7-те най-добри храни, богати на витамин D, според експертите

Храните, богати на витамин D, са от съществено значение за здравословната диета. Този мастноразтворим витамин, който се синтезира от организма ни чрез слънчевата светлина или се набавя чрез храна и добавки, играе важна роля за цялостното ни здраве. И все пак, много хора не получават достатъчно от него.

Храните, богати на витамин D, са от съществено значение за здравословната диета. Този мастноразтворим витамин, който се синтезира от организма ни чрез слънчевата светлина или се набавя чрез храна и добавки, играе важна роля за цялостното ни здраве. И все пак, много хора не получават достатъчно от него.

Според проучване от 2023 г., 35% от възрастните в САЩ страдат от дефицит на витамин D, което може да доведе до редица здравословни проблеми – отслабена имунна система, повишен риск от някои видове рак, заболявания на черния дроб и бъбреците и др.

Амелия Шери, MPH, RD, клиничен диетолог в Mount Sinai, обяснява:

„Не много храни съдържат големи количества витамин D, но тези, които го съдържат, са лесни за включване в ежедневното меню.“

Най-добрите храни, богати на витамин D:

Сьомга

Мазната риба, като сьомгата, е сред най-добрите източници на витамин D.
Според USDA, 85 грама (около 3 унции) сьомга съдържат между 383 и 570 IU (международни единици), в зависимост от вида.

Пъстърва

Друга риба, която е отличен избор, е пъстървата.
Само 85 грама съдържат 645 IU витамин D.

Портокалов сок (обогатен)

Някои храни са обогатени с витамин D – включително портокаловият сок.
Една чаша съдържа около 100 IU.

Масло от черен дроб на треска

Отдавна препоръчвано като средство срещу дефицит на витамин D.
Само 1 чаена лъжичка съдържа 450 IU.

Сардини

Освен че са полезни за мозъка и косата, сардините са добър източник на витамин D.
Една консерва съдържа 164 IU.

Мляко (обогатено)

Освен калций, млякото често съдържа и добавен витамин D.
Една чаша има около 115 IU.

Кисело мляко

Лесен начин за добавяне на витамин D в менюто.
225 грама (около 8 унции) съдържат 116 IU.

Какво прави витамин D за организма?

Според Амелия Шери:

„Витамин D работи в синергия с калция за изграждане и заздравяване на костите, подобрява имунната и мускулната функция, намалява възпаленията, подпомага растежа на клетките и регулира кръвната захар.“

Може ли да приемете твърде много витамин D?

• Не – от слънцето тялото само регулира колко произвежда.

• Да – при прекомерен прием от добавки или храна може да се натрупа прекалено много калций в организма.

Симптоми на предозиране:

• гадене

• повръщане

• раздразнителност

• мускулна слабост

• умора

„Витамин D е мастноразтворим, т.е. излишъкът не се отделя с урината, а се натрупва в тялото и може да бъде токсичен“, предупреждава Шери.

Колко витамин D ни е необходим дневно?

Според Mayo Clinic:

• Бебета до 1 година: 400 IU/ден

• Деца и възрастни до 70 години: 600 IU/ден

• Възрастни над 70 години: 800 IU/ден

Трябва ли да приемате витамин D като добавка?

Да, ако имате дефицит. Това е често срещано при хора с:

• малко излагане на слънце

• по-тъмен тен (кожата произвежда по-малко витамин D)

• хранителен режим с ниско съдържание на витамин D

• храносмилателни заболявания като целиакия

ВАЖНО: Преди да започнете прием на добавки, направете кръвен тест за установяване на нивата на витамин D. Само лекар или диетолог може да определи точната доза и продължителност на приема.