранителни добавки.

Препоръчителните дози варират според възрастта, теглото, състоянието на организма и начина на хранене.

Суплементацията с витамин D през зимата е ефективен, безопасен и често необходим начин да се поддържа добро здраве и да се избегнат сериозни заболявания.